4 Vojoj persvadi en taŭgeco kaj respondoj al via bebo pezaj demandoj
Perdi pezon post gravedeco estas malfacila ĉar havi bebon ŝanĝu vian vivon - kaj vian korpon. Vi povas surprizi, kiom tiel kaj demandi, kial ĝi bezonas tiel longe, ke via ventro kroĉiĝu, kiel perdi la bebon, kaj ĉu via korpo egalas.
Se vi rigardas iujn famajn panojn tie, vi eble pensos, ke vi eliru el la hospitalo, aspektante kvazaŭ vi neniam estis graveda.
Sed la realaĵo estas iom malsama. Havi bebon influas ĉiun parton de via korpo kaj, malgraŭ kio okazos en Holivudo, ĝi povas daŭri jaron por ke via korpo plenigu reakiron. Eltrovi, kion vi povas fari por helpi vian korpon resalti kaj perdi la bebon pezon sana.
Kial Mi Ankoraŭ Vidas Graveda?
Unu el la unuaj aferoj, kiujn nova panjo rimarkas post havi bebon estas la fakto, ke ili ankoraŭ povas rigardi kelkajn monatojn graveda dum momento post naskiĝo. Ĉi tio estas absolute normala. Memoru, vi havis bebon tie dum naŭ monatojn. De la momento, kiam vi naskos, via korpo komencas labori por forkapti vian ventron reen al sia antaŭ-gravedeca stato, aŭ io proksima al ĝi, sed ĝi estas malrapida procezo. Ĝi daŭras ĉirkaŭ kvar semajnojn por ke via utero kontraktas ĝian normalan grandecon, kaj multaj virinoj perdos ĉirkaŭ 8 ĝis 20 funtojn dum tiuj unuaj du semajnoj, kiam la korpo forigas ekstran fluidon.
Ĝi ankaŭ prenos tempon por viaj koksoj kaj pelvicaj areoj reaperi al sia antaŭ-gravedeca stato, do normale por aferoj esti ekstere de bato post naskiĝo. Vi povas ekscii pli pri kio atendi post kiam vi havas bebon en ĉi tiu artikolo, Postpartum Recovery - Rebounding After Akuŝo.
Kiel Mi Perdi Ĉi tiun Bebon Pezon?
Kvankam vi esperas salti en ekzercan programon aŭ dieton, faciligante en lumo ekzerco estas grava por konservi vian korpon sekura kaj senpaga.
Eĉ la plej belaj panjoj povas malfacile reveni al ekzerco. Post ĉio, havanta bebon estas grava malpureco kaj io vi bezonos tempon por rekuperi. Vi bezonos apartigon de via kuracisto kaj, laŭ kia naskiĝo vi havis, ĝi povas esti 4 ĝis 8 semajnoj antaŭ ol vi povas okupiĝi en serioza ekzerco.
Mentraktado povas helpi vin perdi pezon, postulante kromajn 500 kaloriojn de vi tage kaj helpi redukti iom da la graso, kiun vi gajnis dum gravedeco. Se vi mamnutras, certigu, ke vi donos vian korpon la brulaĵon, kiun ĝi bezonas por tiu ekstra energia postulo. Nun ne estas la tempo por daŭri dieton; limigante viajn kaloriojn tro multe povas redukti vian lakton-provizon, kaj perdi tro multe da pezo (pli ol du funtoj semajne) povas efektive liberigi toksinojn, kiuj eksaltas en via lakto.
La bona novaĵo estas, ke vi ankoraŭ povas ekzerci, se vi mamnutras. Studoj montras, ke modera ekzerco ne influos la produktadon de lakto dum vi donas sufiĉe da kalorioj al via korpo.
Novaj Obstakloj al Ekzerco
Vi povas esti fervora perdi pezon per rampado de via agado, sed ekzerco povas esti malmola dum la unuaj monatoj post naskiĝo. Nur iuj el la aferoj, kiujn vi povas alfronti:
- Agotado kaj laceco - Ĉi tiuj estas komunaj post naskigxo, precipe se vi estas mambrutiĝanta, kiu povas malplenigi vian energion. Estu konscia pri viaj energiaj niveloj, kaj nur faru tion, kion vi povas manipuli.
- Horaro erratica - Dum la unuaj semajnoj kaj monatoj post kiam vi naskos, la manĝaĵo kaj dormado de via bebo ŝanĝiĝos senĉese, farante ĝin malfacile sekvi iun ajn normalan rutinon.
- Temporaj limigoj - Vi povas trovi, ke vi nur havas kelkajn minutojn ĉi tie aŭ tie por ekzerco. Se tio estas la kazo, utiligu la tempon, kiun vi havas, kaj ne timu disvastigi vian laboron dum la tuta tago.
- Moodaj ŝvelajxoj - Ĉar viaj hormonoj revenas al la normalaj, vi eble havas iujn avantaĝojn, eble eĉ traktante postpartan depresion. Ekzerco povas helpi vian humuron, sed vi devas paroli kun via kuracisto pri la plej bona maniero por pritrakti vian situacion.
- Kulpo - Multaj novaj panjoj sentas kulpan kiam ili prenas tempon por si mem por ekzerco. Estas malfacile memorigi vin, ke vi vere estos pli bona panjo se vi fokusos plifortigi. Farante do ankaŭ faros bonan ekzemplon por via infano.
Vojoj Fit in Fitness
Ekzerco efektive povas helpi kun iuj el tiuj aferoj, kaj ekzistas manieroj fari ĝin pli facila por persvadi ekzercon en vian vivon:
- Disigi vian laboron - Mallongaj laboroj disvastigitaj dum la tuta tago estas same efikaj kiel kontinuaj laboroj.
- Konservu ĝin simpla - Se vi havas kelkajn minutojn dum la bebo dormas, prenu iujn rondveturojn ĉirkaŭ la domo aŭ veturas supren kaj malsupren la ŝtuparoj. Ekzerco ne devas esti komplika, nur devas movi vin.
- Trovi subtenon - Parolu kun amikoj, familioj aŭ najbaroj pri kiel ili manipulis havi bebon kaj resti en formo. Vi miros pri la kreaj ideoj tie.
- Fokuso pri tio, kio gravas - Estas facile akiri emfazita pri perdi pezon , precipe post loĝado de korpo tiel malsama al tiu, kiun vi kutimis por plejparto de via vivo. Vi reiros al la normala, eĉ se via korpo ne estas ĝuste la sama. Donu al vi permeson por ĝui vian bebon kaj vian korpon, eĉ se ĝi ne estus, kion vi esperis.
La Usona Kolegio de Obstetriko kaj Ginekologio sugestas, ke se vi estis aktiva antaŭ gravedeco kaj havis normalan vaginaran naskiĝon sen komplikaĵoj, vi eble komencos marŝi kaj farante bazan plifortigon por la abs, reen kaj pelvo, tuj kiam vi sentos kapabla. Se vi havus sekcion-sekcion, vi eble bezonos atendi kelkajn semajnojn antaŭ ol komenci iun ajn agadon.
Kiam vi komenciĝas kun praktika rutino , vi volas foksi en tri malsamaj areoj: Kerna forto , cardio kaj forta trejnado.
1. Kerna Forto
Gravedeco povas malfortigi iujn areojn de la abs, ne mirindaj kiam vi konsideras ke bebo estis premplatigita tie dum naŭ monatoj. Vi eble sopiras salti en aban programon kompletan per kruĉoj kaj sidiĝoj, sed via abs bezonas iom da TLC, kiam via kuracisto liberigis vin por ekzerco.
Vi eble demandas, kion ekzercas, kaj kiom da ili, por helpi perdi grason ĉirkaŭ la ventro. Gravas memori, ke vi ne povas vidi redukti grason de iuj lokoj de via korpo kun specifaj ekzercoj. Akiri flatan abs implikas perdi entute korpa graso kun kombinaĵo de cardio, fortika trejnado kaj sana dieto. Eĉ tiam vi ankoraŭ povas havi iomete grasan ĉirkaŭ la suba ventro. Ĉi tiu estas areo multaj virinoj stokas troa graso, precipe post gravedeco , do provu ne trometi tro da premo sur vi por akiri plata ventro.
Ĉi tio ne signifas, ke vi ne faru ekzercojn, ĉar vi bezonas plifortigi la muskolojn, kiuj etendis kaj eble malfortiĝis dum gravedeco. Iuj bazaj ekzercoj, kiujn vi volas komenci kun inkluzivi:
- Pelvaj tigoj
- Pilko Kroĉas
- Reen etendoj
- Modifita tabulo
- Morta cimo
Certigu, ke vi ricevas la kuraciston de via kuracisto antaŭ ol vi faras ĉi tiujn ekzercojn, kaj komencu per unu aro de 10 ĝis 16 reprezentantoj de ĉiu ekzercado 2 ĝis 3 fojojn semajne, adaptante tion por ĝustigi tion, kio sentas al vi ĝustan.
Vi povas aldoni arojn aŭ provi pli malfacilajn ekzercojn kun la tempo.
Memoru, ke se vi havas diastason, apartigo de la du duonoj de via rekta abdomino (la videbla ses pako), vi eble bezonos modifi viajn aberojn.
2. Cardio
Kune kun kerna forto, vi volas korpigi cardio en vian rutinon, sed vi eble ne povos fari la samajn aktivecojn aŭ intensojn, kiujn vi faris antaŭ via gravedeco - almenaŭ, ne por momento. Plej efikaj ekzercoj, kiel kurado aŭ aerobiko, eble ne komfortas, kiel via korpo rekuperas. Kiam vi nur komencos:
- Komencu malrapida kaj facila . Multaj novaj panjoj trovas, ke ili povas toleri marŝadon, komencante ĉirkaŭ 20 minutojn tage, 3 tagojn semajne. Se vi povas trakti pli, provu akiri iun specon de agado ĉiutage.
- Gluu kun malaltaj efikoj . Se altaj efikaj ekzercoj ne sentas bonon, provu marŝi, naĝi, labori pri la elipsa trejnisto aŭ aliajn aktivecojn, kiuj ne kroĉas sur la korpo kaj artikoj. Kun la tempo, vi trovos ĝin pli facila por transiro al pli efikaj agadoj.
- Labori je modera-alta intenseco , nivelo 5 ĝis 6 sur la perceptita praktika skalo . Permesu viajn energiajn nivelojn gvidi vin en viaj laboroj, forigi se vi sentas laca aŭ viceversa.
Kiam vi pli fortiĝos, vi eble volas pliigi la intensecon kun intervalo trejnado pri unufoje semajne, kio povas helpi vin bruligi pli da kalorioj. Vi ankaŭ povas aldoni veturilon al via marŝa rutino, kiu estas bonega por aldoni defion dum vi permesas marŝi kun bebo .
Spertuloj trovis, ke vi povas bruligi 18 ĝis 20% pli da kalorioj, se vi marŝos dum piedpremado. Povanta ĝin supre monteton bruligos eĉ pli da kalorioj, kaj ekzistas eĉ belaj amikaj ekzercrupoj kiujn vi povas aliĝi, kiel ekzemple Stroller Strides, Baby Bootcamp, aŭ Stroller Workout por Panjoj de Sara Holliday .
3. Forta Trejnado
Fortika trejnado estas grava parto de via peza perdo programo, same kiel via reakiro.
Ĝi povas helpi vin konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn, levi vian metabolon kaj doni al vi la forton, kiun vi bezonas prizorgi vian bebon.
Kiel la aliaj agadoj, vi volas komenci malrapide, eĉ se vi levas pezojn antaŭ naskiĝo. Via korpo ankoraŭ rekuperas, kaj ĝi povas esti iomete malsama ol vi memoras. Vi eble volas komenci kun ekzercoj por plifortigi viajn kernojn kaj stabiligajn muskolojn dum ankaŭ laboras sur via ekvilibro kaj fleksebleco. Ĉi Baza Pilko-Verko estas milda rutino, kiu enfokusigas ĉiujn tiujn areojn.
Al la kunmeti ekzercon, elektu ekzercojn, kiuj funkcias multajn muskolojn, por ke vi fortigu vian tutan korpon dum vi ŝparas tempon. Simpla rutino eble inkluzivas:
Por ĉiu ekzerco, komencu per unu aro de 10 ĝis 16 reprezentantoj, uzante neniun pezon aŭ malpezan pezon, saltante ajnajn ekzercojn kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton. Kiam vi pli fortiĝas, vi povas aldoni pli da aroj, uzi pli pezajn pezojn kaj / aŭ provi pli malfacilajn ekzercojn . Jen kelkaj kompletaj laboroj, kiujn vi povas komenci per:
Se taŭga ĉio ŝajnas neebla, memoru konservi ĝin simpla kaj prenu vian tempon. Faru tion, kion vi povas, kiam vi povas, kaj donu al vi permeson por ĝui vian novan bebon kaj vian novan vivon.
Fontoj
Anders, Marko. Bonstato sur Radoj . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Mastrinaj patrinoj povas ekzerci: rezultoj de koĥa studo. Publika Sano Nutr. 2007 Oktobro 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen kaj Cram, Catalina. Prenatal & Postparta Ekzerca Dezajno . DSW Fitness, 2003.