Vi ĵus finis duonan maratonon - gratulojn! Eble vi jam pensas pri fari alian, aŭ eble vi pensas, ke vi plu kuros al pli mallongaj rasoj de nun. Kiom ajn viaj estontaj celoj povus esti, la unua kaj plej grava paŝo post duono-maratono devas fokusigi vian reakiron.
Duona Maratona Reakiro - Finfina Linio Tra Unua Semajno
Via dura maratona reakiro komenciĝas tuj kiam vi transiros tiun finan linion , do certigu, ke vi zorgas pri vi mem.
(Kaj ne forgesu festi vian plenumon!) Ne trankviliĝu sur rehidratado ĉe la fino kaj ricevado de snack kiu inkluzivas iom da proteino, karboj kaj iom da salo. Ĝi helpos viajn muskolojn kaj energiajn sistemojn rekuperi.
Aŭskultu vian korpon kaj certigu, ke vi ripozu dum la unua paro da tagoj post duono-maratono. Vi eble havas dolorojn kaj malmultajn muskolojn por kelkaj tagoj, sed vi devus senti pli bonan ĉiutage. Certigu, ke vi manĝas sanan dieton kun multe da proteino por helpi ripari viajn muskolojn. Restu bone hidratigita, do via korpo havas sufiĉajn fluidojn por malŝpari forĵetaĵojn kaj alporti nutraĵojn al viaj muskoloj. Tro da festado kun alkoholo povas malhidratigi - nur diri!
Vi povas reiri al kurado la tagon post la vetkuro (aŭ pli frue, se vi ankoraŭ ne ŝatus kuradi), sed ne rapidu rekte en seriozan trejnadon. Via korpo ankoraŭ riparis la damaĝon de via trejnado kaj la vetkuro.
Eĉ se vi sentas plene dolore kaj rekuperita, vi devas ĝin facile dum unu semajno aŭ du. Se vi ankoraŭ sentas doloron semajnon post-duonan maratonon, vi eble bezonos vidi fizikan terapeŭton aŭ sportan kuraciston.
Kiom Mi povas Kuri Dum Reakiro de Duona Maratono?
Post kompletigado de duono-maratono, iuj koridoroj decidas, ke ili volas ekflugi dum unu aŭ pluraj monatoj antaŭ reveni al trejnado.
Aliaj kurantoj kaptas la duonon de maratono kaj decidas, ke ili volas al alia baldaŭ.
Reversa Taper Post la Duona Maratono
Se vi decidas, ke vi volas daŭrigi trejnadon, faru "reverŝan tondilon" dum du semajnoj post-duono-maratono. Dum via duono de maratono pli longiĝanta , vi iom post iom tranĉos vian mejlon. Nun estas la tempo por iom post iom konstrui ĝin per la lastaj du semajnoj de via duono maratona trejnado en reverso. Do via du-semajna post-duona maratona horaro eble aspektas ion kiel ĉi. (Ĉiuj kuras facile facila).
Tago 1: Duona maratona kuro
Tago 2: Ripozo aŭ 20-minuta kuro aŭ piediro
Tago 3: 20-minuto kuri aŭ piediri
Tago 4: trankvila trejnado aŭ ripozo
Tago 5: 30-minuta kuro
Tago 6: Ripozo
Tago 7: 4 - 5 mejloj
Tago 8: trankvila trejnado aŭ 30 minutoj
Tago 9: 40-minuta kuro
Tago 10: 3 - 4 mejloj
Tago 11: trankvila trejnado aŭ ripozo
Tago 12: 4 - 5 mejloj
Tago 13: Ripozo
Tago 14: 8 - 10 mejlojn
Unufoje vi faris ĝin tra ĉi tiu du-semajna periodo, vi povas sekure salti en duonon de maratona trejnado en la taŭga semajno.
Vidu ankaŭ: