Ĉu doloro en viaj genuoj ofte neebligas vin kuraci aŭ fortigi vin por tranĉi iujn viajn kurojn mallongajn? Kola doloro estas komuna maltrankvilo inter kurantoj kaj ofte konsumas sub la ĝenerala kategorio de " genuisto de la kuristo ", malfaciligante al koridoroj ekscii kiel trakti ĝin kaj malhelpi ĝin en la estonteco.
Kie Vundas?
Kontrolu la priskribojn sube por determini kial vi povas senti genuojn dum kurado kaj kion vi povas fari pri ĝi.
Kompreneble, gravas rememori, ke se vi sentas doloron kaj ne rimarkos iun pliboniĝon post semajno aŭ tiel mem-kuracado, vi devas fari citas kun fizika terapeŭto aŭ kuracisto por takso kaj kuracado.
Loko de Doloro: Flanko de Knabo
Ebla Lezo: Illiotibial Band Sindromo
Se vi sentas akran, konsternantan doloron sur la ekstera de via genuo, vi povas trakti sinotibian band-sindromon (ITBS), tre oftan kuran lezon inter kuristoj.
La bando de tono-lito (ITB) estas bando de ŝtofo kiu kuras laŭlonge de la femuro -de la supro de la kokso ĝis la ekstera de la genuo. Ĝi stabiligas vian genuon kaj kokson dum kurado. Kiam la ITB fariĝas mallonga, la bando frotas tre forte sur la osto. La ekstera genuo areo povas esti inflamita aŭ la bando mem povas iritiĝi, kaŭzante doloro. Transfluado estas la plej ofta kaŭzo, sed kurante sur bankita surfaco, nesufiĉa varma aŭ malvarmeta aŭ iuj fizikaj anormalioj ankaŭ povas konduki al ITBS.
Por memstari ITBS, donu al vi multe da ripozo, redukti viajn mejlojn kaj glaci vian genuon ofte por redukti la inflamon. Anti-inflamaj drogoj kiel ekzemple ibuprofeno povas ankaŭ helpi akiri la ŝvelaĵon, sed certigu ke vi prenu ilin per manĝaĵo. Vi povas kuradi, sed tranĉu vian kurson tuj kiam vi komencos senti doloron.
Tranĉi reen sur monteta laboro, kaj certigu, ke vi kuras eĉ sur surfacoj.
Se vi komencos rimarki la fruajn signojn de ITBS (ITB-streĉeco kaj ĝemelo ĉe la ekstera genuo), vi povas eviti ke ĝi plimalbonigas konstante farante forton kaj flekseblecon faritan du ĝis tri fojojn semajne. Ruliĝi vian ITB per masaĝa ilo kiel ekzemple la Gluo aŭ ŝaŭma rulilo regule povas ankaŭ fari grandan diferencon.
Vi eble ankaŭ volas vidi fizikan terapeŭton por profunda maso. Provu kelkajn kriz-ekzercojn por plifortigi viajn koksojn kaj konscii pri etendado de via ITB kaj kvadratoj. Certiĝu, ke vi etendiĝas kaj ruliĝas ambaŭ krurojn, ĉar iuj koridoroj fokusiĝas sur la vundita kruro kaj poste finiĝas evoluantaj ITBS en la alia kruro.
Kiel plej multaj kuracaj vundoj, se vi ne determinas kaj traktas la radikan kaŭzon de la vundo, vi probable suferos de ITBS denove. Se vi jam havis ĝin en la pasinteco, certigu, ke vi portas la dekstrajn kuŝajn ŝuojn por viaj piedoj kaj kurante gajeco. Ĝi ankaŭ valoras, ke fizika terapeŭto taksas determini iujn malfortajn zonojn, kiuj povas kaŭzi la problemon. Kiuj suferas de ITBS ofte havas malfortecon en siaj koksoj.
Provu korpigi regulajn fortajn trejnadon en vian rutinon.
Ekzercoj, kiel ekzemple unu-krusta ekvilibro moviĝas, flankaj levastaj kaj kalŝajloj estas aparte utilaj por tiuj inklinaj al ITBS. Regulara ŝaŭma ruliĝado de via IT-bando ankaŭ estas grava por la prevento de ITBS.
Loko de Doloro: Ŝnureto
Ebla Lezo: Runner's Knit
Se vi havas doloron ĉirkaŭ la fronto aŭ eble malantaŭ la genuzo, vi povas trakti la genuon de la koridoro, ankaŭ konata kiel patella femora doloro-sindromo aŭ antaŭa genuo-sindromo. La genuino de la koridoro ofte estas pligravigita per kuri malsupren, eksplodante, suprenirante aŭ malsupren ŝtuparoj aŭ sidante dum longaj periodoj.
La genuisto de la koridoro kutime estas kaŭzita de malforteco en la meza quadriceps-muskoloj kaj striktaj ŝmuroj aŭ IT-bandoj.
Viaj kvadroj devas teni vian genuzon en la loko, do ĝi spuras supren kaj malsupren. Sed se vi havas iujn muskolajn malfortecon aŭ malbalancon en viaj kvadratoj, via genuzo moviĝos maldekstren kaj dekstre kaj finos skrapante vian kartilagon, kaŭzante dolorajn frotojn kaj koleron.
Por trakti la sinjoron de la koridoro, vi povas redukti la doloron kaj inflamon per pikado de viaj genuoj tuj post kurado. Laboras pri plifortigo de viaj kvar muskoloj, kiuj helpos subteni kaj stabiligi vian genuzon. Vi povas fari simplajn ekzercojn, kiel antaŭaj pulmoj aŭ rekta kruro leviĝas. Etendi viajn ŝnurojn kaj ruliĝi viajn IT-bandojn ankaŭ povas helpi.
Vi devas preni kelkajn tagojn for de kurado aŭ kruco-trajno , kondiĉe ke ĝi estas senpaga. Vi scias, ke ĝi estas sekura komenci kurante denove kiam vi povas kuri kun via normala aŭdaco kaj ne kompensi pro genuo doloro.
Por malhelpi la genuzon de la kuristo en la estonteco, certigu, ke vi portas la ĝustan specon de kuŝaj ŝuoj por via pieda tipo . Ankaŭ, certigu, ke vi ne kuŝas en eluzitaj ŝuoj, ĉar manko de ŝuo-kusado povus ankaŭ konduki al la genuo de la kuristo. Vi devus anstataŭigi viajn ŝuojn ĉiun 300-400 mejlojn.
Kvankam iuj koridoroj povas trakti kaj malhelpi la futuran kuriston de la genuoj sekvante la suprajn paŝojn, aliaj eble bezonas pli da traktado. Vi eble bezonas viziti fizikan terapiiston, kiu povas doni al vi la taŭgajn etendojn kaj ekzercojn. Se la genuino de via koridoro estas kaŭzita de superpronado (piedo ruliĝanta enen kiam vi kuras), vi eble bezonos vidi podiatriston pri akiri personecajn ortotikojn.
Loko de Doloro: Supro de Knabo-Ĉefo al Supro de Shinbone
Ebla Lezo: Patellar Tendinitis
Doloro sur la supro de via genuka ĉapelo al la supro de via shinbone povas esti indiko de pala tendinitis, komuna overuzo. Skemina tendinito estas kaŭzita de ripetita streso sur via pala tendenco, kiu kuras de la genuzo (patelo) al la shinbone (tibia). La streĉiĝo rezultas en etaj larmoj en la tendono, kiun via korpo provas ripari. Vi sentos doloron, ĉar la tendono ekflamiĝas kaj malfortiĝos.
Vi eble unue rimarkos la doloron post kuro, sed ĝi fine plimalboniĝas, kiel la larmoj en la tendaro multiplikas, kaj tiam vi komencos senti ĝin dum kurado.
Por trakti patellan tendinitis, provu mem-zorgajn mezurojn unue, kiel ekzemple kuŝi la areon kaj preni kelkajn tagojn for de kurado. Vi devas konsulti vian kuracistan profesion, se vi rimarkas multan ŝvelaĵon, la doloro daŭras aŭ plimalbonigas aŭ malhelpas vian kapablon plenumi ĉiutagajn agadojn.
Loko de Doloro: Ĉio Super Knabo
Ebla Lezo: Meniscus Tear
La simptomoj de meniska larmo inkluzivas ĝeneralan genulan doloron, ŝvelante super la genuo, ŝpruciĝantan senton dum la vundo, genuaj rigideco (precipe post sidado), sento kvazaŭ via genuo estas ŝlosita en loko kiam vi provas movi ĝin, kaj malfacile fleksi kaj rektigi tiun kruron.
Menisco (genuo kartilago) larmoj povas okazi kiam persono ŝanĝas direkton subite kurante aŭ subite turniĝas sian genuon. Pli malnovaj koridoroj estas pli en risko, ĉar la meniskuo malfortiĝas kun aĝo. La koridoroj pli ofte kompromitas la median meniskvon (centra menuo ligita al la tibio aŭ shinbone) anstataŭ la flanka menizo (ĉe la flanko de la genuo).
Traktado por menkaj larmoj dependas de la grandeco kaj loko de la larmo. Kelkfoje malgrandaj larmoj resanigas sin per la taŭga traktado.
Via kuracisto plej verŝajne rekomendas ripozon (sen efikaj agadoj), kontraŭinflamatorian medikamenton, kaj klinas vian genuon por redukti doloron kaj ŝvelaĵon. Gluu vian genuon por 15 ĝis 20 minutoj ĉiu 3 ĝis 4 horoj por 2 ĝis 3 tagoj aŭ ĝis la doloro kaj ŝvelaĵo foriris. Via kuracisto aŭ fizika terapeŭto povas ankaŭ doni al vi iomete mildan plifortigon kaj streĉadon de ekzercoj. Se larmo estas granda, malstabila, aŭ kaŭzas ŝlosilajn simptomojn, vi eble bezonos kirurgion kaj posta fizika terapio.
Por eviti la meniscusajn larmojn en la estonteco, certigu, ke vi uzas la ĝentilajn kurajn ŝuojn por via piedo kaj kuranta stilo, ĉar portante la malĝustajn ŝuojn povas vin fari vundebla al fali aŭ tordi vian genuon. Faru ekzercojn por plifortigi la muskolojn, kiuj subtenas kaj stabiligas la genuon, do vi genuu pli da malforta vundo.
Loko de Doloro: Super la Kneecap aŭ sur Interna Flanko de Knabo Sub la Komuna
Ebla Injuro: Kukaj Bursitoj
Se vi sentas doloron super via genuzo aŭ sur la interna flanko de via genuo sub la artiko, vi povas trakti genulan bursiton, inflamon de bursa situanta proksime de via genuo. Bursa estas malgranda fluida-plenigita, kusen-simila sako kiu reduktas frotadon kaj kusenojn premo-punktojn inter viaj ostoj kaj la tendenoj kaj muskoloj proksime de viaj artikoj. Kiam ĝi estas inflamita, la tuŝita parto de via genuo povas senti varma, mola kaj ŝvelita kiam vi premas ĝin. Vi ankaŭ povas senti doloron kiam vi movas aŭ eĉ ripoze.
En koridoroj, superuzado povas konduki al doloro kaj inflamo en la anserine bursa, situanta sur la interna flanko de via genuo sub la artiko. Por pliigi doloron kaj malkomforton de genuo-bursito, vi povas uzi la RICE-metodon de mem-kuracado .
Se vi ne rimarkas iun pliboniĝon post sep ĝis dek tagoj, kontrolu vian profesian sanon. Via kuracisto povas raporti vin al fizika terapeŭto aŭ specialisto pri sporta kuracilo, kiu povas preskribi ekzercojn por plibonigi flekseblecon kaj forton. Ĉi tiu terapio povas malpezigi doloron kaj malhelpi estontajn rimedojn de genuo-bursito. Pli invasaj traktadoj por genuaj bursitoj-kuracado povas inkluzivi cortikteroidan injekton, aspiron aŭ kirurgion.
Loko de Doloro: Malantaŭa Korno
Ebla Injundo: Distal Hamstring Bursitis
Se vi suferas doloron ĉe la dorso de via genuo, ĝuste ĉe la supro de via bovido, vi povas trakti alian tipon de bursito, distal ŝmira bursito. Ĝi estas kutime rezulto de ŝvela strikteco kaj frotado, kio kaŭzas ke la bursa iĝu inflamita.
Por trakti la distran ŝtonan bursiton, vi devus labori por mallarĝigi vian streĉan ŝtonon, per etendado, ruliĝado kaj masaĝo. Se ĝi estas ekstreme streĉa, vi ankaŭ bezonas fizikan terapion kun kruc-frikta masaĝo, elektra stimulo kaj ultrasono.
> Fontoj:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Ĝisdatigita aprilo 2014.
> Maharam L. Running Doc's Guide al Sanaj Kuroj , Velo Gazetaro, 2011.
> Meniscus Tear - Superrigardo, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Ĝisdatigita januaro 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Ĝisdatigita januaro 2015.