Malnova Ŝatita Kun Pilates-Defio
La Pilates-push-up estas progresinta movado. Vi povas komenci labori sur ĝi nun, sed nur scias, ke ĝi bezonas tempon por konstrui la kernan forton , brakon forton kaj stabilecon postulita por plenumi ĉi tiun ekzercon.
Muro ruliĝi , antaŭa subteno / tablo kaj antaŭenpuŝi sur la pilkon servos vin bone kiel konstruaĵojn por fari plenan Pilates-antaŭenpuŝon.
1 - Komencu Starante
Komencu staranta kun bona Pilates-pozicio .
Inhalo: Konservu viajn ŝultrojn malsupren, kiam vi alportas viajn brakojn rekte super via kapo.
2 - Kurbo Suben
Exhale: Permesu al viaj brakoj sekvi viajn orelojn, kiel vi klinas vian kapon kaj komencu ruliĝi al la mato. Kiam vi ruliĝas, tiri vian abs kaj kurbu vian vertebron ĝis viaj manoj atingu la maton. Vi eble devas fleksi viajn genuojn al la fino por akiri viajn manojn al la mato.
(Revizia muro-listo malsupren kiel prepeto por ĉi tiu parto de la ekzerco.)
3 - Iradu al Planko
Inhalo: Prenu viajn manojn sur la maton en tri grandaj paŝoj ĝis vi estas antaŭa subteno / tabulo. Certigu forigi viajn ŝultrojn de viaj oreloj.
Tenu vian pelvon tre stabile, kiam vi foriras viajn brakojn. Ĝi ne devus roko reen kaj antaŭen kun la movado aŭ viaj brakoj.
Finu en tabulo pozicio kun viaj manoj rekte sub viaj ŝultroj, viaj kruroj rekte, kaj via korpo en unu longa linio de viaj kalkanoj al viaj oreloj.
4 - Paŭzi ĉe antaŭa subteno / planko
Exhale: Tenu vian tabulon. Viaj kruroj kaj brakoj devus esti rektaj. Viaj kalkanoj, koksoj, ŝultroj kaj oreloj devas esti en unu linio.
Rotu viajn brakojn tiel ke la interne de la kubuto vizaĝas antaŭen. Ĉi tio estas grava ĉar ĝi helpas stabiligi viajn ŝultrojn kaj starigas viajn kubutojn en pozicio por suprenirado.
5 - Malsupra Vojo la Mat
Inhale: Bendu viajn kubutojn rekte reen laŭ viaj flankoj tiel ke viaj brakoj brulu viajn ripojn. (Ĉi tio estas malsama ol iuj streĉaj stiloj, kie la kubutoj rajtas ŝvebi eksteren.)
Kiam vi malrapide malsupreniras vin al la mato, tenu viajn ŝultrojn en vian dorson; Ili ne devas popiĝi aŭ movi kune. Ĉi tio estas esenca parto de la ekzerco, ĉar ĝi instruas vin stabiligi viajn ŝultrojn kaj torson.
Vi eble ankaŭ volas vidi kiel Ne fari Pilates Push-Up, kiu montras ĉi tiun parton de la movado.
6 - Reiru al Planko
Exhale: Konservu vian absilon kaj etendu viajn kubutojn, por ke vi levitu vian korpon, en unu longa linio, for de la mateno.
Multaj homoj trovas, ke ili konservas siajn internajn femurojn kune kaj imagas, ke iliaj sidaj ostoj kolektiĝas en la malsuperan korpon per maniero, kiu helpas vin reakiri sen kolapsi.
7 - Iradu Reen
Inhalo: Prenu viajn manojn reen al via profunda pozicio. Tenu vian pelvon levita kaj denove, ne lasu la pelvon roki.
Rael Isakowitz, mastro de Pilates, montras, ke multaj lernantoj malsukcesas ĉi tiun movon kiel yoga-similan malsupren hundan pozicion, sed ĝi ne estas. Vi uzas viajn abdominojn por profunde tiri kaj moviĝi direkte.
8 - Ruliĝi Supre Staranta
Exhale: Uzu viajn abdominales por malrapide reveni la pelvon al la rekta pozicio kaj permesu la reston de la vertebroj ruliĝi, vertebroj per vertebroj.
Finu en pozicio.
Inhale levi viajn brakojn kaj ripeti ĉi tiun ekzercon tri ĝis kvin fojojn.