Transiri la finan linion de maratono estas supera atingo. Vi prenis vian korpon al la limoj kaj nun vi povas festi vian venkon kaj komenciĝu sur la vojo al reakiro. Nun, jen kiel prizorgi vin mem por certigi rapidan kaj facilan reakiron.
Kion Fari Tuj Post Vi Finas
Via aktiva reakiro komenciĝas ĉe la fina linio. Kion vi faras tuj povas fari diferencon.
- Prenu la Spacan Blankon Ili Manas Vin : Via korpo malvarmiĝos rapide eĉ se vi recalentiĝis en la finon. Uzu la varman folion, kiun ili donas al vi tiel, ke vi ne havas subitan temperaturan falon, kiu povas rezultigi nekontrolable timema kaj eĉ kolapsi.
- Daŭrigu Movi Se Vi Povas : Konservu malrapide ĉirkaŭ la finan areon, kiel vi manĝas kaj trinkas. Iradu dum almenaŭ 15 minutoj do viaj muskoloj ne ekfunkciiĝos.
- Tuja Maratono Reakiro Manĝaĵoj kaj Trinkaĵoj : La plej bona tempo por restarigi vian muskolajn energiojn kaj fluidojn nun estas. Trinku sportojn trinki kaj akvon. Evitu alkoholo kaj kafeino ĉar ili povas senhidigi vin plu. Se vi ne urinis en ses horoj post la maratono, serĉu medicinan helpon, eble vi havis rena haltigo. Manĝu iujn altajn karbonhidratajn manĝaĵojn kaj salajn manĝojn. Kotiaj fontoj kiel bananoj estas bonaj.
- Naŭzo : Konsciu, ke multaj homoj spertas naŭzon post finado. Se vi vomos, vi ankoraŭ bezonos replenigi vin, kaj sporta trinkaĵo estas unu el la plej bonaj manieroj por fari ĝin. Sipu ĝin por teni ĝin.
- Masaĝo : Malsaĝa masaĝo estas bona, sed evitas viglan streĉiĝon, kiam viaj muskoloj jam estas tro laboritaj kaj damaĝitaj.
- Seka Vesto : Preni en puraj, seka vesto helpos haltigi al vi korpon de varmego. Estas plej bone havi kelkajn haveblajn en via vetkuro-sako aŭ alportitaj al vi de edzino aŭ amiko.
Maratona Lezoj, kiuj bezonas Medicinan Atenton
Vi apenaŭ povas fari ĝin super la fina linio.
Se vi venos malrapide aŭ sentas malbone, vi devas preni la helpon, kiu estas provizita.
- La Medicina Tabernaĵo : Obeu al la kuracisto ĉe la fina linio. Se ili pensas, ke vi bezonas helpon aŭ observon, vi faras, ne argumentu kun ili. Via cerbo estas fritita, kaj ili estas tiuj, kiuj scias, kion ili faras.
- Deshidratación kaj Hyponatremia : Vi povas esti malalta sur fluidaj ( deshidratación ) aŭ vi eble havas malbalancon de tro malmulte da salo kaj tro da fluida ( hipokatremia ). Se vi pasis la punkton de neniu reveno por iu el ĉi tiuj, la kuracisto povas komenci IVon kaj vigligos vin ĝis vi povas urini. En severaj kazoj, vi povas esti transportita al la hospitalo. Se vi traktas vin mem, trinku salon-anstataŭigan sportan trinkaĵon kaj salajn manĝojn prefere ol ebenaĵon. Malrapidaj maratonistoj, kiel ekzemple piedistoj, estas la plej danĝera grupo por hiponatremia.
- Sprains kaj Strains : Se artiko estas ruĝa kaj ŝvelita kaj akre dolora, ĝi estas pretere nura overexertio. Nuntempe estas RICE: ripozo, glacio, kunpremado kaj alteco . Vi eble bezonos medicinan atenton por streĉa frakturo aŭ alia grava vundo.
- Ne Estu Sola : Vi povas sperti maldikan aŭ grizan post la maratono. Vi ne rajtas veturi sola aŭ esti sola por la unuaj 12 horoj. Vi bezonas amikon post la maratono por prigardi vin pri medicinaj problemoj. Eĉ se vi estas medicina profesia vi mem, vi ne havas juĝon post la maratono; Vi bezonas iun alian fari tion. Simptomoj de streko kaj korbataj malregulaĵoj estas precipe seriozaj. La tumultoj en via korpo salo-nivelo dum la maratono (hiponatremia) povas deĉenigi korbatajn problemojn kaj eble konduki al subita morto. Homoj povas kaj mortas solaj en siaj hotelĉambroj post la maratono.
Reakiro ĉe Hejmo Tuj Post la Maratono
- The Ride Home : Planu vian vojaĝon hejmen por redukti la tempon preter sidiĝantan en unu pozicio aŭ vi eble tro malmolnuŝos eliri el la veturilo. Se vi vojaĝas hejme per aviadilo, donu al vi tagon senkulpigi antaŭ forkuri.
- Movu Alia 15 Minutoj : Post kiam vi revenos hejmen, planu aliajn 10 ĝis 15 minutojn da malrapida piedado por konservi vian korpon de frostado.
- Cool Shower aŭ Epsom Salts Soak : Restu ekster la varma tubo. Varma bano povas pli damaĝi jam muskolojn, kiuj jam kuŝas en lakta acidaĵo. Varma bano aŭ duŝo estas bona. Uzu tutan skatolon de Epsom-saloj en varmeta bano, por ke korpo trempu por helpi malpezigi doloron kaj doloron.
- Festo-manĝaĵo kaj Maratono-Reakiro-Manĝo : alta karbo-manĝaĵo kun proteino donos vian korpon la brulaĵon por rekuperi. Ĉi tiu estas la tempo por la pasta partio. Evitu alkoholon. Se vi vere devas havi toston, malalta alkoholo aŭ ne-alkohola biero estas la plej sekura elekto. Daŭrigu trinki sportajn trinkaĵojn, fruktojn, kaj akvon dum la vespero.
- Doloroj : Vi devas unue scii, ke viaj renoj funkcias kaj via hidratado revenas al la normala, kiel oni pruvas, ke ĝi povas urini. Tiam vi povas preni vian doloron de elekto de elekto.
- Trakti Viajn Lumojn kaj Dolorojn : Uzu bonan senfruan teknikon por dreni ajnajn streĉajn ampolojn . Kovru iujn varmajn makulojn kaj malgrandajn ampolojn kun blovaj bandaĝoj por permesi ilin resanigi.
- Iru al lito : Vi povas dormi kiel mortinto, aŭ vi povas malfacile dormi pro doloro kaj rigideco, sed dormo estas la tempo, kiam la korpo plej bone riparis. Nap kaj dormu post la maratono.
Reakiro de la Semajno Post la Maratono
- Vestu vian medalon kaj ĉemizon: Vi meritas esti festata, ne timu uzi la ĉemizon de via finisto kaj eĉ vian medalon por labori aŭ lerni la sekvan tagon. Aliaj maratonianoj ĝojos pri la ebleco gratuli vin kaj regali vin per siaj propraj spertoj. Vi estos rolo-modelo al ĉiuj viaj amikoj kaj familio.
- Afiŝu-Maratono-Bluso : Vi verŝajne sentos elĉerpita kaj deprimita la semajnon post la maratono. Ĉi tio estas normala, atendu ĝin kaj planas por ĝi. Ĝi foriras kiel vi resaniĝas. Multaj homoj spertas postkuro-blusojn. Se ili ne preterlasas sin mem, serĉu medicinan helpon, ĉar la kemiaj ŝanĝoj en via korpo kaj cerbo povus forpeli vin en klinikan depresion, danĝerajn kaj vivajn minacajn kondiĉojn, kiuj povas renversi se ili kaptas frue.
- Rigida kaj dolora : Vi povas atendi muskolojn por vundi, ke vi ne sciis, ke vi havas. Dum vi laciĝis dum la maratono, via pozicio kaj ĝojo ŝanĝis por uzi muskolojn, kiujn vi kutime ne uzas multe kiam kurante aŭ marŝas. La doloro povas esti prokrastita, atendu, ke ĝi ŝpruciĝos dum la sekvaj du aŭ kvar tagoj.
- Masaĝo : Vi eble volas resti profesian masaĝon dum unu tago aŭ du post la maratono por malpezigi nodojn kaj rigidajn muskolojn. Malsaĝa masaĝo estas ŝlosilo, vi ne volas pli damaĝi muskolojn, kiuj riparis sin mem.
- Marathon Recovery Food and Nutrition : Manĝu ekvilibran dieton. Via korpo bezonos karbojn, proteinojn kaj nutraĵojn por rekonstrui damaĝitajn muskolojn. Ne rekomencu pezan perdon dieto ĝis post la unua semajno. Se vi havas avidojn, indulgu ilin modere. Via korpo povas diri al vi, kio mankas. Eble mankas vegetaĵoj, fruktoj kaj fiŝoj, sed verŝajne ne vere mankas pli ol unu servado de ĉokolado, do uzu moderecon.
- Pezo Gain Post-Maratono: Vi povas rimarki du-kvar-funtan pezan akiron tuj post la maratono, verŝajna de akva retención kiel viaj muskoloj ripariĝas kaj rekonstruas. Ne paniku kaj komencu dieton. Manĝu ekvilibran dieton kun sufiĉe da nutrajxoj por rekonstrui kaj ripari vian korpon. La floro de pezo verŝajne venos ene de semajno, se vi ne manĝos. Ne komencu aŭ rekomencu la perdon de peza dieto dum semajno.
- Rekompenco de Ĝitila marŝado kaj kurado : Se vi havas ampolojn, via gajeco estos forĵetita ĝis ili resaniĝos, do limigu vian marŝadon kaj kurante ĝis 15 ĝis 30 minutoj samtempe ĝis ili resaniĝos. Viaj marŝoj kaj kuroj devas esti ĝentilaj. Uzu ilin simple por malfiksi la rigidajn muskolojn.
- Ne Longaj Piediroj aŭ Kuri por Unu Semajno : Eĉ se viaj piedoj estas en bona formo, limigu viajn promenojn ĝis malpli ol unu horo kaj viaj kuroj ĝis 30 minutoj la unuan semajnon, kiam vi resaniĝos.
- Dormo : Via korpo konstruas muskolon kaj riparis sin dum dormado. Trovi dormon post la maratono.
Plena Marathon Recovery Phase
- Reveni En Walking and Running : Spertuloj diras doni vin mem kvar-ses semajnojn de reakiro post maratono antaŭ resumanta ajnan intensan trejnadon aŭ vetkuron. Por taŭgeco-piedistoj, limigu vin ĝis horo-longa promenado rapide antaŭ la unua semajno, revenante al pli longaj laboroj post la dua semajnfino post la maratono. Koridoroj simile facile revenu en sian rutinon, iom post iom aldonante pli da tempo kaj distanco.
- Reakiro Manĝaĵo, Nutrado kaj Dieto : Dum rekuperas, vi verŝajne marŝos aŭ kuŝos malpli da mejloj ol dum maratona trejnado. Post la unua reakiro, ĝustigu viajn kaloriojn laŭ viaj aktivecoj. Vi eble devas spuri vian manĝaĵon kaj ĝustigi ĝin se vi komencos akiri pezon pro malpli da aktiveco. Kiel ĉiam, manĝi ekvilibran dieton altan en legomoj, fruktoj kaj aliaj tutaj nutraj nutraĵoj.
- Kroĉado : Ekvilibrigu vian marŝadon kaj kuradon kun aliaj amuzoj kaj sanaj aktivecoj kiel biciklado, naĝado, forta trejnado, kerna kaj ekvilibra trejnado.
Vorto De
Post la maratono, komune estas dankema, ke vi faris ĝin per ĝi kaj ĵuras, ke vi neniam plu faros ĝin. Tamen, longaj distancaj rasoj inklinas esti toksomaniuloj. Post kelkaj semajnoj, vi eble sentos la bezonon serĉi vian venontan vetkuron. Se do, vi bezonos konsilojn pri periodigo kaj trejnado por via venonta maratono aŭ duone maratono. Ĉu ĝi estas unu-kaj-farita aŭ ne, vi nun estas maratono por la vivo.
> Fonto:
> Usona Dietetika Asocio; Dietitinoj de Kanado; Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Rodriguez NR, Di Kadro NM, Langley S.-amerika Kolegio de Sporta Medicina pozicio staras. Nutrado kaj atleta agado. Ekzerco pri Med Sci Sports 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.