- Ankaŭ Konata Kiel : Unu-kruro-super-brako-aĵo
- Tipo de posedo : Armilibro
- Profitoj : plifortigas la brakojn kaj abdominalajn muskolojn. Etendas la koksojn kaj grenojn.
Instrukcioj
- Komencu sidante en komforta, kruca kriza pozicio, kiel ekzemple sukasana (facila pozicio) , kun la kolumno vertebralon longa kaj la ŝultroj stakitaj super la koksoj. Prenu plurajn spiradojn ĉi tie.
- Levu vian dekstran makulon per la manoj. Bazu la malsuperan kruron en viaj brakoj, tenante la brilon iomete paralela kun la planko. Vi povas fari ĉi tion metante vian dekstran genuon en la kruĉon de via dekstra kubuto kaj vian dekstran piedon en la kruĉo de via maldekstra kubuto, se eble. Kiel alternativo, tenu la dekstran genuon per via dekstra mano kaj la maldekstran genuon kun via maldekstra mano aŭ gliti ambaŭ brakojn sub via bovido kaj subtenu la malsupran kruron de tiu maniero. Kiom ajn agordo vi elektas, fleksu la dekstran piedon kaj provu konservi vian dorson sidantan rekte kaj altan. Evitu rondigante la vertebron antaŭen aŭ kliniĝante tro malproksime.
- Ruligu la kradon dekstran kruron malrapide reen kaj antaŭen en la koksoŝovilo por malfiksi vian kokson.
- Post pasigi kelkajn spiradojn movante vian kruron, reiru al la centro. Liberigu la dekstran brakon de la dekstra genuo.
- Fadenu vian dekstran brakon sub via dekstra genuo, metante vian dekstran manon sur la teron nur ekster la dekstra buttock. Tenu la dekstran brakon fleksitan ĉe la kubuto kaj la dorson de via dekstra genuo restanta sur via supra brako.
- Vi povas uzi vian maldekstran manon sur la dekstra piedo por funkcii la dekstran bovidon kiel eble plej proksime al via dekstra ŝultro. La dorso de via dekstra femuro restos sur la dorso de via dekstra supra brako. La pli altaj vi povas akiri vian bovidon sur via brako, la pli milda la resto de la pozo estos.
- Rektigu kaj etendu vian maldekstran kruron sur la plankon antaŭ vi, kiel en duone bastono (Dandasana) .
- Liberigu la maldekstran brakon kaj metu vian maldekstran manon sur la plankon ekster la maldekstra femuro. Viaj du manoj devus en la sama pozicio en rilato kun iliaj respondaj koksoj.
- Inhale profunde kaj okupu vian koron kaj ambaŭ krurojn, certigante fleksi ambaŭ piedojn. Sur elĉerpiĝo, premu en ambaŭ palmojn kaj levi vian butt kaj lasi kruron de la planko. La manoj de viaj manoj estas la solaj ceteraj punktoj de kontakto kun la tero.
- Restu por pluraj spiradoj. Tenante la muskolojn de la maldekstra kruro brakumanta al la osto kaj la maldekstra piedo forte fleksita faros pli facile teni tiun kruron levita de la planko.
- Liberigu vian cigaredon al la tero per elĉerpiĝo.
- Reiru al facila pozicio kaj prenu almenaŭ kvin spiradojn antaŭ provi la alian flankon. Pro tio ke la posedo dependas de via kokso kaj groin-fleksebleco, kiam vi levas vian kruron sur via brako, vi verŝajne trovos, ke unu flanko estas pli facila ol la alia. Provu rimarki ĉi tiun diferencon sed ne fari juĝojn bazitan sur ĝi.
Konsiloj de komencantoj
Se vi estas komencanto, ĉi tiu afero eble ŝajnas tute neebla. Sed se vi renkontas ĝin en miksita klaso, ekzemple, estas helpema sekvi laŭ ĉiu paŝo konstruas la flekseblecon kaj forton, kiun vi bezonas por la fina finaĵo. Fari la unuajn tri paŝojn enlistigitaj ĉi tie estus tre taŭga por komencanto kaj multe faros malfermi la koksojn. Kiel vi progresas, provante leviĝi pliigos vian kernon .
Altnivelaj Konsiletoj
Post teni eka ĝis bhujasana por pluraj spiradoj, transiro en ok angulon (astavakrasana) aŭ eka pada koundinyasana II .