Kial veganoj ne bezonas zorgi pri ĉi tiu grava nutraĵo pli ol ne-veganoj
Estas longdaŭra kredo, ke por esti vegano kaj ne pereas por malverti subnutradon, manĝaĵoj devas esti zorge kombinitaj por provizi kompletan proteinon. Ĉi tiu pensado estas malaktuala ĉe la plej bona, kaj ĉe la plej malbona estis ĉiam pli pri paŭzo ol dieta ekvilibro.
La nocio estas malaktuala ĉar ni nun scias iujn aferojn pri proteino, kiun ni ne konis en la pasinteco.
Por komencantoj, ĉiuj plantaj manĝaĵoj enhavas ĉiujn necesajn homojn de aminoácidos, kaj tiuj, kiuj estas esencaj komponantoj de dieto (tio estas, tiuj, kiujn ni ne povas fabriki en nia propra metabolo) kaj tiuj, kiuj ne estas necesaj. Mia kolego, Profesoro Christopher Gardner de Stanford University kaj mi notis ĉi tion en korekto al alia sona kolumno de Jane Brody sur veganaj dietoj en The New York Times .
Plantaj manĝaĵoj varias signife en la koncentriĝoj de aminoácidos. Do, ekzemple, grajnoj estas ĝenerale malaltaj en la aminoácida liso, sed alta en csteino. Beans, kontraste, estas malaltaj en cisteino, sed riĉaj en liso. Kombinante ilin efektive efektivigas plenan kunvenon de aminoácidoj en io proksima al la idealaj proporcioj.
Ĉi tio afero.
Kuracaj Kune Proteinoj
Aminoakidoj plej bone pensas kiel konstrua materialo por kompleksaj proteinoj molekuloj, kaj tiuj, siavice, estas la materialo de konstruo por preskaŭ ĉio, kion niaj korpoj bezonas konstrui ĉiutage: enzimojn, hormonojn kaj ĉelojn.
La analogio estas prudente fortika. Se vi konstruus domon kaj havus enorman provizadon de ligno, sed apenaŭ ajna najloj, konstruado estus malhelpita. Do ankaŭ, se ĝi estus aliflanke, aŭ se vi havus grandan troon da tegoloj, sed ne fenestroj; aŭ troa foliaro, sed neniujn kablojn. Vi ricevas la ideon.
Konstruo de korpo en ĉiuj ĝiaj kompleksaj partoj, kiel konstruado de domo en ĝiaj malpli kompleksaj partoj, postulas ĉiujn rajtajn konstruajn materialojn en la ĝustaj proporcioj.
Sed kompreneble vi ne bezonas transdoni la konstruaĵojn al la konstrua loko samtempe. La konstruado de la domoj finas bone, se la ligno ĉio liveros la lundon, la brikoj kaj fenestroj alvenos mardan matenon, kaj la kabloj kaj tegoloj marde posttagmeze. La kontraktistoj ĝenerale povas komenci kun ajna racia oferto ĉe la komenco, kaj poste daŭrigi kaj fini kun pli da provizoj transdonitaj per tempo.
La kontribuo de proteinoj al la ĉiutaga konstruo ene de ni estas la sama. La korpo kapablas reteni aminoácidojn de antaŭaj manĝoj, kaj eĉ la antaŭan tagon, atendu ke iuj mankantaj elementoj alvenu, kaj poste iru kun konstruo, konata en la korpo kiel anabolismo.
Do, dum unuflanke, la komplemento de aminoácidos en diversaj plantaj manĝaĵoj estas evidente grava, emfazo pri kombinado de manĝaĵoj en vegano por ricevi "kompletan" proteinon ne estas. Kiel Prof. Gardner kaj mi notis en nia letero al La Nov-Jorko Prifriponas , la malsamaj koncentriĝoj de elektaj, taks-limigantaj aminoácidoj en grajnoj kaj faboj estus nur praktikaj por homoj, kiuj manĝas nenion krom grajnoj, aŭ nenion krom faboj, la tutan tagon.
Dum tia malĝusta aliro al veganta manĝado efektive kaŭzus problemojn, do tia malĝusta aliro al ia ajn dieto.
Vegetaj Dietoj mankantaj proteinoj estas maloftaj
Tie estas, kie paŭzo ŝajnas eniri en la bildon. Manĝaĵoj devas esti kombinitaj en vegana dieto por ricevi ĉiujn necesajn aminoácojn en ĉiuj necesaj kvantoj. Sed krom se dieto estas tiel vegano kaj malbone malĝusta, ĉi tio ne estas realisma maltrankvilo. Proteino manko, inter vegoj kune kun ĉiuj aliaj, estas ĉio pli nekonata en Usono. Ĉirkaŭ la mondo, protekta manko inklinas nur vidi en la kunteksto de malverta kaj serioza sennutrado kaj malsato.
Ĉar nia kulturo faris miksitajn aŭ omnivorajn dietojn, kiuj enhavis karnon, laktojn kaj ovojn la normon, oni prenis decidon ie, iom da tempo, ke veganaj dietoj formitaj nur de plantaj manĝaĵoj ne estis "normalaj" kaj postulis provojn. Tiuj provizoj ĉiam venis en formo de specifa konsilo por kombini manĝaĵojn por eviti nutrajn mankojn.
Sed ĉi tio tute ne diferencas al la potencaj pasivoj de iu dieto praktikita en stulta, senkonsilita maniero. Ni ne avertas al tiuj manĝantaj viandon zorgeme "kombini" tiun karnon kun cítricos, aŭ terpomoj por tiu afero, por eviti la riskon de scurvio. Kial ne? La karno ne provizas vitaminon C , do se tiuj dietoj kombinas manĝojn juĝe, manko povus kompreneble rezulti. Eĉ se terpomoj kaj karno estas kombinitaj, ekzistas la risko de manko de omega-3 esencaj grasaj acidoj , ekzemple. Do konsiloj kombini karnon kaj terpomojn zorgeme kun flaksezoj, salmoj aŭ nuksoj ŝajnas garantiitaj, sed mi neniam aŭdis ĝin.
Vario Estas Ŝlosilo-Por Ĉiuj
Tre simple, ia dieto postulas la riskon de nutraj mankoj se manĝaĵoj ne estas kombinitaj en iu sentiva, ekvilibrigita aro. Estas nenio pri tio unika al veganaj dietoj.
Koncerne al nutraj mankoj forlasitaj de eĉ optimumaj dietoj, estas vere, ke la suplementaĵo de vitamino B12 (aŭ fortikaĵo, kiu signifas aldonon al manĝaĵoj) garantias eĉ la plej bonan vegantan dieton. Sed la suplemento de vitamino D (aŭ fortikaĵo) garantias eĉ la plej bonajn miksitajn dietojn por homoj, kiuj pasigas siajn tempon vestitajn, internajn kaj / aŭ en nordaj klonoj. Ni povas fari vitaminon D de suna ekspozicio, sed bezonas suna ekspozicio aŭ la nutraĵon aldonitan al niaj dietoj.
La bezono por certaj aminoácidos de iuj plantaj manĝaĵoj kaj aliaj aminoácidos de aliaj plantaj manĝaĵoj en veganta dieto ne signifas malsaman diferencon de la bezono por certaj nutraĵoj de iuj nutraĵoj kaj aliaj nutraĵoj de aliaj manĝaĵoj en ĉiovora dieto. En neniu kazo ekzistas neceso kombini manĝeblajn manĝojn tute manĝante okazoj por akiri la esencajn nutraĵojn. En ambaŭ kazoj, sanaj nutraĵoj en ĝenerale sentiva, ekvilibra asembleo fidinde faros la laboron.