Ĉi tiu komenculo- instruisto de Pilates- reformisto montras al vi la ekzercojn kaj sian sekvencon kiel instruitan ĉe The Pilates Centre of Boulder. Ĉiu foto inkluzivas teamajn notojn, sekurecajn konsiletojn kaj kelkajn demandojn. Ĉi tiuj prilaboristoj de Pilates montras sian sperton por ke vi povu vidi, kie vi iras kun la ekzercoj, sed ne timu!
Ĉi tio intencas esti rememoriga foto-referenco por tiuj, kiuj faras hejmajn reformajn laborojn kune kun Pilates-klasoj. La ekzercaj instrukcioj ne estas detalaj kaj la konsiletoj ne estas intencitaj anstataŭigi vivan Pilates-instrukcion, kiu estas kritika por plej bona profito de Pilates-teamo-ekzercoj.
Ni citis la nombron da fontoj, kiujn ni uzas. Via reformanto kaj printempa rezisto povus esti malsama.
Spiri plene - profundajn inhalajn kaj plenajn exhales. Ĝenerale, spiru dum vi forprenas la kaleŝon. Exhale kiam vi enportas la kaleŝon. Mi rimarkis lokojn, kie tio varias.
The Reformer Footwork
Footwork Notoj:
- 4 fontoj. Substrekas.
- 10 repostoj ĉiu pieda pozicio - ekstere sur la inhalo, en la exhale
Pieda Pozicio Sekvenco:
- Pilates V - Pilkoj de la piedoj sur pieda stango, kalkanoj levitaj, genuoj ne plu la ŝultran larĝon
- Birdo sur Perko - kruroj kune
- Kalkanoj - kruroj kune
- Heels Lower Lift
Rememoristoj pri Reformer Footwork
- La piedpiedo estas farita en neŭtrala dorso kun kontraktita abs.
- En Pilates 5a, la lifto de la kalkanoj helpas al la internaj femuroj kaj pelvaj plankoj.
- Iru longtempe - ambaŭ sur la inhalo kaj la exhale.
- Certiĝu, ke la tuta kruro funkcias, precipe la dorso de la kruro - tio ne estas nur kvar ekzerco.
- Premu la dorson de la brakoj en la maton.
The Reformer Footwork Daŭrigis - Kalkanoj Malsupra kaj Lift
- Revenu la piedojn al Pilates V, kalkanumoj levitaj, pilkoj de piedoj sur piedpilko .
- 10 aroj
Konsiletoj de Footwork:
- Premu, restu eksteren, malsupreniri la kalkanojn por 3 kalkuloj kaj levi por 3.
- Heels leviĝi por eniri.
The Cent on the Pilates Reformer
- Footbar malsupreniras.
- Prenu la manojn.
- 10 aroj - 5 bomboj in-spiradaj, 5 bomboj ekstere-spiro.
Konsiletoj pri la Cent-a-Pilates-Reformisto
- Je la unua nivelo, la ekzerco komenciĝas per kroĉi la kapon kaj supran kolumno kiel la kruroj fiksiĝas - armiloj rekte.
- La kruroj tiam estas prenitaj al tablo supro pozicio, aŭ etendita rekte ĝis 90 gradoj, aŭ iomete pli malalte kiel montrita.
- Tenu la pozicion, ventro desegnanta en kiel rektaj brakoj pumpu supre kaj malsupren.
- Por detaloj, reviziu la centon sur la mato .
- Sekureca konsilo: la kruroj ne devas iri tiel malalte, ke la dorso malŝaltas la maton.
- Se vi estas pli progresinta, vi povus enmeti la sekvan serion poste.
- Komencantoj kaj Intermedianoj moviĝas al kruroj.
Legaj Rondoj sur la Pilates-Reformisto
- 2 fontoj. Substrekas.
- Fadigu la longajn stangojn tra la maŝoj kaj teniloj. Certiĝu, ke la metala klipo estas ekstere.
- 5 cirkloj ĉiu direkto.
Konsiletoj por Legaj Rondoj sur la Pilates-Reformisto
- Kruroj kaj kune, ekstere turnitaj. Rotu ekstere de la koksoj.
- Komencaj kruroj iras ne malpli ol 45 gradojn.
- Exhale alportu la krurojn. Inhale balai malferma. Exhale alporti ilin kune kaj supre.
La Rano sur la Pilates-Reformisto
- 2 fontoj.
- Longaj strioj ankoraŭ plu.
- Ĉapitro estas ankoraŭ supre.
- 5 Reps.
Konsiletoj por La Rano sur la Pilates-Reformisto
- Rano estas farita en neŭtrala kolumno.
- La kruroj turniĝas ekstere ĉe la koksoj
- Konservu la internajn femurojn okupitajn. Ne prenu la genuojn preter la larĝa ŝultro.
- Ankaŭ vidu ranon kun ekzerca bando
- Se vi deziras preni vian ekskluzivecon supren, oni povas enmeti la ekzercadojn de remado de reformistoj ĉe ĉi tiu punkto, tiam revenu kaj daŭrigu kun stomako-masaĝo.
Masaĝo de Stomako - Rondigita
- 4 Fontoj.
- Substrekas.
- 8 Reps.
Konsiletoj por Stomako-Maso - Rondigita:
- Sidu proksime al la rando de la kaleŝo sur ne-glitaj pestaĵoj se vi havas ilin. Ĉi tiu estas profunda C-kurbo pozicio.
- Komencu per piedoj en Pilates V kun kalkanoj levitaj.
- Inhale premi, elhale preni la kalkanojn, inhale levi la kalkanojn, elhale alporti kaleŝon kun profunda kruĉo ĉe la kokso.
Masaĝo de Stomako - Armiloj Reen
- Ĵeti printempo - 3 fontoj.
- 8 regantoj.
Konsiletoj por Stomako-Masaĝo - Armiloj Reen:
- Sidiĝu proksime al la rando de la kaleŝo sur ne-glitaj padoj.
- Piedoj komenciĝas en Pilates V kun kalkanoj levitaj.
- Levu tra la tuta ripoza kaĝo, ne nur la fronto. Uzu la brakojn reen por malfermi la keston.
- Komencu per piedoj en Pilates V kun kalkanoj levitaj. Inhale premi, elhale preni la kalkanojn, inhale levi la kalkanojn, ekhaku por porti kaleŝon.
- Uzu vian abs.
- Labori la internajn femurojn kaj dorson de la kruroj. Iru profunde en la kokson kiam vi eniros.
Mallonga Skatolo - Rondveturo
- La mallonga skatolo transiras la ŝultrojn.
- Flexitaj piedoj subiras la rimenon.
- 5 Reps.
Konsiletoj por Skatolo-Skatolo - Rondan Reen
- Sidiĝu sur la sidaj ostoj kaj pensu pri la supre kaj la malantaŭa sento tra la kruroj.
- La ekzerco komenciĝas en profunda, longa, C-kurbo kaj vi konservas tiun kurbon, kiel vi buklas la pelvon sub kaj sur la krurojn por reiri. Ĉi tio estas ekzerco abdominale. Ne nur karno de viaj femuroj.
- Inhale reiri. Exhale supreniru.
Mallonga Skatolo - Plata Reen
- La mallonga skatolo transiras la ŝultrojn.
- Flexitaj piedoj iras sub la rimenon.
- 5 regantoj.
Konsiletoj por Mallonga Skatolo - Plata Reen
- Sidiĝu sur la sidaj ostoj kaj pensu pri la supre kaj la malantaŭa sento tra la kruroj.
- Certigu teni la torson en unu peco, laŭ la pelvo. Levu kaj reen tra la ventro. Ne revenu arkon. Tenu la brakojn en la dorso.
- Inhale reiri. Exhale supreniru.
Mallonga Skatolo-Serio - Plata Reen kun Poluso
- La mallonga skatolo transiras la ŝultrojn.
- Piedoj iras sub la rimeno.
- 5 Reps.
Konsiletoj por Mallonga Skatolo - Plata Reen kun Polo
- Sidiĝu sur la sidaj ostoj kaj pensu pri la supre kaj la malantaŭa sento tra la kruroj.
- Nepre tenu la torson en unu peco - leviĝu kaj reen tra la ventro. Konservu la armilojn okupitajn en la dorso kaj en via ekstercentra vizio.
- Inhale reiri. Exhale supreniru.
Se vi faras mezan praktikon, vi povas grimpi arbon ĉi tie, kaj poste movu al elefanto.
Elefanto sur la Pilates-Reformisto
- 2 fontoj.
- Substrekas.
- Footbar supre.
- 8 Reps.
Konsiletoj por Elefanto sur la Pilates Reformer
- Nepre konektu tra viaj kalkanoj.
- La kaleŝo moviĝas ekstere pro la levilo de via abs, ne nur ĉarniro ĉe la koksoj.
- Uzu vian elĉerpi por alporti la kaleŝon rapide.
- Sentu la fontojn kaj piedbarbarojn en via centro.
Knee Stretch Serio: Rondveturo
- 2 fontoj.
- Footbar supre.
- Substrekas.
- 8 Reps.
Konsiletoj por Kneĉaj Stretch kun Ĉirkaŭvojo
Unufoje vi establas vian belan rondan dorson kaj kovris ventron, konservu ĝin. Kneĉaj etendoj estas nur malfermo kaj fermado ĉe la kokso. Nenio pli moviĝas. Certiĝu, ke via ventro faras la verkon.
Knee Stretch Serio: Ark Reen
- 2 fontoj.
- Footbar supre.
- Substrekas.
- 8 Reps.
Konsiletoj por Kneĉaj Stretch kun Arched Reen
Unufoje vi establas vian belan etenditan dorson kaj levitan abs, konservu la pozicion. Kneĉaj etendoj estas malfermo kaj fermado ĉe la kokso. Nenio pli moviĝas. Certiĝu, ke via ventro faras la verkon.
Kurante sur la Pilates Reformer
- 4 Fontoj.
- Substrekas.
- Footbar supre.
- 20 Aroj.
Konsiletoj por Kuri sur la Pilates-Reformilo
Nepre atentu la prononcon de la piedoj. Emfazo estas sur la leviĝo de la kalkano kaj la energio de la dorso de la kruro.
Bottom Levu sur la Pilates Reformer
- 4 Fontoj.
- Footbar supre.
- Substrekas.
- 5-8 Reps.
Konsiletoj por Fundo Lift sur la Pilates Reformer
- Certiĝu, ke la balotado venas de profunde en viaj koksoj, ne viaj genuoj.
- La pelvo levas nur pugnon alte super la kaleŝo.
- Neŭtrala dorso. Ĉi tio ne estas vico de la pelvo.
- Utiligu la gazetaron de la dorso de viaj brakoj sur la mato.
Dankema dankemo iras al la Pilates-Centro de Boulder. La fotoj ĉi tie estis prenitaj ĉe The Pilates Centre of Boulder kaj prezentas la Centro-reformon. Centro-teamo Pilates-teamo estas bazita sur la dezajnoj de Joseph Pilates kaj haveblaj tra Balanced Body Pilates. Nia escepta modelo estas Pilates-instruisto Paula Kirkland kaj la pafado estis trejnita fare de Deborah Kolwey.