Kiu ne volas firman kaj tonan butt? Ĉu vi pretas meti la movojn, kiujn ĝi bezonas por forigi viajn sonĝojn?
Ĉi tiu entrenado inkluzivas varion de ekzerco celanta la cigaredstumpojn, koksojn kaj femurojn por defias pli malaltan korpon. Modifi ajnajn ekzercojn por persvadi vian taŭgan nivelon kaj certigu, ke vi varmiĝu per kartoj aŭ malpezaj versioj de la ekzercoj. Ekzemplo de cardio-ekspluatado marŝas ĉe facila modera ritmo sur la kradradilo aŭ uzante la elipsa trejnisto aŭ staranta ciklo dum kvin minutoj.
Kion Vi Devos Por la Pieda Kreskado
Vi bezonos ekzercon aŭ tukon, paŝon aŭ platformon, dumbbellojn kaj ekzercon . Vi povas fari ĉi tiun ekzercon hejme aŭ ĉe la gimnazio.
Kiel fari la Butt Workout
- Por komencantoj : Faru 1 aro de 8-12 ripetoj de ĉiu ekzerco sen pezo aŭ malpeza pezo.
- Por Mezumo : Faru 2 arojn de 8-12 reprezentantoj uzante sufiĉe da pezo por kompletigi la deziritan nombron da reprezentantoj.
- Por Antaŭenirita : Faru 3 aŭ pli da aroj de 8-12 ripetoj, uzante sufiĉe da pezo por kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj.
1 - Asistita Piedo
Enŝovu bandon aŭ tukon ĉirkaŭ fortan celon antaŭ vi, piedoj kokso-larĝa aparte, kaŝu. Tenu la grupon kaj fleksu genuojn kaj malsupreniru en ŝviton (ne malpli ol 90 gradojn). Povu tra la kalkanumoj kaj elpremu la kradon por levi reen por komenci.
2 - Ununura Leg-Akvo / Paŝo Supre
Metu dekstran piedon sur platformo de 12-14 kaj klinu la maldekstran kruron, sidante reen al mini-squat (genuo malantaŭen de piedfingro). Antaŭenpuŝu la dekstran kalkanon por preterpasi dum elpremi la glutojn por levi la maldekstran kruron post vi Kelkaj centimetroj. Tenu dumbbellojn por aldonita rezisto.
3 - Unu Legita Mortofluo
Staŝu sur maldekstra kruro kaj fleksu dekstran kruron aŭ ripozu ĝin sur pilko malantaŭ vi (kiel montrita). Tenante dumbbellojn antaŭ femuroj, pinto de la koksoj kaj pli malalta torso al la planko, pezoj proksime al kruroj, kaj haltante meze. Elpremu la cervujon kaj ŝtonojn por leviĝi ĝis meze de la femuro. Tenu la malantaŭan ebenon, reen kaj ŝultrojn reen.
4 - Hundo levas sur la pilkon
Malsuprenu kaj metu dekstran piedon sur la pilkon (aŭ sur paŝon), genu kliniĝu kaj levi maldekstran kruron rekte. Konservante malsekaĵon, elpremu pojnon kaj ŝrankonon por levi la buton el la planko, pretekstrante maldekstran kruron rekte al la plafono. Malsupren malantauxe ĝis kotizo apenaŭ tuŝas la plankon.
5 - Okazaĵo De Ekstera Leĝo Bent
Tenante sin al seĝo , fleksu dekstran genuon al 90 gradoj. Tenante korpon rekte, levu klinitan kruron ekstere al la plej alta flanko kiel vi povas. Malsupra kaj ripetu.
6 - Luno sur la Pilko
Demetuŝuŝu sur bulo (aŭ paŝi) malantaŭ vi kaj fleksi antaŭan genuon, malrapide malsuprenirante en lunon. Elpremu tra la kalkanoj supreniri, certigante, ke genuu malantauxe piedflankas, kaj ke la torso estas rekta, malklaku. Ĝustigu la pilkon kiel necese por teni vian genuon malantaŭ via piedfingro.