Nemistoj nomas ĝin seka tero. Estas la ekzercoj, kiujn vi faras ekster la akvo, kiu subtenas vian laboron en la naĝejo. Ĉiuj gravaj naĝantoj integras pezajn ekzercojn en ilian trejnadon. Ĝi eble inkluzivas kurantan, pezan levadon, kaj se vi scias, kio estas bona por vi, jogo. Jogo proponas ideala maniero por naĝantoj konstrui forton kaj flekseblecon.
Homoj, kiuj naĝas en konkurenco aŭ trejne strikte ofte estas streĉitaj en la ŝultroj, ŝultroj, kaj kokso-flexoroj. Liaj antaŭaj korpoj inklinas esti relative troe evoluintaj kiel kompare al siaj malantaŭaj korpoj, kiuj povas kaŭzi ilin ĉasi antaŭen, tiel mildaj apogbendoj, tordoj kaj puŝoj, kiuj plifortigas la kernon, estas ankaŭ helpema. Fine, pliigita gamo de movado en la maleoloj kaj piedoj ĉiam estas kuraĝa por plibonigi vian piedbaton. Kiam oni faras regule, jogo povas helpi naĝantojn pliigi sian agadon en la naĝejo kaj malpliigi sian riskon de vundo.
1 - Kato-Bova Streteto (Chakravakrasana)
Kato-bovino etendas vian vertebron kaj helpas integri la antaŭajn kaj dorsonojn. Ili ankaŭ enkondukas la ideon de movado en koncerto kun spiro. La bovina pozicio kun arka spino estas farita sur via inhalaĵo kaj la kato-pozicio kun rondigita vertebra vertebraĵo estas farita sur viaj elĉerpiĝoj.
La domed reen pozicio verŝajne sentos pli komforta por naĝantoj, do certigu ne resti ĉi tien kaj doni mallongan ŝipon al la arka spino. Preparu specialan atenton al viaj piedoj, kroĉante la piedfingrojn sub bovino kaj liberigi ilin en kato kiel vi komencas labori sur via piedo-movado. Faru kvin al dek rondojn de ĉi tiu etendo.
2 - Ŝultro Stretch
De via kvara pozicio, inhale levi vian dekstran brakon rekte supren al la plafono. En elĉerpi, liberigu tiun brakon kaj fadenon sub vian maldekstran akselon, alportante vian dekstran ŝultron kaj dekstran vangon al la planko.
Estas multaj ebloj por fari kun via maldekstra brako. Vi efektive ne devas fari ion ajn kun ĝi. La plej bela afero ĝi lasos ĝin kie ĝi estas kaj nur klinas vian kubuton. Alia versio estas rektajn vian brakon, tendu viajn fingrojn sur la plankon kaj atingu vian manon al la fronto de via mato.
Se vi volas intensigi la sekcion, vi povas levi la maldekstran brakon ĝis la plafono. Por preni eĉ pli plue, faligu la maldekstran manon malantaŭ via dorso. Jen la versio montrita ĉi tie, sed vi vere ne devas preni ĝin tiom por akiri bonan etendon.
Ĝi povas esti malfacila spiri en ĉi tiu tordita pozicio sed fari vian plej bonan preni kvin profundajn inhalajĵojn kaj elĉerpi per via nazo. Poste revenu al ĉiuj kvar-foje kaj faru la saman aferon aliflanke.
3 - Manoj kaj Knees Balance
Reiru al ĉiuj kvar. Etendu vian maldekstran kruron al la dorso de via mato, tenante vian kalkanon laŭ via kokso. Poste atingu vian dekstran brakon antaŭen, tenante la pojnon laŭ via ŝultro. Via rigardo estu sur la planko por teni vian kolon en neŭtrala pozicio. Firmu vian ventron al la dorso por restarigi vian dorson. Konservi ĉion bone vicigitan estas bonega por plibonigi la korpon-konscion.
Se vi volas ekvilibrigi la manojn kaj genuojn pli malproksime, elĉerpi kupolon vian dorson kaj alportu vian maldekstran genuon kaj dekstran kubuton renkonti sub via ventro. Inhale renovigi ilin. Ripeti ĉi tiun movadon kvinfoje por konstrui kerna forto. Poste malsupreniru la maldekstran genuon kaj dekstren al via mato. Prenu plurajn spiradojn antaŭ fari la saman sekvencon de movoj sur la alia flanko.
4 - Malantaŭa Hundo (Adho Mukha Svanasana)
Revenu al ĉiuj kvaronoj, tiam krucigu viajn piedfingrojn sub kaj rektigu viajn krurojn por tiri la koksojn reen al malantaŭa hundo. Ĉi tiu afero estas mirinda etendo por la tuta korpo, precipe la ŝinkoj, bovidoj, ŝultroj kaj reenaj muskoloj. Se ĝi sentas bone, pedaligu viajn krurojn klinante unu genuon samtempe dum vi etendas la kontraŭan kalkanon al la planko.
5 - Alta Luno
Sur inhalación, paŝu vian dekstran piedon antaŭen laŭ via dekstra mano. Levu viajn brakojn supren al la plafono por eniri al alta luno. Via dekstra femuro devas esti tiel proksima al paralela la plej etaĝo. La maldekstra kruro estas rekta kaj la kalkano estas spikita, etendante la piedon kaj maleolon.
Atentu viajn ŝultrojn. Konservu viajn ŝultrojn en vian dorson kaj viajn ŝultrojn ŝtopitaj en iliajn bazojn forŝovante de viaj oreloj.
6 - Humila Batalisto
Liberigu viajn manojn malantaŭ via dorso kaj interligu viajn fingrojn. Desegu viajn ŝultrojn en vian dorson kaj puŝu vian keston. Gutu vian dorson kalkanon al la planko al la interno de viaj piedfingroj, tiel ke via piedo estas ĉirkaŭ 45-grada angulo. Sur elĉerpiĝo, antaŭenflanke, alportante la kronon de via kapo al la planko interne sur via antaŭa piedo. (Ĝi verŝajne ne atingos la plankon kaj tio bone.) Provu konservi vian koksan kvadraton al la fronto de via mato. Kvankam ĝi estas tenta, ne klinu vian button por fari pli da ĉambro por via torso. Tamen, estas bone disigi viajn piedojn al la flanka rando de via mato por pli da stabileco. Ĉi tiu pozicio etendas la ŝultrojn, koksojn kaj ŝraŭbojn, plie korpigas la kernon por ekvilibro.
Post tri al kvin spiradoj en la antaŭa fosto, inhale revenu al staranta kaj liberigi viajn manojn.
7 - Triangulo Pose (Trikonasana)
Rektigu vian dekstran kruron kaj alportu viajn brakojn paralelaj al la planko kun la dekstra brako antaŭen kaj la maldekstran brakon reen. Reiru vian dekstran manon al la fronto de la ĉambro kaj poste puntu vian torson tiel ke la dekstra mano ripozas dekstre shin aŭ maleolo. Ambaŭ kruroj restas rektaj sed memoru ne hyperextendi sur la genuojn, precipe sur la dekstra kruro. Konservu mikrobendon en tiu genuo. La maldekstra brako povas supreniri la plafonon kiel montrita, sed mi rekomendas faligi ĝin malantaŭ via dorso anstataŭe. Se eble, alportu la maldekstran manon al la interno de via dekstra femuro. Ĉi tio permesos al vi vere malfermi vian bruston al la plafono.
Post tri ĝis kvin spiradoj, alportu ambaŭ manojn malsupren plate ĉe la fronto de via mato kaj reen al malantaŭa hundo. Prenu kelkajn ripozajn spiradojn ĉi tien aŭ venu al la posedo de infano por pli longa ripozo. Tiam ripetu la antaŭajn tri postenojn kun via maldekstra kruro antaŭen.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Post kiam vi faris viajn starantajn poziciojn ambaŭflanke, malsukcesu vian ventron por iuj lacertoj . Ĉi tiuj estas bonega maniero por okupi la dorson. Vi eble volas meti litkovrilon sur vian maton antaŭ ol vi komencos kusxi vian pelvon.
Komencu kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj kaj viaj palmoj plataj sur la planko. Poste premu la suprojn de viaj piedoj en la plankon forte, ankrumu vian pelvon al la tero, kaj sur la inhale levi vian kapon, ŝultrojn, keston kaj manojn for de la planko. Prenu tri spiradojn kaj poste liberigu ĉion.
En la sekva ĉirkaŭvojo ankaŭ levas viajn piedojn. Tenu viajn krurojn engaĝitaj kaj etendu tra la pilkoj de viaj piedoj. Se vi volas moviĝi, en la sekva rondo etendu viajn brakojn antaŭ vi kaj poste leviĝu ĉion, tenante nur vian pelvon sur la plankon. Nemu viajn brakojn en brusto moviĝanta movado kaj tenante viajn krurojn levitaj. Prenu ĉirkaŭ tri brustojn per viaj brakoj.
9 - Ponto Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Ruli sur vian dorson por ponto. Klinu viajn genuojn por starigi viajn piedojn proksime al viaj dorsoj. La piedoj devas resti paralelaj laŭlonge de la pozo.
Sur inhalación, premu viajn piedojn por levi viajn koksojn el la planko. Ruligu viajn ŝultrojn sur vian dorson unufoje tiel ke viaj ŝultroj kurbiĝu kiel eta breto. Se eble, interligu viajn fingrojn malantaŭ via dorso. Tenu vian kolon kaj mentonon ankoraŭ kiel vi levas vian keston al via mentono. Venu post tri spiroj kaj poste ripetu la metu dufoje pli.
10 - Okulo de la Needle Pose (Sucirandhrasana)
Revenu kuŝante sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj. Levu vian dekstran genuon kaj brakumu ĝin en vian keston. Tiam metu vian dekstran maleolon sur la supron de via maldekstra femuro ĝuste super la maldekstra genuo. Lasu la dekstran genuon fali. Se ĉi tio sentas sufiĉe, restu ĉi tie. Por pli profunda etendo, levu vian maldekstran piedon el la planko. Intermetu viajn manojn supre de via brilo aŭ malantaŭ la maldekstra femuro kaj desegnu vian maldekstran femuron al via kesto. Ĉi tiu estas okulo de la nadlo. Se vi volas, vi povas uzi vian dekstran kubuton por kuraĝigi vian maldekstran genuon por malfermi iom pli. Tenu kvin spiradojn kaj poste ŝaltu krurojn.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Hugu vian dekstran genuon en vian keston denove dum vi etendas la maldekstran kruron rekte. Skotu viajn koksojn kelkajn colojn dekstre kaj poste alportu vian dekstran genuon trans vian korpon al la planko maldekstre. Malfermu viajn brakojn kaj planu ambaŭ ŝultrojn. Restu en ĉi tiu supina tordo por kvin al dek spiroj kaj poste reiru al la centro kaj faru la alian flankon.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Venu al sidanta pozicio. Se estas malfacile, ke vi sidiĝu rekte , metu blokon aŭ plurajn falditajn kostojn sub via butt por levi viajn koksojn. Klinu viajn genuojn kaj alportu la plandojn de viaj piedoj kune. Lasu viajn genuojn fali al ambaŭ flankoj. Se vi preferas, kroĉu viajn piedojn kaj malfermu ilin kiel vi malfermis libron. Restu ĉi tie por kvin al dek spiroj.
13 - Tago de Thunderbolt (Vajrasana)
Etendu la femurojn kaj la suprojn de viaj piedoj per tondro. Venu sidi sur viaj kalkanoj kun viaj genuoj klinitaj. Fermu viajn okulojn kaj prenu dek profundajn spirojn.
Por etendi la fundojn de la piedoj, submetu viajn piedfingrojn kaj levi viajn kalkanojn, alportante vian pezon al la pilkoj de viaj piedoj. Tenu vian button sur viajn kalkanojn. Daŭrigu iom por intensigi la sekcion.
14 - Kadavropo (Savasana)
Finu ĉiun jogan sesion kun kvin ĝis dek minutoj en kadavra pozo. Ĉi tio donas vian korpon tempon por sorbi la efikojn de via praktiko. Eble ankaŭ estu unu el la malmultaj fojoj en via tago, kiam vi vere povas malstreĉiĝi kaj fari nenion. Provu liberigi ajnan streĉiĝon, kiun vi tenas en via korpo, spiras nature, kaj klaras vian menson pri la pensoj, kiuj kutime maltrankviligas ĝin. Ĉi tiu mensa ripozo estas tiel grava kiel la fizika yoga posedas, kiun vi ĵus faris.