Profitoj abundas ĉu ĝi estas freŝa aŭ enlatigita
Eĉ se vi ne manĝas multajn fiŝojn, tinuso estas bonega kaj atingebla fonto de omega-3 grasaj acidoj, vi ne devus ignori. Ĉi tiu estas speco de poliinsatura graso, kiu vere nur trovos en fiŝo, nuksoj kaj semo.
Omega-3 grasaj acidoj estas aparte abundaj en malvarmaj fiŝoj kiel tinuso, kalkulilo, sardinoj kaj haŭto.
Profitoj de Stana Tinuso
La nutra valoro de enlatigita tinuso parolas por si mem.
Kiam pakita en akvo, 6.5-onza kano da tinuso enhavas:
- 144 kalorioj
- Du gramoj da graso
- Ne saturita graso
- Ne karbonhidratoj
- Neniu sukero
- 32 gramoj da proteino
- 412 gramoj da salo (18 procentoj de la rekomendinda ĉiutaga valoro)
- 15 procentoj de la rekomendinda ĉiutaga valoro de fero
Por tiuj, kiuj havas malaltan salan dieton, ekzistas eĉ versioj kiuj ofertas 25% malpli da natrio.
Komparante Freŝa kaj Enlatita Tinuson
Dum plejparto de homoj supozas, ke freŝa estas propre pli bona ol enlatigita, ĝi ne ĉiam okazas, kiam ĝi rilatas al grasaj fiŝoj.
Jen kiel mezcranda parto freŝa bela stakilo kontraŭ la sama kvanto da enlatigita atuno:
- Tri-onza parto de freŝa atuna kuirejo sen oleo provizas 195 kaloriojn, 42 gramojn da proteino, unu gramo da karbohidrato, du gramoj da graso kaj 525 miligramoj da natrio.
- Tri-onza parto de freŝa atuno kuirita kun oleo provizas 236 kaloriojn, 42 gramojn da proteino, unu gramo da karbohidrato, sep gramojn da graso kaj 525 miligramoj da natrio.
- Tri-onza servado de tinkturita amuzaĵo en akvo provizas 73 kaloriojn, 17 gramojn da proteino, nulaj gramoj da karbohidrato, unu gramo da graso kaj 210 miligramoj da natrio.
- Tri-onza servado de tinkturita tinuso enpakita en oleo provizas 169 kaloriojn, 25 gramojn da proteino, nulaj gramoj da karbohidrato, sep gramojn da graso, unu gramo da saturita graso kaj 354 miligramoj da natrio.
Sanaj Utiloj de Tinuso
La omega-3 grasaj acidoj trovitaj en tinuso estas konataj por antaŭenigi bonan koron-sanon. Laŭ la Usona Kora Asocio (AHA), ĉi tiuj esencaj grasoj povas helpi malpliigi trigliceridojn en la sango, malpliigi la riskon de arritmia (malregulaj korbatoj), kaj malrapidigi la konstruadon de plako en la arterioj. Pro ĉi tio, la AHA rekomendas, ke vi konsumas almenaŭ du servojn de fiŝo ĉiun semajnon.
Laŭ tio, la kvanto de omega-3 grasaj acidoj en tri-onza servado povas varii grave laŭ la speco de fiŝo konsumita. Inter la belaj variaĵoj, ambaŭ freŝaj kaj enlatigitaj:
- Freŝa blufuna tinuso proponas 1,000 ĝis 1,500 miligramojn.
- Blanka birdo de blanĉaj feloj ofertas 500 ĝis 1,000 miligramojn.
- Luna tinuso enhavita ofertas 200 ĝis 500 miligramojn.
- La freŝa bela tinuso ofertas 200 ĝis 500 miligramojn.
- Freŝa flavafino-tinuso ofertas 200 miligramojn aŭ malpli.
Pretaj sana ensalada saŭco
Unu el la plej popularaj manieroj por prepari enlatan atunon estas fari belan saladon . Dum delikata, la ingrediencoj en la plej multaj receptoj subfosas multajn nutrajn nutraĵojn de la fiŝo.
Ekzemple, unu-taso de amuza salato farita per majonezo enhavas 404 kaloriojn, 22 gramojn da proteino, ses gramoj da karbohidrato, kvin gramoj da sukero, 33 gramojn da graso, tri gramoj da saturita graso kaj 892 miligramoj da natrio.
Se vi metas la amuran salaton inter du tranĉaĵoj de pano, vi aldonus aliajn 150 kaloriojn, 26 gramojn da karbohidrato kaj 230 miligramoj da natrio.
Ĉi tio ne signifas, ke vi devas eviti tinusan salaton. La fakto, ke vi konsumas 29 miligramojn de omega-3 EPA (la grasa acido malhelpas ĉelan inflamon) kaj 212 miligramojn da omega-3 DHA (kiu antaŭenigas okulojn kaj cerbon) preskaŭ konsistas el la aldonitaj ingrediencoj.
Por malpliigi la grasan enhavon en via amuza salato, aŭ anstataŭigi la majonezon kun reduktita grasa maŭo aŭ, alternate, miksi 30 procenta mayonezo kun 70 procenta ebenaĵo de jogurto por freŝa, iomete dolĉa gusto.
Aliaj Sanaj Vojoj por Prepari Tinuson
Estas sennombraj manieroj korpigi atunon en sanan dieton. Vi povas kombini ĝin kun tomatoj, salataj verdoj, kuiritaj verdaj faboj kaj kukaj tranĉitajn terpomojn por klasika salato Niçoise. Vi povas ekscii potencon en kaldronon de greno por delikata tinuso. Vi povas eĉ fari bongustan malvarman pastan salaton kun tomatoj, celerio, enlatigita rena beans kaj nigrajn olivojn.
Se vi sentas aparte kreivan, jen kelkaj amuzaj kaj sanaj receptoj, kiujn vi povas provi hejme:
- Kuracitaj Tinusaj Saladaj Akvokatŝipoj
- Tinusaj Salajkoloraj Verdaĵoj
- Tinusoj kaj Belaj italaj
- Porteblaj belaj poŝoj
> Fonto:
> Usona Kora Asocio. "Fiŝoj kaj Omega-3 Fatty Acids". Vaŝingtono; ĝisdatigita la 16-an de oktobro 2016.