Prepari iri la distancon en maratono estas simila por koridoroj, skuistoj kaj Nordaj Walkers . Tekniko, ekipaĵoj, mejloj de longa malrapida distanco , paŝado, rapida laboro / intertempoj, dieto kaj hidratado estas ĉiuj gravaj partoj de la planado kaj preparado.
Maratonoj Nordic Walking
Ĝi povas esti defio trovi maratonon, kiu ne nur estas amikisto, sed ankaŭ permesas marŝi stangojn .
Unu paŝo pli malproksime estas la Portland Maratono en Oregono havas Nordic Walking-kategorion kaj amuzan tempon limigitan. Ni Vidas! Maratono, Duono kaj 50K en Minesoto ankaŭ havas Nordic Walking-kategorion. Se vi elektas malsaman amuzan eventon, kontrolu la regulojn kaj kuron-direktoron por certigi, ke oni rajtas promeni.
Nordaj Bazaj Bazaj
De persona maratona partopreno kaj trejnado de Nordaj Piedantoj, mi evoluigis sukcesan Nordic Walking-instrukciojn bazitan ĉirkaŭ uzantoj amika, ekonomia kaj dependa teamo. La sekva estas rapida intro al la Nordamerika Walking Technique de Usono.
Memoru la fundamentojn - mentono, fingroj malfiksaj kaj malstreĉitaj, polusoj iomete anglaj malantaŭen kaj NEVER plantas la polusojn antaŭ la pluma piedo! Ĉiu kalkanca striko ricevas polusan planton. La maldekstraj polusaj plantoj sinkronigas kun la dekstra piedo.
Nivelo 1 Nordic Walking
Ĝi brulas ĉirkaŭ 20 pli da kalorioj ol regula marŝado .
Plej multaj usonanoj preferas Nordic Walking en Nivelo 1 hazarde marŝante kun la polusoj iomete angulaj apogitaj dum ili aŭtomate profitigas de la uzo de ĝustaj longaj polusoj. Ĝustaj longaj polusoj helpas nin aŭtomate marŝi kun suda rekta reen - pli bona marŝado estas biomekne bona.
Ĉi tiu plibonigita marŝa pozicio kiam kombinita kun la unika 4-Rado-Stirado tipo agado piedirante per polusoj radikale reduktas la streson al la ŝnuroj, genuoj, koksoj kaj reen. Nordika marŝado estas malalta efiko kaj tamen provizas tre efikan laboron - bruligante pli da kalorioj kaj laboras pli muskolaj grupoj ol regulaj marŝado.
* Perfektaj longaj polusoj metas la kubuton je 90 gradoj kiam vi enkaptiĝas kaj staras alta.
Nivelo 2 Nordic Walking
Bruligas ĝis 30 pli da kalorioj ol regula marŝado. Nivelo 2 inkluzivas plenan brakon etendon antaŭen kaj iomete malsupren (polusoj iomete angulaj malantaŭen). Simile al ekstere skui manon aŭ hurdistojn dum ili flugas super obstaklo: atingu antaŭen, ekprenu la doorknobon kaj tiri reen. La braka etendo de Nivelo 2 aŭtomate pliigas vian marŝantan takson kaj streĉiĝon.
* Ne estas tordado en Nivelo 2 kaj ne estas aldona streso al la dorso kiam farite korekte kaj kun ĝentilaj konvenaj polusoj. Polusoj tro tro mallongaj aldonos nedeziraran streson al la malalta dorso.
Nivelo 3 Nordic Walking
Ĝi brulas ĝis 40 pli da kalorioj ol regula marŝado. Nivelo 3 inkluzivas la plenan brakon etendon de Nivelo 2 plus konstanta forto tra la kalkanumo de la mano en la Nordic Walking straps - de polusa planto ĝis kokso.
Memoru teni viajn fingrojn malfiksaj kaj malstreĉitaj - neniu blanka pikilo de la poluso kaj NO-mortpaŝo.
Nivelo 3 postulas la uzon de aŭtentikaj Nordaj marŝantaj polusoj kun komfortaj senmovaj gantoj . Poloj kun malnovaj bukloj, aŭ neniuj stratoj, ne estas tiel komfortaj kaj efikaj. Skiistoj scias la sekreton de ĉi tiuj novaj mirindaj stratoj kaj ĉiuj el la olimpiaj skiistoj uzas ĉi tiun senmanzitan grenan rimenon por plua rapideco, komforto kaj simple klara bona fiziko.
Kio estas tiel granda pri Nordic Walking estas ke sendepende de kia nivelo ni trajnas, ni ĉiam ĉiam profitigas aŭtomate havi niajn dorson tiel perfekte rektan (biomekanike ĝustan) dum ni uzas la perfektajn longajn polusojn kaj bonan teknikon kaj konservos tiun mentonon.
Poloj por Nordic Marŝante Maratonon
Nordic Walking-teamo, kiu estas sekura, fidinda kaj grandeco ĝuste estas grava por Nordic Walkers. Dirite, la profitoj de Nordic Walking estis parte atingitaj fare de homoj marŝante kun du bastonoj , du broomaj manoj kaj eĉ du bambuaj bastonoj - ne kverelas! La boneco de Nordic Walking povas esti parte atingita kun preskaŭ ajna aparato aŭ poluso .
Miaj sugestoj al sekvi ne estas nur miaj, sed ankaŭ subtenataj de profesiuloj en Skandinavio - la Nordic Ĉefurbo de la Mondo - prefere ol de iu ajn fabrikanto.
Konsiletoj de kaŭĉuko:
Poloj, kiuj venas kun maldikaj plastoj, "vojaĝaj ĉapoj" ne estas realaj Nordic Walking Poles kaj tiuj konsiletoj ne estas desegnitaj por marŝado. Ekzistas du specoj de kaŭĉukaj konsiletoj sur la merkato - la pli malaltaj profilaj rondaj konsiletoj kaj la pli belaj pli bonaj botoj. La malaltaj konsiletoj estas devigaj dum la maratona tago. Ili estas pli malpezaj kaj ili ne tuŝas svingan pezon. La konsiletaj konsiletoj daŭras iom pli longajn, pli pezaj kaj bedaŭrinde influas la svingan pezon de la polusoj.
Nordaj Walking Poles
La vero pri Nordic Walking poloj estas simpla kaj subtenata de miloj da homoj, kiuj partoprenis en la Nordic Walking Clinics - homoj, kiuj elektis durabajn unu-pezajn polusojn super ĝustilaj polusoj kaj polusoj kun komfortaj senmovaj gantoj tipoj strapetoj super polusoj kun buklaj strioj aŭ neniuj stratoj.
Adjustable aŭ Single Piece Poles
Mi neniam vidis krucan landon aŭ malsuprenan sklavon uzi regulajn polusojn en kuro - ili estas pli pezaj, ili havas ŝarĝajn svingajn pezojn, faras clunkajn bruojn ĉe la tordaj ŝlosilaj artikoj kaj ili havas plastajn klipojn en la tord-ŝlosila sistemo kiu donas ' T lasta. Adjustablaj polusoj ne estas uzataj amikoj kaj mi neniam vendus regulajn polusojn al maljunuloj!
Por pilotoj kaj ekstremaj vojaĝantoj mi vendas multekostajn regulajn polojn en mia retejo, sed kiam ne-pilotoj aŭ ekstremaj vojaĝantoj ordonas ilin per eraro, mi honeste rakontas al ili, ke la unu-pecoj po unu prezo estas pli sekura kaj pli dependa. SWIX kaj Leki faras la plej bonajn regulajn polusojn, sed mi ne rekomendas ilin por maljunuloj, por ĉiutaga uzo aŭ maratono. Serĉu simplan unu-pezajn polusojn kaj certigu akiri ĝustan konvenon.
Aluminio vs. Karbono
La fabrikoj kredus, ke Karbonaj Poloj havigas pli da ŝoka sorĉado, pli bona svinga pezo kaj aliaj avantaĝoj. La realaĵo estas, ke en blinda provo, ĝi estas preskaŭ neeble diri la diferencon inter kvalito unu-peza aluminio-polusoj kaj 1-peza karbono-polusoj. Tamen, estas granda rimarkinda diferenco inter la 1-peco polusoj kaj ĝustigi polusojn - la ajustabloj estas pli pezaj, ruidaj, kluĉaj, kelkfoje kolapsas neatendite kaj havas ŝakan svingon. Miaj skipoj postulas karbonajn polojn kaj pagas ĝis $ 350 por paro ĉe Junior Junior Level. Por Nordic Walking la peza afero ne estas tiel granda faktoro. Reklama kompanio proponos al vi elektojn inter aluminio kaj karbono, sed ne donos al vi multajn hiperojn nur por vendi vin la pli multekostajn karbonajn polusojn.
Se la kompanio ne ofertas eblojn, zorgu. Por hazarda Nordika marŝado, kvalito paro de malpeza alojo-aluminio-polusoj estas mirinda.
Nordaj Walking Shoes
Miaj plej ŝatataj ŝuoj por trejnado kaj Nordic Walking estas New Balance Trail Running Shoe. La plej multekostaj ŝuoj kutime konvenas al miaj piedoj la plej bonan - ne pensu, ke $ 100 + estas necese la plej bonaj ŝuoj por vi. Trovu la plej bonan modelon al viaj piedoj! Uzu ŝuojn komfortajn kaj ke vi fidas iri la distancon.
Mi NE sugestas porti kuron plata en via unua Nordic Walking Marathon. En la lasta 26-mejla maratono, kiun mi kuris, mi portis mian trejnajn ŝuojn, unue ekkomprenis kaj rompis la kurson. Mi elektis por subteno kaj komforto kaj mia elekto malhelpis vundon kaj minimumigis potencialan streson al la ŝnuroj, genuoj, koksoj kaj reen - maltrankvilo ĉar mia trejnada mejlo estis ĉirkaŭ 50% de kio estas kutime rekomendinda.
Nepre uzu komfortajn ŝuojn, kiuj estas rompitaj - ne provu maratonon pri io, kion vi ne provis kaj konfidis. Krome, se vi havas centojn da mejloj sur viaj preferataj ŝuoj, eble temas por repreni paŝon. Ankaŭ estas bona ideo alterni ŝuojn kaj ĉiam havi malantaŭen.
Nordaj marŝantaj gantoj
Reala Nordic Walking Poles venas kun súper komfortaj stratoj, kiuj estas kiel senkulpa ganto. Vi ne bezonas aŭ bezonas specialajn gantojn, se vi uzas verajn Nordic Walking poles. En la pli malvarmaj monatoj la strapetoj ĝustigas por fari pli da ĉambro por mitiloj aŭ gantoj kaj ĉar Nordaj marŝantaj gantoj estas senkulpaj, ili ne estos la ĝusta elekto ol ĉu.
Horaro Trejnado de Nordic Walking Marathon
Longa Malrapida Distanco (LSD): La fundamento por ĉiuj toleraj sportoj estas LSD - longa malrapida distanco. Se vi fokusas maratonon, certigu, ke vi iom post iom konstruu viajn mejlojn kaj certigu, ke vi ĵetu en malpli intensajn reakirotagojn kaj reakiri semajnon unufoje.
Bonvolu noti, ke malmulte vi povas fari la semajnon aŭ du antaŭ "kraŝa kurso" por maratono.
La fundamento devas esti penseme planitaj antaŭ semajnoj. Malsupre estas simpla 10-semajnaj vojaj mapo por konstrui vian mejlon, sen forĵeti vin:
Mon - 3-4 mejloj
Mardo - 3-4 mejloj
Wed - 3-4 mejloj
Ĵaŭdo - 3-4 mejloj
Vendredo - 1-2 mejloj
Sat - 5-6 mejloj
Suno - biciklo, naĝi, kuri
Mon - 5-6 mejloj
Mardo - 5-6 mejloj
Wed - 3-4 mejloj
Ĵaŭdo - 5-6 mejloj
Fri - 1-2 mejloj
Sat - 7-8 mejloj
Suno - biciklo, naĝi, kuri
Mon - 3-4 mejloj
Mardo - 3-4 mejloj
Wed - 5-6 mejloj
Ĵaŭdo - 3-4 mejloj
Vendredo - 1-2 mejloj
Sat - 5-6 mejloj
Suno - biciklo, naĝi, kuri
Mon - 5-6 mejloj
Mardo - 5-6 mejloj
Wed - 3-4 mejloj
Ĵaŭdo - 5-6 mejloj
Fri - 1-2 mejloj
Sat - 7-8 mejloj
Suno - biciklo, naĝi, kuri
Mon - 5-6 mejloj
Mardo - 5-6 mejloj
Wed - 5-6 mejloj
Ĵaŭdo - 3-4 mejloj
Fri - 5-6 mejloj
Sat - 5-6 mejloj
Suno - biciklo, naĝi, kuri
Mon - 5-6 mejloj
Mardo - 5-6 mejloj
Wed - 5-6 mejloj
Ĵaŭdo - 9-10 mejloj
Vendredo - 5-6 mejloj
Sat - 5-6 mejloj
Suno - biciklo, naĝi, kuri
Mon - 5-6 mejloj
Mardo - 5-6 mejloj
Wed - 5-6 mejloj
Ĵaŭdo - 10-15 mejloj
Fri - 3-4 mejloj
Sat - 5-6 mejloj
Suno - biciklo, naĝi, kuri
Mon - 5-6 mejloj
Mardo - 5-6 mejloj
Wed - 3-4 mejloj
Ĵaŭdo - 5-6 mejloj
Fri - 1-2 mejloj
Sat - 7-8 mejloj
Suno - veturi, bicikliĝi, naĝi
Mon - 5-6 mejloj
Mardo - 5-6 mejloj
Wed - 5-6 mejloj
Ĵaŭdo - 3-4 mejloj
Fri - 5-6 mejloj
Sat - 5-6 mejloj
Suno - veturi, bicikliĝi, naĝi
Mon - 3-4 mejloj
Mardo - 3-4 mejloj
Wed - 3-4 mejloj
Ĵaŭdo - 3-4 mejloj
Fri - 1-2 mejloj
Sat - Maratono
Noto de Wendy Bumgardner: Pete Edwards desegnis ĉi tiun horaron ĉar Nordic Walking estas pli da entrenado ol regula marŝado. Por regula marŝado, mi rekomendas plenan 19-semajnan trejnadon, prefere ol ĉi tiu 10-semajnan kurson, laborante ĝis 18-22 mejloj longaj tagoj. Vidu mian horaron:
Horaro de Trejnado de 19 Semajna Maratono
Paci
Dependanta de kiom serioza vi temas pri preparado por via Nordic Walking Marathon, vi eble volas konsideri aldoni iujn "paŝojn" kunsidojn en viajn planojn. Ekzemple, koridoro eble volas trafiki la vetkuron de 7-minuta mejlo dum sia / sia maratono, sed trejnas je pli komforta 8 ok minutoj por mejlo.
Oni rekomendas fari kelkajn mejlojn aŭ ĉirkaŭ la blokado de "pakado" laboroj por asimili la penadon bezonatan kaj kunordigon necesa por konservi tiun 7-minutan kurantan celon. Ĉi tiuj paŝaj kunsidoj ne funkcias aŭ All-Out, nur iom pli rapide ol tipa Nordic Walking-pace. Ĵetu en 3 -4 mejloj ripetojn aŭ 3-4 fojojn ĉirkaŭ la bloko iomete pli rapidan rapidecon kun mallonga ripozo interne.
Se vi Nordic Piedo averaĝos je 10 minutoj da mejloj, vi eble volas pafi dum 9 minutaj mejloj dum viaj kunsidoj.
Intervaloj / Rapida Laboro
Intervaloj kaj rapida laboro estas bonega maniero por helpi salti la metabolon.
Bonvolu noti, ke tro da rapido NE estas bona afero. La celo estas akiri la korpon kutimita rapide kaj disvolvi la kunordigon, kiu kune kun ĝi. Se vi plibonigos vian kunordigon ĉe pli rapidaj rapidoj, via formo kaj tekniko fariĝos multe pli efikaj ĉe via normala Nordika marŝado.
Ĝi estas foje rekomendita al la fino de entrenado, por ĵeti kelkajn rapidajn eksplodojn de 100 jardoj aŭ tiel kaj poste reakiri en vian regula ritmo. Eĉ rekompenco kun bona polingado por 50-100 intertempoj estas ekstreme efika aktiveco. Via kapablo konservi perfektan formon dum ĉi tiuj 50-100 kortaj intervaloj pagos dum maratono.
Preta Komenci?
Kiel kun iu ajn ekzerca programo, vi certe konsultu vian kuraciston unue.
Bonŝancon! Mi esperas, ke ĉi tiu informo helpas vin starigi personan rekordon en via sekva Nordic Walking 5K aŭ Plena Maratono. Restu trankvila kaj havas FUN Nordic Walking!
Pete Edwards disvolvis la Nordamerikan Walking System por provizi instrukcion por ĉiuj aĝoj kaj taŭgeco-niveloj inkluzive de homoj kun ekvilibro-temoj. Lia retejo, Skiwalking.com, prezentas Nordic Walking poles kaj instrukciajn filmetojn.