Unu el la malpli ofte viditaj ekzercoj de la klasika Pilates Side Kick-serio estas nomata "Hot Potato". Ĉi tiu sola ekzerco korpigas elementojn de pluraj aliaj flankaj kruroj-ekzercoj. Faru ĉi tiun movon ĉu sole aŭ sekve kun pluraj aliaj flankaj piedbatoj por plifortigi, formi kaj skulpti viajn internajn kaj eksterajn femurojn .
1 - Preparu por la Varma Terpomo
Lie sur vian flankon sur Pilates mat aŭ padded surfaco. Aliĝu vian korpon per unu longa linio de kapo al vosto kaj poste anguli viajn krurojn antaŭen je 45-grada angulo al la supra korpo. Proponu vian kapon sur vian malsupran manon kaj metu vian liberan manon antaŭ vi sur la mato. La palmo estas ebena kaj fiksita antaŭ viaj abdominales. Kiel vi starigis, certiĝu, ke viaj koksoj kaj ŝultroj estas akvigitaj, unu rekte super la alia por subteni vin stabila dum la movado progresas. Levu la supran kruron ĝuste super la malsupra kruro por prepari. Preparu moviĝi tre rapide.
2 - Varma Terpomo: Paŝo 1
La pinta kruro iomete turniĝas, por ke la genufluo alfrontu la plafonon. Portu tiun supran kruron antaŭen kaj malrapide trenu la maton aŭ plankon per via kalkano 3 fojojn rapide. Konservu la reston de via korpo. La abs estas trenita kaj supre kaj la kesto estas levita.
3 - Varma Terpomo: Paŝo 2
De la tria tapeto ĉe la fronto, rapide piedbatu la kruron supren al la flanko. Ĉi tio estas piedbato kaj ne leviĝo, do uzu fortan energion por piedbati dinamike. Ĉu vi piedbatas, malŝaltas aŭ frapas la kruron, ĝi restas turnita. Tenu la manon sur la maton antaŭ viaj abdominaĵoj firme premante por subteno.
4 - Varma Terpomo: Paŝo 3
De la pinto de via piedbato, tiri la kruron malsupre forte malantaŭ via malsupra kruro kaj tiri 3 fojojn al la mato unufoje pli. Evitu ajnan ŝanĝon en via supra korpo. Tenu viajn koksojn kaj ŝultrojn stakitaj eĉ dum piedbatado. Formo estas grava sed en ĉi tiu aparta movado, takso estas eĉ pli grava, do laboru rapide.
5 - Varma Terpomo: Sekvaj Paŝoj
Daŭrigu piedbatadon kaj tondadon alternante antaŭen ĝis reen ĝis vi kompletigis 6 reps aŭ 3 aroj entute.
Redukti la Varmaĵajn tapetojn al nur du tapetoj kaj daŭrigu alternante inter fronto kaj dorso, piedbatante pli altan kaj tondante pli rapide kun ĉiu aro. Plenumu 6-8 reprezentojn aŭ 3-4 plenajn arojn antaŭ daŭrigi.
Finfine, reduktu la tondadon al unu tapeto ĉiun ĉe la fronto kaj la reen elektante rapide kiel vi iras. Kompleta 6-8 pliaj aroj ĉe ĉi tiu takto antaŭ ripeti la tutan sekvencon kun la alia kruro.
Konsiletoj por Sukceso
- Rememoru vin senĉese por konservi vian funkcian kruron ekstere turnita aŭ turnita.
- Kiam piedbatanta la kruron celas por nur malantaŭ via ŝultro.
- Ankrumu vian malsupran kruron firme en la plankon por eviti ajnan malkontentan movadon.
- Uzu spegulon kiam eblas monitori vian alineación.
- Spiri! Teni vian spiron ne helpos vin movi pli rapide. Ĝi efektive povus malrapidigi vin.
Transiro
Antaŭ ol vi moviĝos al la alia flanko akiru viajn glutajn muskolojn en la ludo. Flip sur vian ventron, vizaĝu malsupren, kaj metu vian kapon sur viajn manojn, tenante la kubutojn larĝe. Elprenu viajn abdominaĵojn supren kaj levi viajn rektajn krurojn el la planko. Kun la kalkanoj tuŝantaj kaj piedfingroj aparte, batis la internajn femurojn 20 fojojn en rapida balaado de ritmo. Paŭzi ĉe la fino antaŭ malsupreniri la krurojn al la mato. Rulu glate sur la alian flankon kaj plenumi la tutan serion per la alia kruro.