Kurante aŭ marŝante maratonon de 26.2 mejloj estas tre malfacila defio. Maratonistoj devas prepari konvene por malhelpi komunajn vundojn. Kiam plej malgranda lezo aŭ simptomoj de problemo okazas dum la maratono, lernu kiel trakti ĝin kaj ĉu ĝi sekvas daŭri ĝis la fino.
1 - Blisters
Preskaŭ ĉiuj finos la maratonon per piedaj ampoloj . Se vi enmetis vian plenan trejnadon, vi estingiĝos viajn piedojn kaj konstruos nomojn. Vi ankaŭ spertis kun kiu kombinaĵo de ŝuoj, ŝtrumpetoj, sekaj agentoj, kovriloj, kaj lubrikoj plej bone funkcias por vi. Blisters endanĝerigas vian kuron kiam ili okazas en la fruaj mejloj de la maratono kaj renversas vian kutimon antaŭ longa tempo. Lin pli bona estas halti ĉe la unua signo de varma makulo kaj kovri la areon per gel-bandaĝo aŭ moleskin-pad. Se blistero jam disvolvis, vi eble volas steriligi la areon, malplenigi ĝin, kaj poste kovri per la bandaĝo aŭ kuseneto. Ĉi tiu impona aro de ampoloj sur ĉiuj kvin piedoj de la dekstra piedo estas de Scott Richert, kiu disvolvis ilin en la Ĉikaga Maratono .
2 - Nigraj vostoj
Nigra toenail estas kaŭzita de ampolo aŭ sango kunigita sub la najlo. Dum la maratono, ĉi tio plej ofte kaŭzas la ripetitan traŭmaton de via piedo antaŭeniras en via ŝuo kun ĉiu paŝo. Vi povas malhelpi nigrajn vostojn per kroĉado de viaj ŝuoj por reteni vian kalkanon en la kalkanan pokalon kaj malhelpi vian piedon kuŝi antaŭen en la ŝuon. Ofte, vi nur rimarkas la nigran pikilon post la maratono, prefere ol ĝi doloras dum la maratono. Vi perdos la toenail kaj ĝi revenos dum tri ĝis kvin monatoj.
3 - Chafing
Chafing okazas kie haŭto frotas kontraŭ haŭto. Aldoni salo de ŝvito kaj vi havas krudajn, dolorajn areojn. La ĉefaj areoj, kiujn la kafejoj estas la neromarfoj, nipples, subbrusta areo, groinoj kaj femuroj. Kiel vi malkovras viajn longajn trejnajn tagojn, kiuj zorgas pri kafoj, prenas mezurojn por konservi tiujn sektojn per seka maizo, aŭ lubri ilin per petrolo-jelly aŭ roll-on silik-produktoj. Homoj, kiuj ne uzas brasojn, devas kovri siajn pezojn per vostaj vangoj por malhelpi nikajn ĉifrojn . Se via maratono estas en malsama klimato ol viaj trejnaj tagoj, vi povas gastigi novajn areojn. Plej multaj maratonoj provizas petrolon ĉe la akvo ĉesas. Utiligu ĝin por multega lubri la areojn.
4 - Kurantaj Trotoj kaj Naŭzoj
Stomako kaj intestoj estas tre oftaj dum la maratono. Uzu ekstreme zorgon pri tio, kion vi manĝas kaj trinkas la 48 horojn antaŭ la maratono. Ne spicaj manĝaĵoj aŭ alkoholo. Ne manĝu ion ajn nekonatan. Limigu vian kafeinon antaŭ la maratono al la minimumo, kiun vi simple devas havi. Ne forgesu kiel la plej granda volumo da manĝaĵoj ankoraŭ en via digesta sistemo povas esti la problemo. Eviti laktaĵojn se vi estas laktozo-netolerema. Sur la kurso, nur uzu energiajn manĝeblajn kaj sportajn trinkaĵojn, kiujn vi uzis dum via trejnado kaj kuras sen malbonaj efikoj. Se vi estas inklinaj al kurantaj trotoj , provu Imodium en viaj trejnaj tagoj unue por vidi ĉu ĝi helpas. Sciu la lokojn de la porta-johns sur la itinero.
5 - Deshidratación
Gravas scii, kiel via korpo manipulas siajn bezonojn por fluidoj, konservante aŭtoveturejon pri tio dum via longa trejnado marŝas aŭ kuras. Pezu vin antaŭ kaj post longa kunsido. Vi ne perdis aŭ akiris pezon. Maratona fluida gvidlinioj indikas ke vi devus lasi soifon esti via gvidilo, se via sperto de daŭro pri trejnado tagoj montras, ke ĝi ne estas ĝusta por vi. Signoj de deshidratación inkluzivas seka buŝo, laceco, kapturno, stomako-doloro, malantaŭa doloro, kapdoloro, kolero, kaj malpliigita urinado. Se vi spertas ĉi tiujn, malrapidu aŭ haltu kaj trinku sportan trinkaĵon ĝis vi rekuperis. Ĝi estas malprudenta daŭrigi la maratonon kiam vi havas ĉi tiujn simptomojn.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia okazas kiam vi trinkas tro da fluida kaj via korpo ne havas tempon forigi ĝin. Ĉi tio diluas la saloran koncentriĝon en viaj ĉeloj, kio estas tre danĝera. Signoj de hipoatremio inkluzivas naŭzon, kapdoloron, krampojn, konfuzon, senkuraĝan paroladon, bloatingon kaj ŝvelitan manon . Ĉesu kaj ne daŭrigu kun ĉi tiuj simptomoj. Hyponatremia mortigis koridoroj dum la maratono. Studo ĉe la Boston Maratono montris, ke hipeatremio estas pli ofta en maratonoj kaj malrapidaj koridoroj, kiuj pasigas pli da tempo sur la kurso trinkante pli fluidojn, sendepende de ĉu ili trinkis nur akvon, nur sportajn trinkaĵojn aŭ kombinaĵon. Ne trinku, kiam vi ankoraŭ ne soifas, se via sperto montras vian senton de soifo ne estas ĝusta.
7 - Sunburno kaj Windburn
Vestu ĉapelon kun beko por protekti vian vizaĝon kaj la supron de via kapo. Apliki sunscreen al ĉiu iom da elmontrita haŭto, precipe viaj oreloj. Protektu viajn lipojn per suno-protekta liplumo. Maratonianoj pasos tri ĝis naŭ horojn al la libera aero, kompatindaj de la suno kaj vento. Pli malrapidaj koridoroj kaj piedirantoj eble volos apliki sunscreen ĉe la meza vojo. Ne timu peti iujn el la kurso volontuloj; Ili verŝajne alportis iujn por sia propra uzo eĉ se la kurso ne provizas ĝin. Se vi forgesis la lipan balmon, uzu petrolon ĉe la akvo ĉesas. Dum pli malvarmaj tagoj, mi ŝatas havi buŝan kolonon por porti kiel balaclavo aŭ koltukon por ekstra protekto.
8 - Muskulaj Krampoj
Klasikaj kruroj de kruco povas bati vin dum la maratono, precipe se vi spertas deshidratadon kaj saloranĝadon. Se krampo batas, haltu kaj milde streĉas kaj masaĝigas la malmultan muskolon. Trinku sportan trinkaĵon por anstataŭigi fluidajn kaj salo.
Vi ankaŭ povas sperti strangajn krampojn aŭ muskolajn espasmos en muskoloj ie ajn en via korpo. Ĉi tio povas okazi de la streĉiĝo uzi la saman postenon kaj sperton dum kelkaj horoj. Por antaŭvidi ĉi tiujn, laboru en taŭga posteno dum viaj trejnadoj kaj kuroj. Dum la maratono, pensu pri via pozicio kaj malstreĉiĝante de viaj ŝultroj. Ŝanĝu vian paŝadon kaj rapide sur supremaĵoj kaj malhelpoj. Amuzi svingante ĉe la homamaso aŭ dancante preter iu ajn kursonaj bandoj.
Pli: Leg Krampoj
9 - Hitting the Wall
Haltante la muregon tute plenan de energiaj butikoj en viaj muskoloj - estas pli ofta en konkurencaj maratonaj koridoroj ol en pli malrapidaj kuristoj aŭ maratonoj. Walkers havas pli da tempo por sorbi energiajn kaloriojn de sportaj trinkaĵoj kaj energiaj manĝaĵoj . Por neebligi bati la muregon, trinku plenkreskajn sugaredajn trinkaĵojn dum la tuta evento. Suplemento kiu kun energiaj geeloj aŭ aliaj energiaj manĝaĵoj por anstataŭigi la nombron da kalorioj, kiujn vi elspezas, proksimume 80-100 kalorojn por mejlo. Se vi sentas laciĝon sur la kurso, ekkaptu tuj. Se vi simple ne povas daŭrigi, halti, baki, trinki, kaj revalorigi vian kondiĉon en 10-15 minutoj.
10 - Sprains, Strains and Stress Frakturoj
En la mizero de koridoroj kaj piedirantoj, aŭ post longaj horoj sur la kurso, vi povas spreni maleolon, tiri muskolon aŭ sperti streĉan frakturon. Akra, subita, ekstrema doloro, kiu ne estas muskola krampo-signaloj, vi devas haltigi kaj signali por helpo de la kurso volontuloj.
Fontoj:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologio kaj etiologio de maratono kurante vundojn." Sportoj Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia inter Runners en la Boston Maratono". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14an de aprilo 2005