Iranta Profunda Sur Unu el la Plej Malĝojaj Pogoj de Jogo
Chaturangadandasana estas unu el la plej malfacilaj postenoj de jogo, do ĝi sorprende kiom ofte ĝi estas enkondukita al jogaj komencantoj kun nur la plej malgranda instrukcio kaj ne vera diskuto pri la du kaj donu, ke tio fariĝas grandega diferenco por malhelpi ŝultronon. Mi scias ĉi tion, ĉar post jaroj, kiam mi prezentiĝis kiel mi instruis, mi trovis min en fizika terapio por rotacia manĝaĵo.
Kiam mi povis reveni al mia plena praktiko, mi devis rekonstrui chaturanga el la grundo laŭ maniero, kiu sentis mian korpon kaj estis daŭrigebla dum la tuta vivo de jogo. Unu el la plej bonaj aferoj, kiujn mi faris ĉeestis al ŝultro-laborejo instruita fare de Tiffany Cruikshank, mem-priskribita anatomio nerd kaj fondinto de Yoga Medicine. La maniero, kiun ŝi instruas al Chaturanga, certe certe ŝanĝos vian praktikon.
1 - Komencu en Plank Pozicio
Ĉi tio estas bela simpla tabulo . La brakoj kaj kruroj estas tre rektaj. Viaj ŝultroj super viaj pojnoj kaj viaj kalkanumoj estas premataj. Vi povus tiri linion de viaj kalkanoj al la krono de via kapo, ĉar la koksoj ne faligas nek kliniĝas. La kruroj estas firma kaj la kerno estas kontraktita (pensu pri tirado de via ventro al via spino) por permesi vin konservi rektan korpon tra ĉi tiu sekvenco - bela aspekto.
2 - Ŝaltu vian Plankon Antaŭen
Ĉu ĉi tiu belaspekta tabulo? Se ĉi tio estus la fina pozo, mi devus diri ne. La ŝultroj venis antaŭ la pojnojn kaj ŝi estas sur siaj pintoj. Sed ĉi tiu movita-antaŭenplata pozicio estas la ŝlosilo por pli sekura ĉapitro.
Prenu momenton kaj pensu pri la korpo-mekaniko. Se via pezo reiras sur viajn kalkanojn kaj viaj ŝultroj super viaj pojnoj, kio okazos kiam vi malsupreniros? Viaj ŝultroj malsupreniros al viaj pojnoj kaj viaj antaŭgrafoj estos sur diagonalo, kio ne estas kio ni iros tute (vidu sube 6 por ekzemplo de ĉi tiu "ne" pozicio). Tiu angula pozicio ne ofertas la subtenon, kiun bezonas la ŝultroj.
Ekzistas unu alia granda afero por fari en tabulo, kiu starigos vin por la venonta paŝo. Ĝi bezonas momenton por fari ĝin dum vi kutimiĝos al ĝi, sed ĝi baldaŭ fariĝos dua naturo kaj ne malrapidigos vin. Ruligu viajn ŝultrojn reen por flori vian bruston per viaj supraj brakoj. Ĉi tio ankaŭ nature kaŭzos vian kapon kaj kolon iomete el sia plata pozicio (vi povas vidi ĉi tion, se vi komparas ĉi tiun bildon kun la supra), sed ili ankoraŭ restos laŭ via spino tiel ke ĝi estas ĝusta.
Nun vi pretas malsupreniri.
3 - Malsupra al Chaturanga
La sekva paŝo estas fleksi viajn kubutojn rekte reen, brakumante ilin en la flankon de via korpo dum vi iros. Ili certe ne devas flugi al la flankoj kiel ili eble en tradicia ekspluatado. Rimarku, ke ĉar viaj ŝultroj jam estis antaŭ viaj pojnoj, viaj antaŭgrupoj nature supozas normalan pozicion al la planko.
La granda demando estas: Kiom malalte vi devas iri?
La respondo estas: malpli malalta ol vi verŝajne pensas. La ideala versio de la pozo havas la suprajn brakojn paralelaj al la planko. Kontraŭe al tio, kion vi verŝajne vidis en sennombraj yoga klasoj, ne iru pli malalte ol tio. La ideo ne estas skimiĝi tiel proksima al la planko, kiel vi povas antaŭ ol vi movas vin en suprenan alfrontantan hundon. Ĉiam male. Kiam vi lasas la ŝultrojn veni pli malaltaj ol viaj kubutoj, vi dumpas multan pezon sur via vundebla aro. Ĉi tio estas ĝuste la speco de ŝuoj kaj larmoj, kiuj kaŭzas vundojn, kiam oni ofte ripetas laŭ multaj praktikoj.
Fakte, ĝi estas perfekte bone se viaj ŝultroj restos bone super viaj kubutoj, precipe se vi konstruas forton aŭ havas ŝultrajn problemojn en la pasinteco. Eĉ se vi nur malaltigos vian torson kelkajn centimetrojn malsupren de la planko, tio estas perfekte valida versio de la pozo kaj ne lasu iun ajn diri al vi alie.
Kiam mi unue lernis ĉi tiun aferon, multe da emfazo estis metita sur rekuperi tra viaj kalkanoj. Sed tio vere ne multe sentas, ĉar ĝi havas la efikon movi viajn ŝultrojn reen kiam vi volas, ke ili restu antaŭen. Priorigu la instalinstrukciojn de la brakoj kaj ŝultroj, ĉar tiuj estas la areoj en risko, kaj lasu la kalkanon fari kion ili volas.
Provu trovi lokon, kie la pozicio sentas daŭrigebla. Kie vi povas efektivigi momenton de paŭzo kaj teni ĝin ĉe la fundo anstataŭ trakti ĉion kiel rapidan transiron inter tabulo kaj supre hundo.
4 - Via Kesto Stays Broad en Supre Hundo
Memoru, kiam ni haltis por larĝigi la keston antaŭen en tabulon? Ĉi tio havas la efikon prepari vin por movi en pli bonan suprenan alfrontantan hundon ankaŭ. La plej ofta problemo en supre hundo estas, ke la ŝultroj antaŭeniras kaj ĉasas la orelojn. Pro nia zorgema agordo en tabulo, la ŝultroj restos reen kaj malsupren laŭ via ĉapitro kaj en vian suprenan alfrontantan hundon. Ĉio, kion vi devas fari estas ruliĝi super viaj piedfingroj, rektajn viajn brakojn kaj vi estas tie.
5 - DO Malsupren al Viaj Knekoj
Unu el la kialoj, kiujn chaturangas inklinas kolapsi al la planko, estas la supera korpo por malrapidi malrapide kaj malŝpari mankon. Do kiel vi konstruas tiun forton? Unue kliniĝu al genuoj, kesto, mentono . Ĝi vere ricevos vin, kie vi bezonos esti por fini funkcii en chaturanga. Kiam vi komencas, ĝi bone plaĉas malsupreniri la genuojn al la planko post kiam vi ŝvebis antaŭen en tabulo. Prenu momenton por etendi vian keston kiel priskribita supre kaj poste malsupreniri vian supran korpon tiel ke viaj brakoj venu al dekstra angulo. Vi povas levi viajn piedojn sur la plankon, se vi deziras akiri fantazion, sed ankaŭ estas bone forlasi ilin.
6 - Ne reiru sur malnovaj kutimoj
Ĉi tiu afero ne estas terura. Ĝi verŝajne aspektas multe kiel vi faras chaturanga nun. Sed se ni komparas ĝin al la nova maniero, vi rapide povas vidi la diferencojn. Ĉar ŝiaj ŝultroj estas super ŝiaj pojnoj, ni povas interpolar ke ŝi ne ŝvebis antaŭen antaŭ malsuprenirante. Vidu kiel tio rezultas en antaŭbrako kiu ne povas esti perpendikulara al la planko? Same, ŝia brusto estas pinta sur la planko, rigardanta kolapsita. La etendiĝado de la kesto sur la tabulo priskribita supre zorgos pri tio.
7 - Ne Venu Malalta al la Etaĝo
Rigardu tiun ŝultron trempante malsupren sub la kubuton? Tio estas la ĉefa afero, kiun vi volas eviti. Chaturanga ne estas antaŭenpuŝo! Ni verŝajne devus ĉesi alvoki la respondon de jogo al la antaŭenpuŝo ĉar la ideo ne venos tiel proksima al la etaĝo kiel eble. Estas multe pli sekura teni la ŝultran nivelon kun aŭ pli alta ol la kubuto.
Se vi ne certas, kiel aspektas la pozicio de viaj brakoj, metu la metalon antaŭ spegulon aŭ demandu amikon por sugestoj. Se vi kutime malrapidiĝas, ĝi eble sentas strangan halti pli alte, sed ĝi estas la plej bona elekto por viaj ŝultroj laŭlonge de la tempo. Se vi sentas, ke vi volas pli da defio, tenu vian malaltan pozicion (kun la armiloj je 90 gradoj, kompreneble) por spiro aŭ du.
8 - Ne Lasu Viajn Hipojn Sag aŭ Elbutojn Glui
Ne perdu vidpovon pri viaj bazaj alineaj punktoj! Se viaj koksoj frapas ĉi tion, tio estas klara indiko, ke vi devas faligi genuojn al la planko. Vi devas konstrui la kernan forton por subteni vian plankon-similan korpon laŭlonge de la pozo. Ankaŭ, brakumu la kubutojn forte al viaj flankoj. Vi eble eĉ sentos ilin brakumante vian torson en via malalta pozicio, laŭ kiom larĝa estas via ŝultro.