Ĉu vi etendas kiam vi ekzercas? Etendiĝado estas populara ekzerca reĝimo, kiu povas havi multajn bonŝanĝojn. Via fizika terapeŭto povas montri al vi la plej bonajn manierojn streĉi por helpi vin konservi kun plena gamo de movado ..
Etendiĝo estas la diskutata plilongigo de muskoloj por pliigi muskolajn flekseblecon kaj komunan gamon. Etendaj agadoj estas grava parto de iu ajn ekzerca programo aŭ rehabilitación.
Ili helpas varmigi la korpon antaŭ la agado tiel malpliigante la riskon de vundo tiel kiel muskola doloro .
La profitoj de streĉado estas multaj kaj estis provitaj per diversaj studoj laŭlonge de la tempo. Etendante profitojn homojn de ĉiuj aĝoj, kaj estas destinita por la junuloj same kiel la maljunaj populacioj.
La Profitoj de Etendado
Laŭ la Mayo-Kliniko, la supraj kvin avantaĝoj de streĉado inkluzivas:
- Pliigita fleksebleco kaj aro de moviĝo:
Flekseblaj muskoloj povas plibonigi vian ĉiutagan agadon. Taskoj kiel levantaj pakoj, fleksante ligi viajn ŝuojn aŭ rapidi kapti buson fariĝi pli facila kaj malpli timiga. La fleksebleco inklinas malpliiĝi dum vi pli aĝiĝas, sed vi povas rekuperi ĝin kaj konservi ĝin. - Plibonigita trafiko:
Etendi pliigas sangan fluon al viaj muskoloj. Sango fluanta al viaj muskoloj alportas nutraĵon kaj forigas de malŝparo perproduktoj en la muskola histo. Plibonigita trafiko povas helpi mallongigi vian reakiron kiam vi havis ajnajn muskortajn vundojn.
- Pli bona posteno:
Oftaj etendoj povas helpi teni viajn muskolojn malrapidigi, permesante vin konservi taŭgan statuon. Bona pozicio povas minimumigi malkomforton kaj teni malmulte da doloroj kaj doloroj. - Streso-reliefo:
Etendante malstreĉiĝas streĉaj, streĉaj muskoloj, kiuj ofte akompanas streson. - Pli bona kunordigo:
Subteni la plenan gamon de movado tra viaj artikoj konservas vin pli bonan ekvilibron. Kunordigo kaj ekvilibro helpos vin teni moveblaj kaj malpli inklinaj al vundoj de faloj, precipe kiam vi pli maljuniĝos.
Kelkaj lastatempaj esploroj ekzamenis se streĉado absolute necesas por redukti la likvaĵon de vundi vin dum la atleta vundo. Amuzi kio. Plej esplorado montras, ke etendado ne reduktas la danĝeron de risko. Homoj, kiuj etendas antaŭ atheltika konkurenco, estas same probable verŝajne vunditaj kiel ne-tranĉaĵoj.
Konvena etendita tekniko
Necesas praktiki taŭgajn teĥajn teknikojn. Farante tiel permesos vin eviti ajnan nenecesan lezon. Konsiletoj al taŭga etenda tekniko inkluzivas jenajn:
- Karmu unue: etendante muskolojn kiam ili malvarma pliigas vian riskon de trenitaj muskoloj. Varmigu per marŝado dum milde pumpas viajn brakojn aŭ faru ŝatatan ekzercon je malalta intenseco dum kvin minutoj.
- Tenu ĉiun streĉon dum almenaŭ 30 sekundoj: ĝi bezonas tempon por plilongigi la ŝtofojn sekure. Tenu viajn sekciojn por almenaŭ 30 sekundoj - kaj ĝis 60 sekundoj por vere fortika muskolo aŭ problemo. Tio ŝajnas tiel longe, do portu horloĝon aŭ rigardu la horloĝon por certigi, ke vi sufiĉe longe tenas viajn streĉojn. Por plejparto de viaj muskolaj grupoj, se vi tenas la sekciojn por almenaŭ 30 sekundoj, vi devos fari ĉiun streĉon nur unufoje.
- Ne resaltu: Rezultante, kiam vi streĉos, povas kaŭzi malgrandajn larmojn (mikrootearojn) en la muskolo, kiu lasas cikatran histo kiam la muskolo sana. La kikra histo plifortigas eĉ la muskolon, eĉ malpli malrigidan - kaj pli inklinas al doloro.
- Fokusu je doloro senpaga: Se vi sentas doloron, kiel vi streĉos, vi foriris tro malproksime. Reen al la punkto, kie vi ne sentas doloron, tiam tenu la sekcion.
- Relaju kaj spiru libere: Ne tenu vian spiron dum vi etendiĝas.
- Etendu ambaŭflanke: Certigu, ke via aro de movado estas egala egala sur ĉiu flanko de via korpo
- Etendu antaŭ kaj post la aktiveco: lumo etendita post via varmigo sekvita de pli ĝisfunda streĉa reĝimo post via entrenado estas via plej bona veto
Kun via nova-konata scio pri la taŭgaj teknikoj kaj avantaĝoj de streĉado, estos facile korpigi ĉi tiun aktivecon en vian regimenon de ekzercado / rehabilitación.
Jen kelkaj bonaj streĉoj por provi:
- Malaltaj Malantaŭaj Stretoj: Tri rapidaj kaj facilaj ekzercoj por etendi la pli malaltajn muskolojn de via dorso inkluzivas la inklinan supreniron, la genuojn al la kesto, kaj la lumbar-rotacio.
- Matenaj Matĉoj: Etendiĝante matene, estas bonega maniero "veki" viajn muskolojn, kaj akiri ilin pretaj por la tago.
- Self-Assisted Kolo Stretches: Stretches povas esti farita kun mem-helpo por akiri pli efikan streĉon. Ĉi tie vi povas lerni kiel plenumi memstarantajn etendojn de la kolo.
Nepre kontrolu kun via fizika terapeŭto antaŭ komencado de ĉi tiu aŭ ajna alia etenda programo.
Kiu Devus Eviti Etendiĝanta?
Kvankam la profitoj de streĉado estas multaj, ne por ĉiuj. Kondiĉoj en kiuj streĉado devas esti evititaj inkluzivas:
- Akraj muskoloj
Homoj, kiuj suferis akran muskolajn streĉojn, devus eviti meti pli da streĉiĝo sur la muskolo per etendado de agadoj. La vundita muskolo devas esti tempo por ripozi. Etendi muskolajn fibrojn en la akra periodo povas rezultigi plian vundon. - Fractitaj Ostoj
Post rompi oston, la frakturo ejo bezonas tempon por resanigi. Etendiĝantaj muskoloj, kiuj ĉirkaŭas ĉi tiun vunditan areon povas stresi sur la osto kaj eviti ĝin resanigxi kaj plue movi la rompon. Etendiĝanta artiko, kiu ĉirkaŭas rompitan oston, neniam fariĝu ĝis via kuracisto. - Aroj
Kiam vi ekspansiiĝas vian artikon, vi transstaras la ligamojn, kiuj helpas stabiligi la ostojn, kiuj formas la artikon. Tial, se temas pri esti etendita frue post komuna krapo. Kiel kun fracturoj, ĉi tiuj strukturoj bezonas tempon por resanigi kaj etendi tro frue en la lezo prokrastos ĉi tiun procezon.
Etendi regule povas helpi vian korpon kaj artikoj moviĝi pli libere, permesante al vi ĝui plenan funkciajn moveblecon. Kontrolu kun via fizika terapeŭto ekscii, kiajn streĉojn estas plej bone por vi.
Fontoj:
Paĝo, P. Nunaj konceptoj en muskola streĉado por ekzerco kaj rehabilitación. Internacia Ĵurnalo de Sporta Fizika Terapio. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
Usona Revuo pri Sporta Medicino, 1999, Vol. 27, n. 2, pp. 173-176
Usona Familia Kuracisto
Ekzerco: Kiel Komenci