Pilates estas ĉio pri kerna forto . La avantaĝoj de kerna forto iras preter plataj abdominaĵoj, sed ĝi estas la ebena ab rezultoj de fari Pilates-ekzercojn, kiuj helpas al Pilates kiel populara kiel ĝi estas.
1 - Enkonduko kaj varma
La sekreto akiri plata abs estas fari la ekzercojn ĝuste . Tio signifas, ke la abdominoj devas esti tre forkaptitaj. Ili ne povas esti permesitaj aliĝi kaj antaŭeniri. Kiam tio okazas, la rekta abdomino, la plej ekstera muskolo de la abdominalaj muskoloj, pliiĝas kaj pliiĝas. Ĉi tio povus fari tiun muskolon pli forta, sed ĝi ne rezultos ekvilibra evoluo, kerna forto, aŭ plata stomako (raketoj rimarkas!). La plata abso devenas el la profunda fendo de la abdominales , ekvilibrigita per la longo kaj larĝo de la kolumno vertebral.
Komencu!
Warm Up: Unu el la ŝlosiloj por fari abdominalajn ekzercojn efike efektive hejtas. Se vi ankoraŭ ne varmigis, elektu almenaŭ du ekzercon de la varma dosierujo.
Revenu al ĉi tiu paŝo post paŝo por la unua plena-abdominara ekzerco, La Cent.
2 - Pilates Flat Abs-Ekzerco - La Cent
La cent estas klasika ekzerco de Pilates. La cent postulas, ke ni kunordigu la spiron per la movado kaj esti forta kaj gracema samtempe.
1) Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj klinitaj kaj la ŝpiniloj paralelaj al la planko. Nun, metu viajn manojn malantaŭ la genuoj.
Inhale komenci.
2) Eltiru: Alportu vian mentonon kaj bukli vian supran kolumno de la planko. Tenu la ŝultrojn en la dorso. La rigardo estas malsupren en la kapon de la abs .
Restu ĉi tie kaj inhale.
3) Eltiru: Samtempe aktivigu vian abs, kaj etendu viajn krurojn kaj brakojn al la muro antaŭ vi.
Viaj brakoj etendiĝas rekte sed malalte, nur kelkajn colojn de la planko.
Viaj kruroj nur devas esti tiel malaltaj kiel vi povas iri sen skuado, kaj sen via malsupra spino tirante de la mato.
4) Kvin mallongaj spiradoj en kaj 5 mallongaj spiroj (kiel svingado kaj ekstere) iru kune kun kontrolita supren kaj malsupren pumpado de la brakoj.
Ĉi tio estas malgranda bombo-ago - certigu ke viaj ŝultroj malstreĉiĝu.
5) Fini: Tenu vian vertebran kurbigiton kiam vi genuiĝas en vian keston. Graspu viajn genuojn kaj poste permesu vian supran kolumno kaj ruliĝi, sekve, reen al la planko. Prenu profundan spiron enen kaj eksteren.
Por pli da instrukcioj, modifoj kaj rilataj ligoj iras al la cento .
3 - Plata Abs kun la Rulo Supre
La ruliĝado estas bone konata kiel fundamenta ekzerco por la Pilates plata efika efiko, inter aliaj avantaĝoj.
1) Kuŝu plata sur via dorso, brakoj etenditaj supre sur via kapo, nervo malsupren.2) Inhale: Lasu viajn ŝultrojn malsupren kaj via skapulo instalis en via dorso kiam vi alportas viajn brakojn supre, nodu vian mentonon kaj komencu bukli vian supran korpon antaŭen.
3) Elĉerpi: Daŭrigu ruliĝante de planko, kiel vi profundigas la kapon de la abs kaj atingu viajn brakojn antaŭen, paralele al viaj kruroj.
4) Inhale: Komencu kun profunda tiro en la malsupra abs por komenci ruliĝi.
5) Eltiru: Daŭrigu ruliĝi, unu vertebro samtempe.
Ripeti ĝis ses fojoj.
Ĉar la pli detalaj instrukcioj kaj rilataj ligoj iras al la ruliĝado .
4 - Single Straight Leg Stretch - Flat Abs-Ekzerco
Solaj rektaj faltoj estas defila Pilates-matĉembrizo, kiu funkcias abdominalan paciencon kaj etendas la dorson de la kruroj.
(Ĉi tio estas malsama ekzerco ol unu sola kruro .)
1) Komencu kuŝanta sur la mato kun kruroj etenditaj al la plafono. Legoj kaj kalkanoj estas kune en Pilates-sinteno , turnitaj iomete el la koksoj.
2) Etendu vian spineon, tiri vian abdominales, kaj bukli vian supran korpon supre de la mato. La pintoj de la ŝultraj klingoj tuŝas la maton.
3) Graspiru maleolon, aŭ sub la genuon, se vi havas striktajn ŝnurojn, kaj etendu la alian kruron ĉe 45-grada angulo.
Ĝustigu la angulon de la etendita kruro por fari la ekzercon pli aŭ malpli malfacila. La pli malalta la kruro, pli malfacile la abdominoj devas labori por subteni alineación.
4) Inhale kaj tiri vian kruron al vi, pikante ĝin al vi dufoje, pliigante vian sekcion ĉiufoje.
Ŝaltu krurojn.
5) Elĉerpu kaj tiri vian kruron al vi, pikante ĝin al vi dufoje, pliigante vian sekcion ĉiufoje.
Ŝaltu krurojn.
Ripeti ĉiun aron 6 ĝis 10 fojojn.
Por pli da instrukcioj, modifoj kaj rilataj ligoj, iru al: unu rekta kruro-streĉo .
5 - Elektu Kuntan Streton
Gravas ekvilibrigi vian rutinon kun ekzercoj, kiuj laboras kontraŭaj muskoloj. La plata abs-serio funkcias la vertebron kaj la abs en fleksado, antaŭa kurbo. Nun estus bona tempo elekti etendon ekzercon aŭ du.
Iuj bonaj elektoj: naĝado aŭ cigno
6 - Pilates Flat Abs kun Criss Cross
Kruco-kruco havas specialan emfazon sur la oblikvoj. La oblika helpo postural stabiligo, sed ili estas pli implikitaj en fleksado kaj rotacio de la spino. Unu el la grandaj avantaĝoj de funkciado de la oblikvoj estas, ke ili helpas difini la talion.
- Kuŝu sur via dorso en neŭtrala kolumno , ŝlumpetoj - paralela al la planko.
- Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, apogante la bazon de la kranio, kubutoj larĝe.
- Lasante la pelvon en neŭtrala pozicio (ne ŝovita aŭ hiper-etendita), kroĉas la abdominales kaj buklas la mentonon kaj ŝultrojn de la mato.
Inhalo - Exhale: Etendu vian maldekstran kruron ekstere rekte je 45-a angulo.
Konservu viajn kubutojn larĝan kaj keston malfermitan dum vi turnas vian torson tiel ke via maldekstra akselo atingas vian dekstran genuon. - Inhale: Ŝaltu krurojn, alportante vian trunkon tra centro.
- Exhale: Etendu vian dekstran kruron kaj turnu vian supran korpon al via maldekstra genuo.
Konsilo: Vi devas konservi stabilan neŭtralan pelvon, dum vi turnas la vertebron. Ne ŝvebanta, kliniĝanta aŭ rokanta bonvolu!
Por pli da instrukcioj, modifoj, kaj gravaj ligiloj iras al kruco
7 - Plata Abs kun Duobla Leĝa Lumo
Duobla rekta malalta kruro estas tre efika laborante kaj la suprajn kaj pli malaltajn abdominalajn. Provizite, ke vi faru ĝin korekte, ĉi tio estas ideala kerna forto kaj plata abstruktisto.
Sekvu ĉi tiujn paŝon laŭ paŝaj instrukcioj kaj lernu protekti vian dorson pro tio, ke vi ricevas grandan abdominalan praktikon.
1) Prep: Kuŝu vian dorson per viaj kruroj rekte al la plafono.Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, tenante viajn kubutojn larĝan kaj keston malfermita.
2) Inhale
Eltiru: Forprenu viajn abdominales malsupren al la planko. Permesu, ke moviĝo premu vian malsupran reen en la plankon. Samtempe, frotu vian supran torson supren de la planko.
3) Inhale: Viaj abdominales estas trenitaj, kaj via pli malalta dorso premis al mateno. Malsupru viajn krurojn, pensante plilongigi ilin samtempe.
Prenu viajn krurojn tiel malalte kiel vi povas per kontrolo kaj bona alineado. Ne lasu vian dorson suprenirantan el la mato. Uzu vian supran abs por konservi la leviĝon de la kesto, kaj ne provu teni vin per tiri vian kapon kaj kolo per viaj kubutoj kaj manoj!
4) Exhale: Kun kontrolo, profundigu la abs eĉ pli, kiel vi reiras la krurojn rekte.
Ripeti la ekzercon 6 ĝis 8 fojojn.
Por pli da instrukcioj, modifoj, kaj gravaj ligiloj, iru al duobla rekta malsupera kruro