La kvadratoj estas kvar muskoloj situantaj en la antaŭa parto, aŭ antaŭen, aŭ via femuro. Ĉi tiu muskola grupo agas etendi la kruron dum rektigante la genuon. Ruliĝado kaj biciklado, same kiel ĉiutagaj agadoj, povas rezultigi streĉajn kvadratajn muskolojn. Kelkfoje streĉiĝo en viaj kvadratoj povas esti kulpa en malsamaj vundoj kiel patellofemora streso-sindromo (PFSS) aŭ iliotibial band-friction-sindromo (ITBS). Viaj kvadroj ankaŭ povas esti streĉaj se vi havas spinalonstenosis aŭ aliajn rilatajn problemojn kun via lumbala vertebraro.
1 - Kvadriceps Stretches You Can Do at Home
Etenda programo por via kvadrato estas bonega maniero por plibonigi flekseblecon en ĉi tiu muskola grupo. Via fizika terapeŭto povas taksi vian specifan kondiĉon kaj proponi al vi strategiojn por etendi viajn kvadratojn.
Jen paŝo de paŝo post paŝo, tre simila al unu, kiun via PT povas preskribi. Antaŭ provi ĉi-aŭ iun alian ekzercan programon - kontrolu kun via kuracisto por certigi, ke ekzercado estas sekura por vi.
Viaj etendoj povas esti iom pli komfortaj, se vi varmigos iom antaŭ etendi. Kelkaj minutoj marŝante aŭ biciklado povas akiri viajn kvar-muskolorajn varmojn, por ke ili streĉu iom pli facila.
Staranta Quad-Stret
Kio estas tiel granda pri la staranta kvadratajxo? Vi povas fari ĝin ie ajn! La stara kvadrata streĉo povas esti farita en la oficejo, ĉe la gimnazio, aŭ ekstere antaŭ ol longa tempo. Se vi povas trovi lokon por stari, vi povas fari la starantan kvadran etendon. Jen kiel vi faras ĝin:
- Dum staranta, tenu supre supre aŭ seĝon reen por helpi en ekvilibro.
- Bendu vian genuon reen kaptante vian maleolon per unu mano.
- Helpu klini vian genuon kiel eble plej.
- Subtenu pozicion dum 30 sekundoj.
- Reiru al staranta pozicio.
- Ripeti ekzercon 3 ĝis 5 fojojn kun ĉiu kruro.
Estu certe ĉesi la streĉon se vi sentas akrajn dolorojn. Se vi faras, vidu vian fizikan terapeŭton certiĝi, ke vi efektivigas la sekcion konvene.
2 - Sidinda Kvadricep Stretch
La sidinda kvadrata streĉo estas bonega maniero por akiri bonan etendon al viaj kvadratoj. Esti sur la planko en subtenata pozicio povas helpi vin fokusigi en la etendo en viaj kvadroj. Jen kiel vi faras la sidiĝantan kvadran etendon:
- Lie sur via flanko.
- Bendu la genuon de via pinta kruro tiom kiom vi povas.
- Subtenu pozicion dum 30 sekundoj.
- Reiru al komenca pozicio.
- Ripeti ekzercon 3 ĝis 5 pli da fojoj kun ĉiu kruro.
Vi povas aldoni iomete duonan grupon al ĉi tiu ekzerco simple trenante vian genuon al la planko kun via maleolo. Simple metu vian malsupran maleolon sur vian genuon kaj milde tiri ĝin al la planko, kiel vi etendas vian quadon.
3 - Preta Kvadricep Stretch
Vi povas etendi viajn kvadratojn dum vi kuŝas sur via stomako. En ĉi tiu pozicio, la planko helpas stabiligi vian pelvon, minimumigante rokan kaj maksimuman sekcion. Jen kiel vi faras la inklinan kvadratan streĉon:
- Lie sur via stomako.
- Bendu vian genuon tiel longe kiel vi povas.
- Subtenu pozicion dum 30 sekundoj.
- Reiru al komenca pozicio.
- Ripeti ekzercon 3 ĝis 5 pli da fojoj kun ĉiu kruro.
Se vi havas malfacilan tempon atingi vian maleolon tiri vian kruron, simple envolvi tukon aŭ rimenon ĉirkaŭ vian maleolon kaj uzi tion por tiri . Ĉi tio povas helpi akiri efikan streĉon en viaj kvadroj, eĉ se vi ne povas facile atingi vian maleolon.
Etendi viajn kvadrojn eble estas necesa parto de via PT- hejma ekzerco-programo , aŭ vi simple volas fari ĝin por subteni taŭgan quad flekseblecon. De ajna maniero, pasi tempon por etendi viajn kvadrojn kun ekzerca programo simila al ĉi tiu povas esti bonega maniero por maksimumigi la moveblecon kaj malhelpi lezon.
Kontrolu kun via fizika terapeŭto kaj lernu la plej bonajn kvadratajn streĉojn (aŭ aliajn kvadratajn ekzercojn) por vi. Konservi viajn kvadratajn sanojn eble necesas teni viajn genuojn movante kaj maksimumigi vian funkciajn moveblecon.