Maximigi vian trejnadon por adapti vian personan ritmon
Ne ekzistas universale perfekta tempo por trejni ĉar ĝi dependas de gastiganto de personaj variabloj. Malgraŭ tio, ekzistas faktoroj valoraj konsiderante ke eble helpos vin optimigi vian produktivecon ĉu por peza trejnado, karto aŭ io interne.
Krom la tempo limigoj en niaj ĉiutagaj vivoj, unu primara konsidero estas kiel via "korpo horloĝo" funkcias, kaj kiel tio ĉi influas viajn hormonojn kaj aliajn intencajn kemiajn produktojn super la spektro de ĉiutagaj agadoj.
Plejparto de ni havas laborpostenojn por iri al 9 ĝis 5 kaj ni laboras niajn trejnajn tempojn ĉirkaŭ tiu horaro. Iuj homoj instinkte ŝatas ekzerĉi matene, dum aliaj sentas pli komfortan praktikadon en la posttagmezo aŭ vespero. Ĉi-rilate, peza trejnado kaj korpojstruado ne estas tro multe malsamaj al aliaj streĉaj agadoj, tiom multe pri tio, kion mi skribas ĉi tie, aplikas al fizika aktiveco ĝenerale kaj ankaŭ al peza trejnado.
Komprenu Vian Korpan Horloĝon
Vi verŝajne aŭdis la esprimon: "Mi estas matena persono," aŭ eble pli ofte: "Mi ne estas matena persono." Kvankam ŝajnas ebla trejni la korpon funkcii efike en malsamaj tagaj zonoj, multaj de ni ŝajnas havi instinkta komforto en aparta tempo de la tago, kaj ĉi tio ŝajnas rilatigita kun la natura ciklo de dormado kaj vekado, ke via korpo kaj cerbo regas.
Ĉi tiu korpo horloĝo estas konata kiel la cirkla horloĝo kaj estas reala grupo de ĉeloj en la cerbo, kiu elsendas hormonojn kaj elektrajn impulsojn laŭ tempo, kiu ŝajnas genetike agordi, tio estas, vi naskiĝis kun ĝi.
La hormona melatonino estas la ĉefa hormono, kiu reguligas ĉi tiun korpon. Melatonino kaj la cirksa ciklo estas tuŝitaj de lumo kaj mallumo.
Kiam Does Training Performance Peak?
Nun, ke vi havas iom da fono, la demando estas: kiel tio ĉi influas vian trejnadon? Ŝajnas, ke vi povas rekomenci vian korpon-horloĝon manipulante veki kaj dormi horojn laŭgrade.
Ĉi tio signifas, ke vi povas instrui vin mem leviĝi frue kaj iri al la gimnazio aŭ por kuri se vi bezonos kaj ankoraŭ faru bonegan laboron. Ĝi povas iom da tempo, tamen, restarigi vian korpon-horloĝon al ĉi tiu programo, se vi ne kutimas esti aktiva frue matene.
Korpo Temperaturo
Sportaj sciencistoj diras, ke ekzerco de la ekzerco estas tre proksime rilata al la temperaturo de la korpo, kiu pikas por plej multaj homoj en la frua vespero. Vi povas esti malsama. Kaj malgraŭ tio, la respondo al ekzerco estas cikla dum la tago kun la frua posttagmezo "malsupren" por multaj homoj. Plue, la plej bona tempo por ekzercado por vi ne nur fiksas vian korpon-horloĝon, sed per la speco de ekzerco, via aĝo kaj sano, mediaj kondiĉoj kiel lumo kaj varmego kaj sociaj agadoj kiel manĝoj kaj mastroj de laboro.
Se ĝi estas pli malvarmeta matene, tio eble superas ĉian ekstra resalton, kiun vi eltiris en la varma frua vespero.
Futbaj Ludistoj Plej Pinta je Nokto
Esploristoj rigardis la agadon de futbalistoj por kapabloj kiel kroĉa forto, reaktaj tempoj, fleksebleco, ŝvebado kaj driblado de taskoj, kaj la muro-volo-testo. La ludantoj estis provitaj je 8AM, 12PM, 4PM, kaj 8PM. Neniu el la provoj estis pli alta ĉe 8AM aŭ 12PM kaj por pluraj provoj, ludistoj pli bone agis ĉe 8PM.
La esploristoj konkludis, ke la futbalistoj "agas bone inter 16:00 (4PM) kaj 20:00 (8PM) kiam ne nur futbalo [futbalo] -specificaj kapabloj sed ankaŭ mezuroj de fizika agado estas ĉe ilia pinto».
Aĝo, Sano, kaj Sekso
En alia studo, atletoj pli ol 50 jarojn kutimis esti "matenaj homoj" regule farante pli kaj pli malmolajn trejnadon matene kompare kun junaj atletoj. Ĉi tio povas esti ĉar kiel homoj aĝo ili emas altiĝi pli frue. Ĉi tio emas restarigi la korpon-horloĝon.
Jetgrupo kaj menstruo povas ankaŭ influi vian korpon-horloĝon. Kaj esploristoj de cirkaj ritmoj kaj ekzerco nomumas iujn fojojn de la tago, kiam speciala zorgo eble necesas.
- Frua mateno: pliigita risko de koro-atako kaj streko, kaj pli granda risko de damaĝo al la kolumno vertebral.
- Malfrue en la tago: pliigita risko de spiraj malfacilaĵoj.
Ĉi tiuj riskoj verŝajne ne estas tre bonaj por ĝentilaj, atletaj homoj, sed eble valoras rimarki, ĉu vi entreprenas rehabilitan programon aŭ nur ekzercie .
Ekzercaj Hormonoj: Cortisol kaj Testosterona
Pezo trejnado vespere povas esti pli alta por konstrui muskolo laŭ esplorado pri hormonoj cortisol kaj testosterona en pezaj trejnistoj.
Cortisol estas hormono, kiu inter aliaj funkcioj helpas reguligi sangan sukeron rompante muskolajn ŝtofojn kiam necese. Ĉi tio estas nomata "katabolo". Testosterono faras la malon: ĝi helpas konstrui muskolon per uzado de proteinoj. Ĉi tio nomas "anabolo".
Kiel ĝi rezultas, cortisol estas kutime plej alta en la frua mateno kaj plej malalta dum la vespero. Testostero estas ankaŭ plej alta matene. Tamen, kion ĉi tiu studo montris estis, ke la proporcio de testosterona al cortisolo estis plej alta dum la vespero, ĉar la cortisolo, la muskola rompi hormono, malpliiĝis pli ol la tagon ol testosterona, provizante pli anabolikan muskolon-konstruaĵon vespere.
Trejnado por Konkurado
Alia grava konsidero elekti trejnadon estas la normala tempo de via konkurenco, se vi trejnas por konkurenciva sporto. Se via konkurenciva aktiveco okazas matene, tiam vi ofte trejnu, kaj laŭ taŭga intenseco, por ke via korpo uzu tiun agadon en tiu horo de la tago. Distraj ekzercistoj havas pli grandan elekton.
Finfine, vi devas iri kun kiom ajn tempo vi sentas plej komforta kaj povas administri konsiderante ĉiujn faktorojn. Ĉi tiuj inkluzivas vian naturan korpon horloĝon pli socia, laboro, sano kaj mediaj kondiĉoj same kiel trejnado kaj konkurencanta prioritatoj.
Matena ekzerco
- La AM ofte konvenas kurante, marŝante kaj korta ekzerco, prefere ol peza pezo.
- Certiĝu, ke vi varmiĝu antaŭ fari ion ajn viglan, precipe matene.
- Prenu ĝin facile en la dorso dum kelkaj horoj post leviĝo. Ne esperu ekstere de la lito kaj provu mortigi la plej bonan personon.
- Pezo trejnado matene sur malplena stomako ne estas bona ideo ĉar sango-glucko povas esti malalta. (Diabetikoj povas foje havi altan sangan sukeron matene.)
- Preni iom da manĝaĵo aŭ trempi proksimume 30 minutojn antaŭ trejnado povas helpi vin per la kunsidoj kaj eviti trejnadon en katabola medio, kiu ne helpos vian muskolajn daŭrigadon aŭ pliboniĝon.
Vespere ekzerco
- Teamaj sportoj kaj peza trejnado povas profitigi de vespero aŭ PM-laboroj. Tamen, ĉi tio eble ne aplikeblas al ĉiuj.
- Fruaj vespermanĝoj de gimnazio estas popularaj kun pezaj trejnistoj.
- Trejnado tro malfrue en la vespero eble ne estas ideala por nutra reakiro kaj dormaj mastroj.
- Kelkaj trejnistoj trovas, ke farante cardio matene kaj peza trejnado vespere funkcias bone por ili.
Fontoj:
Atkinson G, Reilly T. Circadia variaĵo en sporta agado. Sportoj Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Revizio.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadiaj ritmoj kaj atleta agado. Ekzerco pri Med Sci Sports 1985 Oktobro 17 (5): 498-516. Revizio.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Iuj konsideroj cronológicas rilatigitaj kun la fizika ekzerco. Kliniko Ter. 2006 Majo-Jun; 157 (3): 249-64. Revizio.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnaj variaĵoj en temperaturo, mensa kaj fizika agado, kaj taskoj specife rilatigitaj kun futbalo (futbalo). Kronobiolo Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Birdo SP, Tarpenning KM. Influo de cirkada tempo strukturo sur akraj hormonaj respondoj al unuopa batalo de peza rezisto-ekzerco en pez-trejnitaj viroj. Kronobiolo Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.