Por io iom malsama, ĉi tiu sola vojaĝo prenos vin tra diversaj defioj en ripetaj sekvencoj. Laŭ la vojo, vi renkontos rezistajn aldonojn, ŝanĝojn en kadenco aŭ rapideco , transiroj per diversaj rajdantaj pozicioj en forto- kaj aerobia konstruaĵo-intervalo. La kombino de havi ŝablonon, kiu ripetas, multe da ritmo ŝanĝas, kaj malsamaj defioj konservos la veturon viglan kaj okupiĝantan.
La tempo flugos!
Via unua paŝo: Faru ludliston kun la sekvaj kantoj, ekprenu tukon (ĉar vi ŝvitas ŝviti multon!) Kaj plenigu grandan akvobotelon por vin bone hidratigi . Tiam preta rajdi!
" Budapeŝto" de George Ezra
Kion fari: varmigi. Sidu kaj pedali kun lumo-rezisto je konstanta ritmo dum 1½ minutoj. Aldonu iom da rezisto tiam translokigu la verkon al via dekstra kruro dum 30 sekundoj, tiam al via maldekstra kruro dum 30 sekundoj. Akompanu ambaŭ krurojn denove por la resto de la kanto.
Daŭro: 3¼ minutoj
Rapido (RPM): 80-100
Malfacilaĵo (RPE): 4-5
"Rollercoaster" de Bleachers
Kion fari: Pedalo dum sidiĝinta dum 30 sekundoj tiam aldonu sufiĉan reziston por subteni vin en pozicio ; alportu vin al staranta jogo per viaj manoj en pozicio 2 dum 30 sekundoj. Reiru al la selo por 30 sekundoj kaj ripetu la ŝablonon ĝis la fino de la kanto.
Daŭro: 3 minutoj
Rapido (RPM): 60-80
Malfacilaĵo (RPE): 6-7
Cirklo # 1: "Renegades" de X-ambasadoroj; "En la Nokto" de La Semajnfino; "Burn It Down" de Linkin Park
Kion fari: aldonu modere pezan reziston kaj faru sidantan grimpadon dum 45 sekundoj. Staru, metu viajn manojn en pozicio 3, aldonu reziston kaj faru ĝin peza grimpita dum 45 sekundoj.
Busto tra la rezisto aldonante 10 RPM aŭ du pedalajn streĉojn dum la sekvaj 30 sekundoj. Kliniĝante al plata vojo, staru sidlokon kaj pedalon konstante dum 30 sekundoj.
Ripeti la ŝablonon tra la tri kantoj, farante ke ĉiu preterpasas tra la cirkvito pli malfacila koncerne reziston.
Daŭro: 11 minutoj
Rapido (RPM): 50+
Malfacilaĵo (RPE): 7-9
Cirklo # 2: "Tenu Mian Manon" de Jess Glynne
Kion fari: Frapu iom da rezisto de la biciklo tiel ke vi estas nur super ebena vojo. Trovu rapide rapide kaj pedalon laŭ la tuta vojo.
Daŭro: 3.75 minutoj
Rapido (RPM): 80-90
Malfacilaĵo (RPE): 6-7
Cirklo # 2: "Ĉiuj Lumoj" de Kanye West
Kion fari: Kun modera rezisto sur la biciklo, subtenu konstantan ritmon je 60 procentoj de via maksimuma penado dum 45 sekundoj. Aldonu iom da rezisto kaj batalu vian penadon ĝis 70 procento dum 45 sekundoj. Aldonu iom pli da rezisto kaj pliigos vian penadon ĝis 80 procentoj de via maksimuma penado dum la sekvaj 45 sekundoj; tiam, premu ĝin al 90 procento dum 45 sekundoj. Revenu al 80% de via maksimuma penado dum 45 sekundoj. Forprenu iom da rezisto kaj faligu vian penadon al 70 procento dum 45 sekundoj. Veturu je 60 procentoj el via maksimuma penado por la resto de la kanto.
Daŭro: 5 minutoj
Rapido (RPM): 60-100
Malfacilaĵo (RPE): 7-8
Cirklo # 2: "Sun Goes Down" de Robin Schulz
Kion fari: Frapu iom da rezisto de la biciklo tiel ke vi estas nur super ebena vojo. Trovu rapide rapide kaj pedalon laŭ la tuta vojo.
Daŭro: 3 minutoj
Rapido (RPM): 80-90
Malfacilaĵo (RPE): 6-7
Cirklo # 2: "Ni ne faris ĝin" de Tegan kaj Sara
Kion fari: Kun modera rezisto sur la biciklo, subtenu konstantan ritmon je 60 procentoj de via maksimuma penado dum 30 sekundoj. Aldonu iom da rezisto kaj batalu vian penadon ĝis 70 procento dum 30 sekundoj. Aldonu iom pli da rezisto kaj pliigos vian penadon ĝis 80 procentoj de via maksimuma penado dum la sekvaj 30 sekundoj; tiam, premu ĝin al 90 procento dum 30 sekundoj.
Revenu al 80% de via maksimuma penado dum 30 sekundoj. Forprenu iom da rezisto kaj faligu vian penadon al 70 procento dum 30 sekundoj. Veturu je 60 procentoj el via maksimuma penado por la resto de la kanto.
Daŭro: 3¾ minutoj
Rapido (RPM): 60-100
Malfacilaĵo (RPE): 7-8
Cool Down: "Ondoj" de S-ro Probz
Kion fari: Altigu vian reziston al plata vojo kaj pedalo konstante dum 1 minuto. Dum vi movas viajn krurojn, sidiĝu alta en la selo. Prenu iujn grandajn profundajn spiradojn kaj faru serion de supraj korpoj etendoj , sekvita de pli malalta korpo etendiĝas de la biciklo.
Daŭro: 3½ minutoj
Rapido (RPM): 60-80
Malfacilaĵo (RPE): 3-4
Donu al vi mensan altan kvin por laboro bone farita!