Sanaj Utiloj de Ahi Tuna Poke kaj Kiel Fari
Se vi ŝatas sashimi aŭ ceviche, vi amos poke, tradician hawaian manieron prepari krudan fiŝon. La vorto 'poke' (rimoj kun 'ok') raportas al la fiŝo, kiu estas tranĉita en malgrandajn kubojn. Tradicia poke estas akvumita per hawaiaj salo, algoj kaj teraj rostitaj kukui-nuksoj, kiuj estas enamamaj.
Historio de Poke
Laŭ manĝa historiisto Rachel Lauden en sia libro The Food of Paradise: Exploring Hawaii's Culinary Heritage, ĝi ne estas klara kiam ŝerco fariĝis vera fiŝa plado.
Kvankam hawaianoj ĝuis krudan kombinon kun salo kaj aliaj sezonoj dum tre longa tempo, la unua mencio pri poke en kuirejo okazis meze de la 1970-aj jaroj.
Sanaj Utiloj de Poke
Dum vi povus trovi kuiritan senpovon aŭ aliajn specojn de fiŝo, ahi tuno estas la plej ofta fiŝo uzita por poke. Tuna estas bonega aldono al sana dieto ĉar ĝi estas bonega fonto de proteino kaj estas malalta en tuta graso, sed alta en omega-3 grasaj acidoj, kiuj estas bonaj por via koro kaj cerbo. Ankaŭ estas malalta kalorioj. Ĉiu onza de freŝa kruda atuno havas ĉirkaŭ 30 kaloriojn.
Kiel Fari Simpla Poke ĉe Hejmo
Vi povas trovi poke en restoracioj, kiuj havas pacifikajn aziajn manĝaĵojn, aŭ vi povas zorgi hejme.
Kion vi bezonos:
Komencu kun freŝa sushi-grado amuzo. Vi eble bezonos iri al speciala vendejo aŭ azia merkato se via aĉetejo ne transportas ĝin. Ne uzu regulajn krudajn belajn stangojn. Tradicia pokeo estas farita kun hawaiana salo kaj kukui-nuksoj, kiuj estas rostitaj kaj grundaj, en kiu punkto ili estas nomataj inamona.
Ĉi tiuj ingrediencoj malfacilas trovi ekstere de Havajo, sed regulaj salo de maro kaj nuksaj macadamiaj nuksoj fariĝas bonaj anstataŭaĵoj.
Krome, vi bezonos cepojn de Maui, se vi povas trovi unu (aŭ normalan cepo, se vi ne povas trovi cepojn de Maui), kelkajn verdajn cepojn, sesan oleo kaj sojfoston.
Ingrediencoj:
- 1 funto freŝa ahi-amuzo
- 1/3 taso de sojfabo
- 1/3 taso tranĉita cepo
- 1/2 taso pikita verda cepo
- 2 kuleroj de oleo de sésamo
- 2 kuleroj de Macadamia nuksoj pikitaj
- 1/8 cucharadita de salo de maro (aŭ por gustumi)
Tranĉi la fiŝon en malgrandajn morditajn kubojn, ĉirkaŭ 1-cent kvadraton. Aldonu la fiŝon al granda bovlo.
Aldonu la ceterajn ingrediencojn kaj malrapide ĵeti, do la tinuso kovras. Kovru la bovlon kaj metu ĝin en la fridujo dum 2 horoj aŭ pli. Tiam vi povas manĝi ĝin kiel ĝi estas, aldonu ekstrajn tordojn kiel toastitaj sesaj semoj, chilipoj aŭ algoj, aŭ uzu vian pokeon por fari kukan bovon.
Do Kio Poke Bowl?
Iu tiel delikata kiel ŝerco devas disvastiĝi pli tie de ĝiaj originoj kaj plej grandaj urboj en Usono havas restoraciojn, kiuj servas al pokekoloj, kiuj kombinas la fiŝojn kun rizo kaj pliaj papoj. Serĉu restoraciojn, kiuj specialigas en hawaiana aŭ azia manĝaĵo, kaj en iuj urboj vi trovos tutan restoraciojn dediĉitaj nur por frapi kalikojn.
Pokeaj kalikoj, kiujn vi trovos en restoracioj, povas esti simila al la originala hawaiana koko aŭ tute malsama. Vi povas trovi pokajn kalikojn kun kuiritaj fiŝoj, salikokoj, krabo aŭ tofu kaj ili povas esti plenkreskitaj de aguacate, edamame aŭ pika majo, simila al tio, kion vi povus trovi en sushi-restoracio.
Plej multaj pokaj kalikoj inkluzivas blankan rizon, kiel sushi rizon, sed vi ankaŭ povas trovi maldikan tranĉitan tranĉilon aŭ kvinon ĉe la fundo anstataŭe.
Plejparte, pokeaj kalikoj estas sufiĉe sana kaj ne tro alte en kalorioj. Sed se vi forkuros de la tradicia plado kaj aldonos globojn de pika majo aŭ kromaj pecoj de avokado, la kaloria kalkulo povas salti.
Kiel fari Poke Bowl ĉe Hejmo
Vi bezonos la poke, kiun vi faris antaŭe. Aŭ vi povas interŝanĝi la amuzon kaj provi suhi-gradan salmon, kuiritan senpovon aŭ alian tipon de kuiritaj fiŝoj. Se vi volas iri por malplej tradicia koko, vi povas uzi tofuŝojn, kraban karnon, aŭ uzi pecojn da kuiritaj salikokoj, kokoj aŭ porkoj.
Kompreneble, vi ankaŭ bezonos rizon. Sushi rizo estas bonega elekto, sed iomete mallonga aŭ meza akno blanka rizo faros. Aŭ aldonu iomete da fibro kaj uzu brunan rizon. Pliaj ingrediencoj povus inkludi aguacate, algojn, kukumajn tranĉojn, ĉerpotajn karotojn, trinkitan brasikon, edamame, ĉerizajn tomatojn aŭ sesajn semojn. Se vi ŝatus pli bonan kokan bovon, aldonu chilipojn aŭ iom sriran saŭcon.
Ingrediencoj:
- 1 funton de la poke (uzu la recepton supre aŭ unu el la multaj receptoj, kiujn vi povas trovi interrete)
- 2 tasoj kuiritaj rizo
- 1 aguacate, senŝeligita, pafita kaj tranĉita aŭ kovrita en morditajn pecojn
- 1 taso tranĉita brasiko
Dividu la kuiritan rizon eĉ en kvar bovojn. Aldonu 1/4 el la poke al ĉiu bovlo kaj supro kun eĉ kvantoj da aguacate kaj trinkita brasiko. Servas kvar.
Ĉiu servado havas ĉirkaŭ 285 kaloriojn, 31 gramojn de proteino, 26 gramoj da karbonhidratoj, kaj 3 gramoj de fibro.
Pli da ideoj por Poke Bowls
Ekzistas kelkaj manieroj fari poke-kulerojn hejme, inkluzive de Kaliforniaj Rultaj pokaj kalikoj kaj ahi-tinusaj kaj kvinaj pokaloj. Dum vi elektas la ingrediencojn, kiujn vi volas, la fina rezulto devus esti delikata.
Ĉu vi preferas labori kun receptoj anstataŭ batali vin mem? Tiam jen kelkaj pli mirindaj receptoj por ke vi komencu:
- Spicaj Tofu-Poke-Bukloj
- Ahi Tuna Poke Bowls
- Salmo Poke Bowls
> Fontoj:
> ElektuMyPlate.gov. "Supertracker: Mia Recepto."
> Laudan, Rachel. La Manĝaĵo de Paradizo: Esplorado de Kulinara Heredaĵo de Havajo . Honolulu: Aŭ de Hawai'i Press, 1996. Print.
> Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro. Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco Liberigo 28.