Vari Vian Rutinon
La ŝvelaĵo probable estas la plej bona ĉirkaŭvojo, formita ekzerco por evoluigi muskolon kaj forton en la pli malalta korpo. La krutaĵo disvolvas la muskolojn de la frunto de la kruro kaj la bastono plejparte, sed malsamaj piedaj pozicioj kaj profundeco de ŝvebado povas alpreĝi aliajn muskolojn ankaŭ kiel ekzemple la ŝraŭbojn ĉe la malantaŭa parto de la supra kruro kaj la aductores kaj gracilis laŭne de la supraj kruroj .
Ĉiam observu bonan formon kaj sekurecajn mezurojn kiam ekkapti (aŭ ajnan alian pezon ekzerco).
Kvadratoj povas esti plenumitaj per barbelloj, dumbbelloj, Smith-maŝinoj, ketleteloj, teleroj, kaj kun malsamaj kruroj, kun unu aŭ du kruroj, al la tero aŭ al duono, kun korpa pezo nur kaj kun diversaj skemoj por aroj kaj ripetoj.
- Barbell-fronto-premo (barbell-fronto)
- Barbell-dorso (barbell en malantaŭo sur kaptiloj)
- Dumbbello (ĉe flankoj, kesto aŭ sur ŝultroj)
- Dumbbello
- Ununura kruro svingas
- Split skatolo (unu kruro antaŭen, unu reen)
- Unu-kruro dividita squat (kruro ripozanta sur benko)
- Hakita svingita #ma? Ino
- Hakita ŝvito (barbell)
- Malalta al tero aŭ nur duone
- Larĝa sinteno
- Pistolo ekskuras
Barbell-dorso
Ĉi tiu estas la norma granda-trinkejo. Vi metas barbellon kaj pezilojn sur la trapezaj muskoloj ĉe la dorso de la kolo. Vi povas iri azenon al tero (ATG) aŭ preskaŭ sufiĉe aŭ duone. Bona tekniko estas esenca.
Barbell-Fronto
Sama barilo, sed metita antaŭen sur la keston, kaj foje kun kruco super kroĉu por teni la stangon en loko.
Plej multaj homoj trovos ĉi tion pli malfacile ol la malantaŭa kvadrato kun pezaj pezoj pro ekvilibraj aferoj.
Dumbbell-skatolo
La dumbeloj povas esti tenataj en diversaj pozicioj - sur la ŝultroj, pendantaj ĉe la flankoj aŭ ĉe la kesto.
Split Squat
Splitaj kalkuloj estas iomete senmovaj ĉi tiuj tagoj, sed ili faras belan ŝanĝon de la norma horizontala sinteno.
Unu piedo antaŭen, unu piedon reen, kiel vi volus kun luno, nur ne tre malproksime inter piedo. Vi povas fari ĉi tiujn per norma barbell-dorso aŭ kun ajna kombinaĵo de dumbbelloj , kettlebells, ktp de via elekto.
Peza Luno
Petoj estas pli larĝaj, kaj disigitaj, por pulmoj, sed la pli malalta korpo ricevas similan funkciadon al tio por klasikaj kvazaŭoj. Ĉi tiu ekzerco postulas manĝon antaŭen. En la disigo, kvazaŭ la piedoj estas senmova.
Hakaj Ĉatroj
Hakaj kalkuloj estas alia ekkaptita ekzerco, kiu ŝajnas esti senmova, aŭ eble ili havas regionan popularecon. Vi povas uzi hakilon, ĉuŝuŝitan aŭ barbellon malantaŭ la kruroj.
Single-Leg-Squat (Pistolo)
Unu-kruroj estas antaŭita ekzerco postulanta forton kaj ekvilibron, kvankam vi povas uzi diversajn propojn por helpi kun ekvilibro. Ekzemple, kun dumbbell-disigo, ripozas la malantaŭan kruron sur benko dum kroĉiĝanta sur la antaŭa kruro. La neŝanciita unu-kruda ŝvito ofte nomiĝas pistolo.
Larĝa Aktiveco
Ofte nomata la Sumo-sinteno pro la larĝa piedo, larĝaj kvazaŭoj ankaŭ aktivigas la muskolojn de la interno de la femuro kiel ekzemple la gracilis kaj adductor magnus.
Smith Machine Squat
La Smith-maŝino (enkadrita rako por pezoj) estas norma peco da ekipaĵo en plej modernaj gimnazioj.
Vi povas agordi Smith-maŝinon por fari reen de antaŭaj svingoj kun iom ekstra subteno kaj sekureco. Malgraŭ tio, la limigita gamo de moviĝo limigas muskolajn disvolviĝon kompare al senpaga kvadrato.
Rimarki Punktojn Noti
- Ne ĉirkaŭu la dorson, malsupreniri aŭ veni. Konservu ĝin rekte. Rondigita malantaŭa pezo povas kaŭzi damaĝon al la spino ĉe la supra aŭ malalta fino.
- Tenu la genuojn preterpasi la konsiletojn de la piedfingroj kiel eble plej multe. Ĉi tio ĝenerale ne estas bona por la genuo. Praktiki bonan formon kaj ne tro zorgas se tio okazas foje.
- Tenu tiujn kalkanojn plantitaj firme sur la tero kaj la genuojn vicigitajn per la piedoj kaj ne enŝovitaj aŭ ekstere.
- Provu ne rigardi malsupren - rigardu rekte antaŭen - aŭ almenaŭ konscii, ke via dorso kaj butt estas en la ĝusta pozicio: rekta rekta, butt etendita.
- Ne komencu kun pezoj, kiuj estas tro pezaj. Provu unu al tri aroj de 6-10 kvadratoj por komenci.