Pafanta Supre la Proteinon #? E Matenmanĝo Kiam Vi Ne Povas Havi Ovojn
Ovoj estas mirinda kaj versatila matenmanĝo, sed bedaŭrinde, se vi estas alergia al ovoj, ili estas el la demando. Tio signifas, ke vi eble volas alian fonton por proteino ĉe matenmanĝo.
Estas multaj bonaj kialoj manĝi altan proteinon matenmanĝon. Manĝante multe da proteinoj ĉe matenmanĝo povas helpi kontentigi vian apetiton kaj teni vian pezon en kontrolo.
Alta protekta matenmanĝo, enhavanta 25 ĝis 30 gramojn da proteino, estis asociita kun pezo perdo kaj konservado de tiu pezo per studoj.
Ovoj estas koncentrita fonto de proteino (kaj vario de nutrientes), kaj tiel por multaj homoj, ili bone funkcias kiel matenmanĝo. Sed se vi ne povas havi ovojn, vi volas trovi ovo-alternativojn por matenmanĝo, kiu povas imiti ĉi tiujn avantaĝojn. Post ĉio, alta protekta matenmanĝo ideoj sen ovoj povas helpi vin resti sur vojo kun via sano kaj pezo.
Provu ĉi tiujn 10 sanajn matenmanĝajn ideojn sen ovoj:
Greka jogurto
Greka jogurto estas strikta jogurto, kiu (kiam kompare kun konvencia jogurto) rezultas pli dika teksturo kaj pli koncentrita fonto de proteino-ĝis 15g por taso. Paro bovlo de ebena greka jogurto kun frukto, granolo, nuksoj, aŭ ĵetu ĝin en vian fruktaĵon por proteino. Vi ankaŭ povas miksi grekan jogurton en vian miksaĵon de bakisto aŭ mufino.
Nur gardu iujn gustojn de greka jogurto, ĉar ili povas esti ŝarĝitaj per sukero.
Fromaĝo
Fromaĝo ofte estas uzita dum tagmanĝo sur sandviĉoj, kiel aperitivo aŭ ingredienco en vespermanĝaj kaseroloj. Sed ne ekzistas kialo de fromaĝo ankaŭ ne povas aperi ĉe matenmanĝo. Kun ĉirkaŭ 5 g de proteino per onza (ĉirkaŭ tranĉaĵo), fromaĝo levas tiun klaran malnovan pecon da brosto aŭ bagelo al pli alta proteina statuso.
Provu tranĉaĵon de fromaĝo sur tranĉaĵo de densa bruna pano por kontentiga matenmanĝo.
Malgranda Karno
Manĝu kiel la eŭropanoj kun telero da karnoj, fromaĝoj, frukto kaj pano. Provu ŝinkon, meleagron, kokidon, prosciuton, salami, kanadan bacon, kaj pli. Vi certe ricevos proteinan piedbaton - ĉirkaŭ 7g per onza - kaj malsama, kaj gusto, matenmanĝe.
Lakto
Ĉe 8g da proteino per taso, vi ne povas nei la potencon de proteino en lakto. Servu ĝin per kompleta greno, en glataĵo, aŭ kiel ingredienco en matenmanĝo, kiel muffins aŭ pancakes.
Sojlakto
Simile al lakto en ĝia proteino enhavo-8g per taso-soja lakto povas fari preskaŭ ĉion, kion la bovino povas fari. Kompare al aliaj laktaj alternativoj kiel rizo-lakto aŭ migdala lakto, sojfabo havas pli altan proteinon enhavon. Se vi ne zorgas pri la gusto de la unua soja lakto, kiun vi provas, aĉetu - ekzistas multaj alternativoj en butikoj.
Kazeo
Povante preskaŭ 25g da proteino per taso, domaĝa fromaĝo estas facila (kaj kutime sukero-senpaga) ekstere por jogurto. Supro kun freŝa frukto, nuksoj aŭ malalta graso granola por mirinda bongusta matenmanĝo. Provu miksi doman fromaĝon en pancake miksaĵon aŭ muffin-batilon por krema proteino-punĉo.
Noda Butero
Manĉa butero enhavas ĝis 8g per 2 tbsp, dum aliaj nutraĵoj montras ĉirkaŭ 7 ĝis 8g per 2 kuleroj por servado.
En mezumo, nutrajxoj enhavas ĉirkaŭ 16g da graso (145 kalorioj), sed ne lasu, ke vi forprenu vin de siaj sanaj profitoj, kiuj inkluzivas omega-3 grasojn kaj aliajn gravajn nutraĵojn. Disĵetu nudan buteron sur iom da tostado, bagelo aŭ ŝvela tuko-butero en avenecon por varma, kontentiga matenmanĝo. Nur certu rigardi la porcion grandecon do vi ne superregas la kaloriojn.
Nuksoj
Same kiel nutrajxoj, nuksoj aldonas protektan punĉon al matenmanĝo. Vi povas aldoni nuksojn al avenaĵo, jogurto, malvarma cerealo, aŭ simple miksi ilin en marsxan miksaĵon kun sekaj fruktoj. Vi ricevos ĉirkaŭ 4 ĝis 6g da proteino per onza, depende de la tipo de nukso vi manĝas.
Tofu
Ĉi tiu sojfabo produktas ĉirkaŭ 10g da proteino per duone kaliko, farante ĝin bonan elekton por piedbati vian tagon. Uzu tofu en matenmanĝo , kuklo, aŭ glataĵoj aŭ skuas.
Faboj
Stranga? Eble. Multaj kulturoj manĝas fabojn ĉe matenmanĝo, kaj kun ilia versatileco por gustumi kaj estelajn nutriencojn (pensu pri fibroj, B-vitaminoj kaj fero), vi ne povas bati la plenigan faktoron. Envolvi fabojn en omleto kun iuj fromaĝoj kaj saŭco, kaj vi ne nur ricevis altan proteinon matenmanĝon, sed ĝi pretas iri kiam vi estas.
Vorto de
Kiam vi manĝas altan proteinan matenmanĝon, vi devas certigi ne konsumi tro multe da proteinoj dum la resto de la tago. Viaj proteinoj bezonos varii laŭ via aĝo kaj pri kiom aktiva vi estas, sed ĝenerale parolante, plej multaj homoj konsumas 2,000 kalorojn tage postulas 75 ĝis 100 gramojn da proteinoj por tago.
Fonto
Leidy HJ et al. Efektivaj efikoj de pli alta proteino matenmanĝo sur la apetitivaj, hormonaj kaj neŭraj signaloj kontrolas energion de ingesta reguligo en tropezaj / obesaj, "matenmanĝiĝintaj," malfruaj adoleskantoj. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. Aprilo 2013.