La Graveco de Aminoakidoj
Ni loĝas en socio, kie manĝas proteinon por pezo, korpogrupo, kaj sano estas tre merkatita kaj abunda. Konsumi karnojn, fiŝojn kaj plantajn manĝaĵojn povas facile provizi vian ĉiutagan postulon. Multaj aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj kredas pli bonan kaj plian suplementon per trinkado de proteinoj skuas kaj manĝas nutrajn plenajn barojn.
Kun proteino ĉie kaj en preskaŭ ĉio, malfacile kredi proteino deficito estus maltrankvilo.
Fakte, daŭre estas falsa reganta nocio, ke sufiĉa proteino estas malfacila, laŭ David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Fondinto kaj Direktoro de la True Health Initiative.
Eble ĝi nur komprenas la signifon de protekta manko.
Kio Estas Proteino Malfacileco?
Vera protekta manko efike ne ekzistas en Usono kaj aliaj evoluintaj landoj, diras D-ro Katz. Ĝi ekzistas en subevoluintaj landoj, precipe Afriko kaj Azio.
Proteino-manko ankaŭ estas konata kiel protekta-energia sennutrado (PEM). Kiam PEM estas kaŭzita ĉefe per protekta subnutrado, ĝi estas nomita kwashiorkor. Kiam grava proteino-deficito estas ligita kun markita kalika limigo, ĝi estas nomata marasma kwashiorkor, la plej ekstrema formo de sennutrado. Unu el la adversaj efikoj de kwashiorkor estas edemo aŭ fluida konstruaĵo en la ŝtofoj. La malsovaĝa ventro, vidata sur malriĉaj infanoj en famaj landoj, estas karakterizaj de kwashiorkor.
Estas kelkaj maloftaj kazoj de vera proteino-manko en Usono. Paciencaj malsanoj, kiuj estas grave malsanaj, formas la plimulton. Malgranda procento de maljunuloj kaj individuoj sekvantaj ekstreme restriktajn dietojn, ne rimarkante, ke ili kaŭzis severan nutran mankon.
Pro tio ke Usono estas malproksima de malsato, vera proteino-manko estas preskaŭ neebla.
Tamen, ne ricevi sufiĉan proteinon en via dieto povas fariĝi problemo kun la tempo. Kiam protekta manko estas marĝena, ĝi povas komenci havi negativan efikon sur via sano. Jen kial taŭga protekta ingestaĵo estas esenca por vi konservi taŭgan korpan funkcion. Pasi pli paŝon, komprenante la rolon de proteino kaj preni personan respondecon pro taŭga ingestaĵo estas grava.
Komprenanta proteinon kaj aminoacidojn
Proteino estas macronutriento, kiu funkcias ene de ĉiu ĉelo de via korpo. Ĝi estas postulita por muskola disvolviĝo kaj reguliga korpoj ŝtofoj kaj organoj. Ĝi estas farita el ĉeno de aminoácidoj konsiderita la konstruaĵojn de proteino. Estas 20 entute aminoácidos konsistantaj el naŭ esencaj aminoácidoj kaj 11 ne-esencaj aminoácidos.
Laŭ Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Proparolanto por Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, ekzistas naŭ esencaj aminoácidos, kiujn ni devas konsumi por renkonti protektajn postulojn ĉar ni ne povas fari ilin ene de la korpo. Proteino en muskoloj kaj korpo histo estas en konstanta transdono, do, proteino estas postulita ĉiutage por subteni konstantan staton en la korpo.
Malalta Dietaj Proteinoj kaj Postuloj
Laŭ studo eldonita en la Anales de la Akademio de Sciencoj de Novjorko , proksimume miliardoj da homoj tutmonde havas netaŭgan protekton.
Ĉi tio signifus, ke ni manĝas malpli da proteinoj ol via korpo bezonas, laŭ la nutra spertulo Caroline Passerrello. Ĉar via korpo postulas sufiĉan kvanton da proteino, ne konsumante sufiĉan potencon povas konduki al malriĉa sano.
La rekomendo estas proksimume 10-20 procentoj de viaj totalaj kalorioj, kiuj venas de proteino aŭ proksimume .8-1g da proteinoj per kg de korpa pezo ĉiutage. Ekzemple, persono, kiu pezas 150 funtojn, kiuj bezonas 1800 kaloriojn tage, akceptus 55-68 gramojn da proteinoj ĉiutage por plenumi ĉirkaŭ 15 procentojn ĉiutage de proteinoj, diras Passerrello.
Simptomoj de Estanta Proteino Malfacila
Proteino manko povas okazi kiam vi ne manĝas sufiĉan proteinon por subteni normalan korpon.
Proksimume triono de plenkreskuloj pli ol 50 jaroj malsukcesas renkonti la rekomendan ĉiutagan konsenton (RDA) por protekta ingestaĵo laŭ esplorado. Individuoj sekvantaj restriktan dieton ankaŭ povas esti en risko de igi proteinon deficiente. Kelkaj atletoj en peza klaso sportoj kiel boksado, lukto kaj korpojstruado povas uzi mem-malsatajn metodojn por apogi ilin lasante al ili nutrajn deficiencojn.
Kiam la proteino mankas en via dieto, precipe dum longaj tempoj, ĝi povas kaŭzi vin esti deficiente kaj eble konduki al malfavoraj efikoj. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indikas netaŭgan proteinon povas konduki al la sekvaj:
- Muskulado - proteino estas esenca por muskola kresko , forto kaj riparo. Malsukcesa proteino en via dieto reduktas maldikan korpon maso, muskola forto kaj funkcio. Ne konsumanta sufiĉan proteinon povas ankaŭ kaŭzi muskola krampo, malforteco kaj doloro. Via korpo prenos proteinon el muskola histo kaj uzos ĝin kiel energion por subteni aliajn esencajn korpojn funkciojn kiam la proteino estas malalta. Ĉi tio eventuale kaŭzas muskoloŝanĝon aŭ atrofion kiel rekta rezulto de kronika, malalta dieta proteino.
- Malriĉa vundiga resanigo - Vundiga resanigo dependas de bona nutrado, Inkluzivanta proteinan ingestaĵon. Proteino manko montris kontribui al malaltaj vundaj resanigaj ritmoj kaj reduktita kolageno-formado, laŭ esplorado. Sen taŭga proteino, la vund-resaniga procezo estas tre kompromitata.
- Infektoj - via imuna sistemo funkcias plej bone kun taŭga protekta ingestaĵo. Proteino manko indikas difekti vian imunan sistemon. Sen sana imuna sistemo, pliiĝas via risko de infekto kaj malpliiĝas la kapablon batali infekton.
Kiel mi povas inkluzivi pli da proteino?
Por subteni sanan korpon, necesas taŭga protekta ingestaĵo. Ĉi tio ne signifas pli pli bonan, kaj eĉ ne signifas manĝi ekstran proteinon nur povas konstrui muskolon, ne korpa graso, laŭ doktoro Katz.
Kio estas rekomendinda manĝas sufiĉan proteinon por subteni viajn korpojn, strukturojn kaj funkciojn. Ĉi tiu postulo estos malsama por ĉiu persono.
Ekzistas ekzemploj kie malalta dieta proteino povas esti zorgemo. Ĉi tio estas precipe vera por kelkaj maljunuloj kaj por tiuj, kiuj limigas ilian dieton tro multe. En ĉi tiuj okazoj, la ingesta proteino facile pliiĝas kaj simpla procezo.
Proteino estas inkluzivita en ampleksa vario de bestoj kaj plantaj manĝaĵoj. Elektanta nutrajn proteinajn fontojn ankaŭ estas rekomendita por optimuma sano kaj taŭgeco. Sperta nutrado, Caroline Passerrello rekomendas la jenajn:
- Fino por manĝoj havi proksimume 20 gramojn kaj manĝaĵojn havi ĉirkaŭ 10 gramojn da proteino (3 onzas de kuirita kokida brusto havas ĉirkaŭ 21 gramojn da proteino).
- Manĝi pli altajn proteinajn grajnojn kiel kino.
- Elektu fabojn de faboj bazitaj en tritiko.
Ĉu mi povas akiri sufiĉan proteinon manĝante plant-dieton?
Manĝi plant-bazita estas populara tendenco. Pluraj studoj indikis plantojn bazitajn dietojn provizas multajn sanajn avantaĝojn. Unu el la plej oftaj mitoj de vegetara aŭ planta bazo estas ke vi ne povas akiri sufiĉan proteinon en via dieto. Alia mito asertas, ke vi devas parigi plantajn proteinojn por ke ĉiuj aminoacidoj faru kompletan proteinon . Nuntempa esplorado indikas, ke vi povas akiri sufiĉan proteinon, kiam vi manĝas varion de plantaj manĝaĵoj dum la tago kaj kombinaĵo ne estas necesa.
Laŭ la Amerika Dietetika Asocio (ADA), plant-bazitaj aŭ vegetaraj dietoj povas esti nutrite sana kaj taŭga por ĉiuj individuoj, inkluzive de atletoj. La jenajxo estas granda listo de plantaj proteaj fontoj por inkluzivi en via dieto:
- Lentiloj
- Quinoa
- Tofu
- Nigraj fazeoloj
- Kukurbaj semoj
- Migdaloj
- Aveno
Aliaj Konsiletoj pri Elektra Proteino
Laŭ la Usona Fako pri Agrikulturo (USDA), protekta ingestaĵo dependas de aĝo, sekso kaj fizika aktiveco. Ili ankaŭ sugestas, ke plej multaj usonanoj manĝas sufiĉe da proteinoj sed bezonas fari pli maldikajn kaj pli diversajn elektojn de ĉi tiuj nutraĵoj.
La sekvaj protektaj konsiloj de la USDA estos helpema:
- Elektu maldikan aŭ malaltan grasan viandon kaj karnon.
- Elektu mariskojn altan en omega 3 grasaj acidoj inkluzive de salmo, truto, pilĉardoj kaj anĉovioj.
- Evitu freŝan kokidon, meleagronon kaj porkon, kiu plibonigis kun salo-enhavanta solvon.
- Elektu senŝanĝajn nuksojn kaj semojn por konservi malaltan natrio.
( Ĝenerale, 1 onza de karno, birdo aŭ fiŝo, ¼ taso kuiritaj faboj, 1 ovo, 1 kulero da maníba butero, aŭ ½ onza de nuksoj aŭ semoj povas esti konsiderata kiel 1 onza-ekvivalento de la Proteino-Manĝaĵaro-Grupo )
Vorto De
Vera protekta manko estas malofta en Usono sed ekzistas por iuj ĉe marĝaj niveloj. Proteino estas esenca por ĉiuj ĉeloj kaj korpo histo kaj kiam en mallonga provizo povas difekti korpan funkcion. Aldoni proteinon al via dieto estas simpla procezo kaj atingita per korpigo de ampleksa vario da manĝaĵoj de plantoj aŭ bestoj. Rekomenditaj proteinaj postuloj varias per persono laŭ aĝo, sekso kaj fizikaj aktivecoj. Akiri sufiĉan proteinon povas esti atingita manĝi plant-bazitan (veganan) dieton aŭ dieton, kiu inkluzivas ambaŭ plantojn kaj bestojn de proteinoj-fontoj.
> Fontoj:
Backx EM et al. Infekto de proteinoj kaj konservado de masa korpo en la limigo de energio de ingesta limigo en malnovaj plenkreskuloj de superpeso. Internacia Ĵurnalo de Obesidad. 2016
Douglas Paddon-Jones et al. Proteino kaj sana envejecimiento. La Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Malficileco de Korpo Pezo-Bazitaj Rekomendoj por Individua Proteino-Inkludo-Leĝoj de Korpo Komponado-Analizo. Ĵurnalo de Nutrientoj. 2017
> Guoyao Wu. Inĝenieroj de proteinoj dietéticos kaj homa sano. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC kaj al. La graveco de dieta proteino en homa sano: kontraŭbatanta proteinon-deficiencon en subsahariana Afriko tra transgenia biofortifita sorgo. Avancoj en Nutra kaj Nutra Esploro. 2010