Respondoj al Komencantoj de Rajtantoj de Komencantoj
Vi eble volis komenci kurante por momento, sed havis plurajn timojn aŭ zorgojn, kiuj retenis vin. Kion mi devas porti? Kiel mi spiras? Kion se mi devas iri al la banĉambro?
Ĉi tiu listo de 17 ofte demanditaj traktos viajn zorgojn kaj helpos vin senti pli certan kaj preta komenci kun kurado.
1 - Kion Mi Povas Forzirante Kiam Kuras?
Vi nur bezonas komenci per kurado estas bona paro da kuŝaj ŝuoj. Ne estas bona ideo elŝovi tiujn malnovajn tenisajn ŝuojn de la malantaŭo de via ŝranko kaj supozi ke vi povas kuri en ili. Vi bezonas ŝuojn, kiuj estas desegnitaj por kurado, taŭgas bone kaj kunigas vian piedan tipon kaj kurantan stilon .
Virinoj ankaŭ devas certigi, ke ili portas bonajn kaj subtenajn sportajn brakojn . La sporta brako devas konveni al vi bone kaj ne esti tro etendita.
Ĉu vi kuŝas en malvarma aŭ varma vetero, vi devas certigi, ke vi portas la taŭgan veston por komforto kaj sekureco. Akiri konsilojn pri kiel vesti por ajna klimato:
Vidu ankaŭ:
7 Ŝlosilaj Esencaj por Koridoroj
2 - Ĉu mi povas piediri dum miaj kuroj?
Kompreneble vi povas marŝi dum viaj kuroj! Iuj homoj, kiuj ĵus komencas kun kurado, supozas, ke marŝado estas "rezignanta" aŭ trompante. Sed iranta promenado estas vere inteligenta strategio por konstrui vian paciencon kaj plibonigi vian kuradon. Eĉ post kelke da tempo, iuj kuristoj ankoraŭ uzas kurson / piediron strategion , precipe por longaj kuroj aŭ kuroj. Ne estas hontinda marŝado!
Vidu ankaŭ:
3 - Kiel Mi Spiru Kuri?
Ĉi tio estas bonega demando, ĉar multaj homoj havas miskomprenojn pri kiel spiri dum kurado. Vi devas spiri per via buŝo kaj nazo kiam vi kuras. Viaj muskoloj bezonas oksigenon por daŭre moviĝi kaj via nazo simple ne povas liveri sufiĉa.
Certigu, ke vi spiras pli el via diafragmo, aŭ ventro, ne el via kesto - tio estas tro malprofunda. Profunda spira ventro permesas vin preni en pli aero, kiu povas ankaŭ helpi malhelpi flankajn stitojn .
Vi devas elĉerpi per via buŝo kaj provi fokusiĝi en elĉerpi plene, kiu forigos pli da karbona dioksido kaj ankaŭ helpos vin inhali pli profunde.
Vidu ankaŭ:
Kial Mi Sentas Kiel Mi Estas Ekstere De Rilanta Kiam Rulanta?
4 - Kiel mi ne povas senti memkonsciajn kiam mi funkcias?
Estas komune esti nervoza pri kio aliaj koridoroj aŭ homoj veturas per pensado, kiam ili transiros vin. Sed provu ne maltrankviliĝi pri kio aliaj pensas! Kiel koridoro, vi meritas respekton de aliaj kuristoj. Memoru, ke ĉiuj koridoroj estis novaj al la sporto en iu punkto, do ili ĉiuj povas rilati al la luktoj, kiujn alfrontas la komencantoj.
Se vi maltrankviliĝas pri tio, kion ne-kuristoj pensas, provu ne tro tro pendigi. Nur memoru vin pri ĉiuj grandvaloraj profitoj, kiujn vi ricevas el kurado kaj ili mankas. Estu fiera, ke vi faras ion bonan por via fizika kaj mensa sano.
Vi ankaŭ povas senti malpli memkonscie, se vi ricevos amikon aŭ familian membron veni kune kun vi. Aldona bonuso estas ke vi povas subteni unu la alian motivitan kuri.
Kiel io alia, la unua fojo kutime estas la plej malfacila. Unufoje vi kuris publike kelkfoje, vi sentos vin multe pli komforta kaj estu malpli maltrankviligita pri aliaj rigardantaj vin.
Vidu ankaŭ:
5 - Kiel mi ricevas Ridon de Flanka Pikilo?
Flanka punkto, aŭ akra doloro sur la malsupra rando de la nervozaĵo, povas esti grandega ĝeno por koridoroj. Por forigi unu, provu milde premi viajn fingrojn en la areon kie vi sentas la pikilon - tio devus helpi malpezigi iom da doloro. Tiam, por forigi la flankan punkton, provu ŝanĝi vian spiradon. Prenu profundan spiron tiel rapide kiel vi povas, por forigi vian diafragmon. Tenu vian spiron dum kelkaj sekundoj kaj poste perforte elĉerpi per malpuraj lipoj.
Se vi ricevas krampon en la mezo de kuro, vi eble volas provi ŝanĝi vian spiradon / streĉantan ŝablonon. Se vi ĉiam elĉerpas kiam via dekstra piedo batas la teron, provu elĉerpi kun la maldekstra pieda striko.
Se ĉio alia malsukcesas, vi eble devas ĉesi kaj marŝi rapide dum kelkaj sekundoj kaj koncentriĝi en profunda spirado. Daŭrigu kurante post kiam la pikilo foriras.
Akiri konsilojn pri kiel malhelpi flankajn stitojn en la unua loko.
Vidu ankaŭ:
Ĉu Trinka Akvo Dum Kuras Kaŭzoj?
6 - Kiel Rapida Mi Devos Kuri?
Multaj kurantoj, precipe komencantoj, estas scivolaj pri kiom rapide ili devus esti kurantaj. Plej ĉiutagaj kuroj devas esti faritaj laŭ "facila" ritmo. Sed kio rapide kvalifikas kiel "facila"? Nu, la reala ritmo estas malsama por ĉiuj. La plej bona kaj plej simpla maniero determini ĉi tion kuras sufiĉe malrapide por ke vi povu daŭrigi konversacion. Se vi kuras kun iu, tio signifas, ke vi devus paroli en kompletaj frazoj, ne nur doni "jes" aŭ "ne" respondojn. Se vi kuradas sola, vi devus kanti "Feliĉan Naskiĝtagon" sen gajni por aero. Por iuj novaj koridoroj, konversacia ritmo povas signifi fari kuri / marŝan kombinaĵon .
Do ne maltrankviliĝu pri via ritmo je mejlo - se vi povas pasi la "diskutan teston", vi rajtas rapide.
Vidu ankaŭ:
7 Ŝlosilaj Kurantaj Konsiletoj por Komencantoj
7 - Ĉu Mi Manĝu Antaŭ Kuri?
Ne bona ideo kuri tuj post manĝi ĉar ĝi povas konduki al krampo aŭ flankaj stitches . Sed kurante sur malplena stomako povas kaŭzi vin forkuri de energio. Via plej bona vetas estas manĝi manĝeton aŭ malpezan manĝon ĉirkaŭ 1 1/2 ĝis 2 horoj antaŭ ol vi komencu kuradi.
Elekti ion altan en karbonhidratoj kaj pli malaltiĝi en graso, fibro kaj proteino. Kelkaj ekzemploj de bona antaŭ-efika brulaĵo inkluzivas: bagelon kun maníba butero; meleagro kaj fromaĝo sur tuta tritika pano; banano kaj energia trinkejo; aŭ bovlo da malvarma cerealo kun taso da lakto. Restu for de riĉaj, tre grasaj, aŭ altaj fibraj nutraĵoj, ĉar ili povas kaŭzi gastrointestinaran mizeron .
Se vi havas digestivajn aferojn kaj trovus vin mem ĉesante uzi la banĉambron dum viaj kuroj, jen kelkaj sugestoj por la plej bonaj antaŭkuritaj nutraĵoj kaj konsiletoj pri kiuj eviti.
Vidu ankaŭ:
- Kio Se Mi Ne Havas Tempon Manĝi Antaŭ Rulanta?
- Sanaj Malabraboj por Koridoroj
- 5 Elektaj Manĝaj Reguloj por Koridoroj
- Plej bonaj kaj Plej malbonaj Antaŭ-Kuracaj Manĝaĵoj
8 - Ĉu mi provu plibonigi mian distancon aŭ rapidon?
Kiel nova koridoro, estas pli bone por vi komenci provante pliigi la distancon (aŭ tempon, se vi preferas mezuri per tempo) de viaj kuroj. Dum vi konstruos vian paciencon, via rapido ankaŭ plibonigos.
Ne rapidu en formala rapida trejnado, kiel ekzemple intertempo, nur ĝis nun. Farante tro multe kurante ĉe tro alta intenseco estas facila maniero por vundi. Post kiam vi daŭris ĉirkaŭ du monatojn kaj havas belan bazon, vi povas komenci aldonante paŝojn en unu el viaj semajna kuroj. Vi povas ankaŭ provi preni la ritmon al la fino de unu el viaj kuroj. Atendu, ĝis vi daŭris 3-4 monatojn antaŭ ol vi komencos aldoni ritmojn , fartlek-kurojn aŭ intertempojn.
Vidu ankaŭ:
9 - Kiam Ruliĝas Akiri Pli Facila?
Ĉi tio estas tre ofta demando inter novaj koridoroj kaj ne ekzistas unu respondo, kiu konvenas al ĉiuj, ĉar komencaj kuristoj kelkfoje batalas pro diversaj kialoj. Multaj novaj koridoroj eble, ke la turnopunkto estas kiam ili povas kuri senĉese dum 30 minutoj. Ĉe tiu punkto, ili komencas senti pli komfortan kaj certan. Do, ĝi iomete pacience prenas vian taŭgecon kaj atingas punkton, kie kuranta sentas pli facila. Nur daŭre laboras pliigi iom post iom vian distancon - ĝi fariĝas pli facila.
Vidu ankaŭ:
10 - Ĉu mi Ruli Ĉiu Tage?
Plej multaj kuristoj bezonas almenaŭ unu, eĉ du, tagojn de semajno de kurado. Esploro montris, ke almenaŭ unu tagon de semajno reduktas la oftecon de forgesoj. Se vi prenos almenaŭ unu tagon, via korpo havos ŝancon rekuperi kaj ripari sin mem. Vi trovos, ke vi vere sentos pli bonan dum viaj kuroj.
La plej bonaj tagoj por ripozo dependos de kia tipo de koridoro vi estas kaj se vi trejnas por specifa evento. Se vi volas kuri multajn mejlojn en la semajnfinoj, tiam lundo povus esti bona ripozo por vi. Se vi trejnas por maratono kaj vi faras viajn longajn kurojn sabate, vi eble volas ripozi vendrede, do vi havas freŝajn krurojn por via longa tempo.
Komencantaj kuristoj eble volas komenciĝi kurante ĉiun tagon, por doni sin sufiĉa reakiro dum daŭre konstruas kuran kutimon.
Vidu ankaŭ:
11 - Kiel mi povas trovi la rajtajn kurantajn ŝuojn por mi?
Elektante la rajtajn kurantajn ŝuojn estas unu el la plej gravaj decidoj, kiujn vi faros kiel kuristo. Uzante la ĝentilajn kuŝajn ŝuojn por via pieda tipo kaj kuranta gajeco helpos vin resti komforta kaj senpaga. Via plej bona veturo estas trovi kurantan specialan vendejon kaj havi unu el la vendistoj mezuri vian piedon, taksi vian kurantan gajecon kaj rekomendi la rajtajn kurantajn ŝuojn por vi.
Vidu ankaŭ:
- Kiel Trovi Specialan Kuradan Butikon
- Kiel Fari Viajn Kuradajn Ŝuojn Lasta Pli Longa
- Ĉu Mi Devas Malsamajn Ŝuojn Kiam Iranta Sur la Treadmill?
12 - Kiel Mi Evitas Devi Lasi Uzi la Banĉambro Kiam Vetanta?
Se vi mem haltos dum viaj longaj kuroj, vi probable trinkos tro multe antaŭ via kuro. Vi trinku 16 ĝis 24oz da (ne kafeinita) fluida 1 horo antaŭ via entrenado aŭ vetkuro. Ĉesu trinki post tio kaj daŭre malplenigi vian vezikon. Trinku alian 4 ĝis 8oz da fluido proksimume 10 minutojn antaŭ ol vi ekkuros, por ke vi estu hidratigita kiam vi komencos. Por anstataŭigi fluidajn flugojn, vi devas trinki ĉirkaŭ 6 ĝis 8 onzas da fluidoj ĉiun 20 minutojn. Se vi hidratas ĝuste ĉi tion, vi ne devus ĉesi pee.
Se vi daŭre sentas la instigon urini aŭ havi problemojn kun maldika veziko, parolu al via sanitara profesia.
Se via problemo estas, ke vi iam havas diareon dum kuroj (tre ofta, precipe inter novaj koridoroj), jen kelkaj konsiloj por eviti la trotojn de la koridoro .
Vidu ankaŭ:
13 - Kie Devas Kuri?
Unu el la grandaj aferoj pri kurado estas, ke ĝi estas tiel konvena - en multaj kazoj, vi povas simple elpensi vian pordon kaj iri kuri.
Se vi planas kuŝi sur viaj lokaj vojoj aŭ trotuaroj, certigu vin serĉi itinerojn, kiuj havas minimuman trafikon kaj larĝan ŝultron (aŭ trotuŝojn). Kaj certu sekvi sekurecajn singardecojn por kurado ekstere .
Kiam vi kuŝas sur vojoj, vi povas uzi retejon kiel MapMyRun.com por kompliki vian itineron kaj mezuri ĝin. Aŭ, vi ĉiam povas forpeli vian itineron en via aŭto kaj mezuri la mejlon uzante vian aŭtometron.
Se vi preferas ne kuri sur vojoj, vi eble volas direkti al loka parko, biciklo, aŭ vojo. Alia oportuna eblo estas la aŭtoveturejo ĉe via loka mezlernejo. Plej multaj altlernejaj spuroj estas malfermitaj al la publiko, kaj ili ankaŭ estas pli molaj surfacoj, kompare kun asfalto kaj betono. La plej multaj vojoj estas 400 metroj (proksimume ¼ mejlo), do vi facile konservas la sekvadon de via distanco kiam vi kuŝas sur ĝi.
Vidu ankaŭ:
- Kio estas la Plej bonaj Surfacoj por Kuri?
- Konsiletoj por Trail Running
- Kion Se Mi Renkontos Hundon sur la Kuro?
- Konsiletoj por Vojaĝado
14 - Ĉu mi povas Ruli 5K?
Ruli 5K vetkuron estas sendube racia celo por komencantoj kaj trejnado por vetkuro certe helpos vin resti motivita por resti kurante. Eĉ iu, kiu estas sufiĉe senaga (supozante, ke li aŭ ŝi rajtas kuri ) povas esti preta kuri aŭ kuri / marŝi 5K kun tri monatoj da trejnado.
Sekvanta trejnadan horaron helpos vin sekure prepari por la vetkuro kaj subteni vin sur aŭtoveturejo. Dum vi daŭras kun la trejnado, via taŭgeco kaj via konfido plibonigos kaj vi sentos pli preta por via kuro. Jen kelkaj 5K-trejnaj horaroj por komencantoj-kurantoj:
Horaro de 5K Trejnado por Komencantoj : Ĉi tiu semajno de trejnado de ok semajnoj estas desegnita por komencantaj koridoroj, kiuj volas kuri senĉese al la fina linio de 5K-vetkuro.
5K Run / Walk Training Schedule : Ĉi tiu semajno de trejnado de ok semajnoj estas desegnita por tiuj, kiuj povas kuri dum kvin minutoj samtempe kaj deziras konstrui ĝis kuri por la tuta 5K-vetkuro.
Trajno por 5K en Monato : Ĉi tiu kvar-semajna trejnada programo estas desegnita por komencaj kuroj / walkers, kiuj volas konstrui ĝis 5K en monato.
15 - Ĉu mi povas trinki kafon antaŭ kurado en la mateno?
Iuj homoj trinkas kafon antaŭ kuri kaj neniam havas iujn problemojn kun ĝi, sed aliaj spertas problemojn gastrointestinales . Se vi povas toleri ĝin kaj efektive bezonas kafon por akiri vin matene, tiam daŭre ĝuu ĝin antaŭ viaj kuroj. Vi eble eĉ rimarkos iomete en via paŝo ekde antaŭkuri kafeino montriĝis plibonigi sian agadon kaj paciencon. Tamen, se vi faras kuron de 10K- risko de koraj eventoj dum kurado.
Ankaŭ memoru, ke kafo estas milda diuretiko (igas vin urini), do ĝi ne estas la sama kiel hidratado kun ebena akvo. Se vi deziras antaŭ-kuritan kafon, trinku ĝin frue, ke vi havos tempon uzi la banĉambro, do vi povas eviti ĉesi dum via kuro.
Vidu ankaŭ:
16 - Ĉu mi povas kuri kun malvarmo?
Kiam vi decidas, ĉu vi devas kuri kun malvarma uzo, uzu la regulon supre / sub la kolo. Se viaj simptomoj estas super la kolo (runny nazo, terniĝanta, dolora gorĝo) tiam, jes, vi povas kuri. Simple prenu ĝin facile kaj ne faru intensajn laborojn. Se okazas simptomoj kiel kapturno, naŭzo aŭ profusa sudo, vi devas ĉesi kuradi.
Se viaj simptomoj estas sub la kolo (kestoj de kesto, intensa tuso, vomado, diareo), lasu vian malsanon kuri ĝian kurson antaŭ ol vi komencu kurante denove. Kuri sub tiuj kondiĉoj pliigas senhidratigon kaj povas kaŭzi pli seriozajn aferojn. Vi ankaŭ ne devus kuri se vi havas altan febron. Kaj se via kuracisto konsilas vin ne kuri, sendube prenu sian konsilon.
Forprenu la sekvajn tagojn ĝis vi sentos pli bonan. Kaj ne maltrankviliĝu, vi ne perdos multan kapablon. Vi revenos, kie vi forlasis post kelkaj kuroj.
Se vi traktas malsanon, kiu konservas vin dum du semajnoj aŭ pli, eksciu, kion fari, kiam vi forkuras .
Vidu ankaŭ:
- Konsiletoj por Kuri Kun Sezonaj Alergioj
- Kial Mia Noso Ĉiam Kuras Dum Malvarma Vetero Ruliĝas?
- Kiel Kurantoj Povas Eviti Getting Sick
17 - Kiel mi scias kiom mi iras?
Kiam vi kuŝas sur vojoj, vi povas uzi itinajn programojn kiel MapMyRun por kompliki vian itineron kaj mezuri ĝin. La TTT-ejo MapMyRun ankaŭ savis itinojn de aliaj kuristoj en via regiono, do vi povas trairi ilin kaj trovi iujn novajn itinerojn. Aŭ, vi ĉiam povas forpeli vian itineron en via aŭto kaj mezuri la mejlon uzante la odometeron de via aŭto.
Se vi foje kuras en aŭtoveturejo (ekzemple en via loka mezlernejo, ekzemple), ĝi facile mezuras vian distancon tie. Plej multaj trakoj estas 400 metroj (proksimume 1/4 mejloj), do kvar rondiroj proksimume mejlo.
Se vi plu kuras ekstere multe, vi povas decidi, ke vi volas investi en horloĝilo kun GPS, kiel ekzemple la Garmin Forerunner. Vi ankaŭ povos kontroli vian ritmon, same kiel aliajn helpemajn kuracajn datumojn.
Vidu ankaŭ: