1 - Pelvic Tilt
Lie kuŝiĝu sur la planko kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Inhale kaj kiel vi elĉerpas kaj premu la bellybutton al la kolumno vertebral kaj 'fermante' la ripojn. Tenu la spiron fluantan kaj malstreĉu la streĉiĝon sur viaj ŝultroj kaj vizaĝo. Ripeti por 10 spiroj.
2 - Kato Stretch
Kneel sur ĉiuj kvaronoj, genuoj sub koksoj kaj manoj sub ŝultroj. Disĵetu la fingrojn sur la plankon kun plataj platoj kaj kontrakti la abs por alporti la kapon, kolo kaj reen en alineo. Inhale kaj puntu la koksojn al la plafono, tirante la ŝultrojn reen kaj malsupren de viaj oreloj; rigardu supren Elĉerpu kaj tenu la mentonon, tirante vian ventron al via dorso. Rondu la dorson kaj sentu etendon sur vian dorson. Ripeti por 4 al 6 spiroj, moviĝante glate inter ĉiu movado.
3 - Posedo de infano
De la antaŭa Ekstra Kato, sidiĝu sur viaj kalkanoj kun brakoj etenditaj sur la plankon aŭ apud via korpo, palmoj malsupren kaj frunton sur la plankon. Vi povas genuigi siajn genuojn por pli komforta pozicio, se vi bezonos. Restu ĉi tie por 5-10 spiroj.
4 - Posedo de Flanka Infano
Dum en la Povo de la infano, iradu la manojn al unu flanko, sentante sekcion tute malsupren laŭ la talio. Tenu por 3 aŭ pli da spiroj kaj poste marŝu la manojn al la alia flanko, denove tenante por 3 spiroj.
5 - Sunaj Salutoj
- Komencu sur monto-pozicio, kun grandaj piedfingroj tuŝantaj, kalkanojn iomete apartaj, keston levita kaj kruroj forta kaj aktiva (ne bildita).
- Ekhaku kaj pingu el la koksoj kaj malsupreniri en antaŭenpuŝon , kun manoj sur la plankon aŭ piedojn - fleksu la genuojn, se vi bezonos.
- Inhale kaj rigardu supren dum vi venos sur viajn fingrojn ĝis via dorso estas ebena.
- Exhale en antaŭen kliniĝu.
- Inhale, balau armilojn supre ĝis palpeboj.
- Exhale kaj alportu la manojn reen al la flankoj en Mountain Pose.
- Ripeti la serion 4 ĝis 8 fojojn.
6 - Ponto
Kuŝu sur la planko kun genuoj klinitaj, kalkanoj proksime al la koksoj. Exhale kaj premu piedojn en la plankon, kiam vi levas koksojn ĝis ĝis femuroj estas paralelaj al la planko. Relaku la glutojn, sentante viajn kvadrojn aktivigi teni vin en loko. Tenu por 3 aŭ pli da spiroj kaj malrapide ruliĝi reen sur la maton. Prenu la genuojn en la keston por etendi la dorson kaj malstreĉiĝi.
7 - Malantaŭa Stretch
Kuŝu sur via flanko kun genuoj klinitaj kaj koksoj, genuoj kaj maleoloj stakitaj. Etendu la malsupran brakon rekte kaj ripozu supre brakon supre, palmu kune. Konservante viajn koksojn stakitajn kaj absĉerpitajn, tiri la supran brakon tra via korpo (fingroj trapasante la korpon) kaj ekstere al la alia flanko. Sentu mildan etendon sur via dorso. Desegu la brakon reen, etendante super la malsupra brako kaj ripeti 3 fojojn antaŭ ŝalti flankoj.
8 - Kadavropo
Kuŝu sur via dorso kun kruroj kaj brakoj el la korpo. Lasu viajn piedojn elŝalti kaj malŝpari viajn fingrojn. Fermu viajn okulojn kaj trankviligu la muskolojn ĉirkaŭ ĉiu okulo dum vi spiras profunde. Komencante al viaj piedoj, konscie malstreĉu ĉiun parton de via korpo, lasante vian tutan streĉiĝon kiel vi spiras. Restu ĉi tie por 5 aŭ pli da minutoj.