Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 74
Grasa - 5g
Carbs - 4g
Proteino - 4g
Plena Tempo 60 min
Prep 20 minutoj , Kuirejo 40 min
Servoj 8
Legomaj kaseroloj estas bonega maniero por ĝui freŝajn produktojn de la kamparan merkato aŭ uzi bumperbukon. Sed ili ankaŭ povas esti ŝarĝitaj kun kremo kaj fromaĝo por tre peza kaj alta-kalika plado.
Por fari ĉi tiun recepton de kaserolo pli sanaj, anstataŭ aldoni kremo al la saŭco, ĝi estas riĉigita kun tomatoj, cepo, ajlo kaj herboj. La zukĉeno estas tiam kun nur iom da fromaĝo. Vi povas rimarki la mankon de pano, kiu ankaŭ helpas tranĉi la kaloriojn. Por kompensi la laboron de manko de manĝado de kelkaj el la likvaĵoj, kiujn la legomoj eliras dum kuirado, ĉi tiu recepto petas komenci la kaserolon al pli alta varmego por sekigi ĝin iom kaj aldoni la lastan el fromaĝo en la supro ( alie ĝi fariĝas tro bruna aŭ eĉ povus bruligi).
Ĉi tiu kukero-kaserolo-recepto funkcias bone per ia speco de zukĉino aŭ verda somero-kukurbo, inkluzive de kombinaĵo de ŝtonoj.
Ingrediencoj
- 1 kulero de oleo de olivo
- 1/3 taso cepo (pikita, ĉirkaŭ 1/2 de meza cepo)
- 3 trunaj ajloj (pikitaj)
- 3/4 funtaj tomatoj (freŝaj aŭ enlatigitaj - ĉirkaŭ 1-funton povas el tute tomatoj, drenitaj)
- 1 cucharadita de italaj herboj (aŭ oregano)
- Salo kaj pipro
- 1 funtita kukano (proksimume 2 meza)
- 1 taso de itala miksaĵo de fromaĝo (kradrita, pakita aŭ via propra miksaĵo inkluzive de mozzarella, Parmesan kaj provolone)
Preparado
- Horno de varmego al 400 F.
- Varmigi la olivan oleon en meza kaserolo. Sauté la cepo en la oleo por 2 ĝis 3 minutoj, tiam aldonu la ajlon kaj kuiri por aliaj 30 ĝis 60 sekundoj, ĝis la ajlo estas bonodora.
- Tranĉi ĉiun tomaton en 3 ĝis 5 pecojn kaj aldonu al la oleo, kune kun la herboj, salo kaj pipro.
- Kuiri super meza varmego ĝis la likvaĵo plejparte foriris (sed ne seka), moviĝante de tempo al tempo - vi devus fini sen ĉirkaŭ 1 taso de la miksaĵo. Ĉi tio devus preni ĉirkaŭ 5 ĝis 10 minutojn.
- Dume, tranĉu la kukon en tranĉaĵoj proksimume 1/4 coloj da dika. Ĉi tiuj povas esti aŭ rondaj tranĉaĵoj, aŭ longtempe. Prenu la plej grandajn tranĉaĵoj kaj regule la fundo de 9x9-colo aŭ 8x8-colo-pano, aŭ simile grandega ronda pano.
- Disvastigi ĉirkaŭ 1/4 el la tomatoj sur la supro (eĉ ne provu disvastiĝi egale; ĝi ne funkcios), sekvita de 1/4 taso de la fromaĝo.
- Daŭrigu tostante la saŭcon, kukon kaj fromaĝon. Ĝi devus eliri al 4 tavoloj, sed se ĝi nur faras 3, simple provu dividi aferojn relative egale. Ne plu metu la finan mantelon de fromaĝo.
- Bake dum 20 minutoj. Supro kun la resto de la fromaĝo kaj malsupreniri la temperaturon al 375F. Baku proksimume 20 minutojn, aŭ ĝis la fromaĝo estas ora bruna.
Inkluzivaj Substitucioj kaj Kuirejaj Konsiletoj
Se vi ŝatus tranĉi la grason eĉ pli, anstataŭigi malaltan grason aŭ grasan fromaĝon. Nur memoru, ke kiam vi forprenos la grason, vi ankaŭ malpliigas la fandadon de la fromaĝoj.