Laŭ spertaj industriaj manĝaĵoj, 2018 estas la jaro por manĝi ĉiun tipon de plantaj bazaj manĝaĵoj. Plantaj manĝaĵoj en proteino estas kelkaj el la plej serĉitaj eroj kaj ankaŭ okazas esti la plej komune miskomprenita kategorio. Estas pli facila ol vi povus pensi akiri ĉi tiujn popularajn altajn proteinajn nutraĵojn en la ĉiutagan dieton de via familio. Jen kelkaj el la plej riĉaj proteinoj-riĉaj nutraĵoj, kreskitaj el plantoj.
Proteino 101
Rigardu aminoakojn en ajna biologia lernolibro kaj vi trovos, ke ili estas konstruaj blokoj de proteinoj. Malgraŭ ilia humila difino, aminoácidos estas esenca parto de sano. Aminoakidoj kaj iliaj sanaj profitoj fariĝis nutraj vortoj, sed la scienco malantaŭ ili ankoraŭ pli konfuzas.
Kiam ni manĝas proteinajn riĉajn nutraĵojn, ili estas rompitaj en iliajn aminoakajn komponantojn. Malsamaj manĝaĵoj enhavas malsamajn aminoácidos. Estas dudek aminoácidos en tuta kaj post kiam ili eniras la korpon, ili baraktas kaj reorganizas servi plurajn gravajn funkciojn inkluzive de formi muskolajn ŝtofojn, permesante fluidan ekvilibron, imunan sistemon kaj produktadon de enzimoj.
Kiam vi decidas, kiajn manĝajn riĉajn proteinojn manĝas, la celo estas konsumi ĉiujn konstruaĵojn. Bestoj kiel nutraĵoj, karnoj, ovoj kaj laktaĵoj enhavas ĉiujn 20 aminoacidojn, dum la proteino de plantoj eble mankas unu aŭ pli da aminoácido.
Elektu baz-bazitajn nutraĵojn plenumas la 20-aminoakulan kotizon, dum aliaj, kiam ili manĝas en iuj kombinaĵoj, povas ankaŭ plenumi ĉi tiujn bezonojn. Ekzemple, rizo kaj faboj kune aldonas al ĉiuj 20 aminoácidos.
Plant-bazitaj ebloj por proteino estas allogaj pro tio ke multaj estas pli malaltaj en saturita graso kompare al bestoj bazitaj.
Plantaj manĝaĵoj ankaŭ enhavas fibron por sana digestiva sistemo kaj havas pli malgrandan karbonaŭlino. Plantoj ankaŭ enhavas diversajn fitochemiajn kaj antioksidantojn, kiuj protektas ĉelojn kaj batas inflamon tra la tuta korpo.
Superstaraj Plantaj Proteinoj
Ekzistas multaj manieroj por ĝui plant-bazajn proteinojn se vi gravitas al ĉi tiuj sep nutraj-densa nutraĵoj. Danke al la kreskanta populareco de plant-bazitaj manĝaĵoj, ĉi tiuj nutraĵoj estas atingeblaj kaj facile troviĝe ĉe via loka manĝaĵejo.
Soy
La famo donis al sojfaboj kiel edamame, tofu kaj soja lakto malbonan reputacion. Metu la klaĉojn aparte kaj ampleksu ĉi tiujn manĝaĵojn, ĉar la sciencie pruvitaj sanaj profitoj de sojfabo estas vastaj. Sojfabo kaj sojfabrikoj estas malaltaj en graso kaj venas nature ekipitaj per plena arsenalo de aminoácidos, la samaj trovitaj en viando. Ĝuu kuban ekstra firmaon tofu kiel anstataŭon por ruliĝintaj ovoj , rostitajn en varma forno, aŭ sautéed en ne piksa pano kun kelkaj gutoj da oleo kaj akvumita per salo. La sojfabo enhavas 7 gramojn da proteinoj per unu-taso. La sama parto de lakto de bovino enhavas ok gramojn. La sojfabo ankaŭ estas fortigita per vitamino D kaj kalcio, farante ĝin mirindan senŝanĝan interŝanĝon por cerealoj, glaciaĵoj kaj bakado.
Lentiloj
Lentiloj estas severe neprofitema legumo ĉar de nutra vidpunkto ili havas ĉion. Lentiloj pakas en granda dozo da nutraĵoj, inkluzive de sanaj grasoj kaj fibroj-riĉaj karboj. Kun duobla proteino enhavo de quinoa kaj longa listo de vitaminoj kaj mineraloj, ili valoras manĝi pli ofte. Uzu lentojn en supoj, kuirejoj , flankaj pladoj, aŭ ĉefaj kursoj, kiel tacos kaj laktukaj tasoj. Lentiloj ankaŭ povas esti uzataj kiel viando anstataŭaĵo en receptoj por hamburgeroj kaj chile.
Nuksoj
Trovu manierojn korpigi plantajn bazajn nuksojn kiel migdaloj, juglandarboj, kaj kaskedoj en viajn manĝojn kaj manĝaĵojn. Ĉiu speco de nukso elstaras siajn proprajn specialajn nutrajn profilojn kaj ĉio ekzistas por ĉiuj ili en sana dieto.
Omega-3 riĉaj juglandoj aldonas solan guston kaj tekstan elementon al glaciaĵoj kaj faras optimuman karnan alternativon en vegetaraj pladoj. Krustaj migdaloj estas plenigitaj de vitamino E (potenca antioksidanto) kaj estas facila maniero por kurbi posttagmezon de la munĉoj. Migdaloj ankaŭ povas esti uzataj por sanaj partoj de hejmaj granolaĵoj , migdalardo kaj mufiloj. La milda, grasa gusto de kaskedoj estas bonvena aldono por movi frititajn kaj frititajn rizojn . Akvoformu en akvo dum la nokto kaj poste miksi korpigi en glataĵoj kaj supoj kiel vegano anstataŭaĵo por kremo.
Quinoa
Quinoa estas ankoraŭ alia planto bazita kun la sama plena panelo de aminoácidos kiel viando. Quinoa estas tre malgrandaj semoj, kiuj povas esti uzataj krudaj aŭ kuiritaj en supoj, malvarmaj kaj varmaj salatoj, kaj nokte dum la vespero. Quinoa ankaŭ faras mirindan senpagan kompletan opcion por plenigitaj paprikoj kaj vegetaj hamburgeroj. Ĉiu taso da kuirita kinoa en fibro, fero kaj ok gramoj da proteino. Faru lotojn en pogranda manĝo, ĝi nur daŭras ĉirkaŭ 20 minutojn por prepari.
Manĝa Butero
Rigardu pli ol sandviĉojn por la lunĉambro kaj uzu manan buteron por doni gusto, teksturo kaj plant-boneco por salaj kostumoj, glacioj, hejmaj manĝaĵoj. Ĉiu du-kulera servado de ĉi tiu klasika infana preferata enhavas ok gramojn da proteinoj, plus korajn sanajn nesatentajn grasojn. Kiam vi aĉetas kruĉon da maníta butero, serĉu markon kun simpla ingredienca listo (arakidoj kaj salo) anstataŭ olprocesitaj kaj aldonita sukero.
Kickidoj
Faboj estas unu el la plej versátilaj plantaj proteinoj. En unu taso de ĥifoj (garbanzo-faboj) vi trovos 15 gramojn da proteinoj kaj duonan tagon de malsato-batanta fibro. Aldonu kikidojn por aguacxi rostitajn, vegetalajn aŭ aknajn salatojn aŭ miksas grupon da kumoj por tondado kaj disvastiĝo sur sandviĉoj. Rinsitaj, drenitaj kaj sekigitaj kokidoj ankaŭ povas esti raŭkitaj kaj rostitaj en la forno por krika fingra manĝaĵo.
Chia Semoj
Konata pro havi multajn kvantojn da omega-3 grasoj kaj ilia kapableco enkreski en plezurindajn verdajn plantojn, ekzistas multaj nutraj nutraĵoj de chia semoj. Fojo malfacila kaj malfacile trovi ingrediencon, Chia iris eksterordinare. Ili estas populara garnish por smoothie bowls sed plej multaj homoj ne rimarkas la impresan proteinon enhavon de chia. Du kuleroj de chia semoj enhavas ses gramojn da proteino kune kun ampleksa dozo de fibro. Stiru supre semojn kun jogurto, migdala lakto kaj pikitaj fruktoj kaj stoku en la fridujo dum la tuta nokto por grupo da sonĝaj kornoj la sekvantan matenon. Miksi kelkajn kulerojn en glataĵojn aŭ miksi kun akvo kaj uzi kiel ovo anstataŭaĵo en muffins kaj aliaj bakitaj varoj.