Kiam ni ŝanĝas niajn dietojn, ni eble demandas, ĉu ni ricevas sufiĉan nutradon. Efektive, ni devus miri pri tio ĉi-kaze - rezultas, ke la plimulto de homoj ne konsistigas la kompletan komplementon de la rekomendinda ĉiutaga konsumado de esencaj nutraĵoj ĉiutage. Kiam ni restriktas niajn dietojn laŭ diversaj manieroj, tio estas kialo, ke ni eble maltrafu iujn ĉi tiujn nutraĵojn, se ni ne zorgu. En aparta, dietoj, kiuj kaŭzas pezan perdon, estas pli kapablaj por esti deficientes en unu aŭ pli da nutraĵoj.
Jen kvin nutraĵoj, kiuj estas plej kapablaj por faligi kiam homoj limigas karbonhidratojn en siaj dietoj, kaj tri pli, ke multaj homoj ĝenerale ne sufiĉas.
1 - Thiamin
Ankaŭ nomita vitamino B1 (kaj ankaŭ estas literumita dumanino), tiaminomo estas grava en la energia produktado de la korpo kaj cerbo kaj nervoza funkcio. Ĝi laboras en koncerto kun aliaj B-vitaminoj por ke eksplodo de unu povas kaŭzi aliajn funkcii malpli bone. Ĝi estas ankaŭ tre inklinaj al detruo en manĝaĵoj, stokado kaj kuirejo. Kiu estas unu el la kialoj kial faruno kaj cerealoj ofte estas riĉigitaj per aliamino. Plenkreskuloj devas celas proksimume 1.1 mg (virinoj) aŭ 1.2 mg (viroj) de ĉiutaga ĉiutaga.
Fontoj de malalta karbo
Porko - 4 oz. (antaŭ kuirado) - preskaŭ 1 mg unuiamino
Nuksoj de Macadamia - 1 oz. - .34 mg unuiamino, 1.5 gramoj reto carb
Kokidoj - 3.5 oz. - .31 mg anteno, 1 gramo carb
Pekanoj - 1 oz. - .19 mg anteno - 1 gramo reta karbo
Manikoj - 1 oz. - .18 mg anteno - 2 gramoj reta karbo
Flaxseed - 1 Tablopoleta - 17 mg antenlo, preskaŭ nula reto-karbo
Asparagus - 6 meza lanco - 14 mg anamina, 2 gramoj reta karbo
Nutra fermentado aŭ Brewer's Yeast estas ambaŭ grandaj fontoj, sed legas etikedojn kaj serĉas sen sukero. Same, iuj estas fortikigitaj per B-vitaminoj - por tiuj kulero de nutra feĉo ofte donos al vi tion, kion vi bezonos. Por senfortigita, 2 kuleroj de nutra fermentado havas proksimume .6 mg da jaraj bierfarejoj iom malpli.
Ankaŭ: aliaj nuksoj kaj nutrajxoj, legomoj, kaj tinusoj. Multaj ne-starchaj legomoj havas proksimume .06 - .09 mg unuoj por taso.
2 - Folato
Folato, ankaŭ konata kiel vitamino B9, estas la formo de la nutraĵo trovita en tutaj manĝaĵoj. La acida fólico estas la tipo trovita en suplementoj kaj fortikigitaj nutraĵoj. La acida fólico estas fakte pli bioavailable por esti uzita de la korpo, do la rekomenditaj kvantoj estas iom komplikaj, sed esence, la rekomendinda ĉiutaga kapablo estas 400 mcg. (ankaŭ nomita DFE) por plenkreskuloj.
Folato eble estas plej konata por malhelpi tipon de naskiĝefekto nomita neŭtra tubo difekto. Ĝi estas uzata en multaj kemiaj reagoj en la korpo, kaj ĝiaj funkcioj inkluzivas ĉelajn formojn (speciale ruĝajn globulojn).
Fontoj de Folato Malalta-Karbaj
Esence hepato kaj io ajn verda donos al vi multajn folatojn.
Kokidoj - 3.5 oz. - 578 mcg-folato - 1-gramo de karbohidrato
Asparagus - 6 lancoj - 134 mcg-folato
Spinaco - 1/2 taso kuirita - 131 mcg folato
Bruseloj , 1/2 taso kuirita - 78 mcg folato
Aguacate - 1/2 taso tranĉita - 59 mcg folato
Romaine Lettuce - 1 pokalo - 64 mcg - duon gramo reto karb
Brokolo - 1/2 taso pikita - 52 mcg folato
Ankaŭ: salmo , krabo, ŝafido, kaj plej multaj verdaj legomoj
3 - Vitamino C
Probable la plej konata vitamino, vitamino C plenumas multajn funkciojn en niaj korpoj, helpante fari neurotransmisorojn en niaj cerboj por protekti niajn ĉelojn de damaĝo, por konstrui konektan ŝtofon. Vitamino C facile degradiĝas dum stokado kaj kuirejo. Konservu vian produkton malvarmeta, kaj ne premu ĝin. Fino por almenaŭ 90 mg ĉiutage por plenkreskuloj, 75 mg por inoj.
Malaltaj karbaj fontoj de Vitamino C
Ruĝaj Bell-Pipro, 1/2 taso kruda - 95 mg Vitamino C, 3 gramoj reta karbo
Verda sonorilo, 1/2 taso kruda - 60 mg Vitamino C,
Bruseloj, 1/2 taso kuirita - 48 mg vitamino C, 3 gramoj reto carb
Brokolo, 1/2 taso kuirita - 51 mg Vitamino C, 3 gramoj reto carb
Fragoj, 1/2 taso tranĉitaj - 49 mg Vitamino C, 4 gramojn reto carb
Florbrasiko, 1/2 taso kuirita - 44 mg Vitamino C, 2 gramoj reto carb
Grapefruit, 1/2 meza - 44 mg Vitamino C, 9 gramoj reto carb
Brasiko, 1 taso, kruda, pikita - 33 mg Vitamino C, 3 gramoj reto carb
Ankaŭ: kale kaj aliaj verdoj, framboj, verdaj faboj, kantalopo. Preskaŭ ĉiuj fruktoj kaj legomoj havas iujn vitaminojn C.
4 - Magnezio
Magnezio estas mineralo, ke multaj homoj ne manĝas sufiĉe da - iuj taksas, ke 30-50% de usonanoj ne atingas la 400 mg rekomenditajn de la FDA. Bedaŭrinde, homoj kun malmultaj karbaj dietoj eble eĉ pli malbona -en unu studo, 70% el tiuj 8 semajnoj en la dieton de Atkins ne manĝis sufiĉan magnezon. Plej malbona, homoj, kiuj respondas al malmultaj karbaj dietoj eble bezonas magnezion eĉ pli ol aliaj, ĉar ĝi estas grava en glukozo de metabolo kaj sango-sukero. Aliaj funkcioj de magnezio inkluzivas partopreni en proteino-sintezo, osto-disvolviĝo kaj bontenado, DNA-sintezo kaj ĉela funkcio.
Fontoj de Magnezio Malalta-Karbaj
Kukurbaj Semoj - 1 oz-kernoj, rostitaj - 156 mg-magnezio, 2 gm-retaj karboj
Spinaco (ankaŭ karto), 1/2 taso kuirita - 78 mg magnezio, 2 gm reto karbo
Sojfaboj (provu nigrajn soybeans), 1/2 tason kuirita - 74 mg magnezio, 3 gm reto carb
Migdaloj, 1 oz - 77 mg magnezio, 3 gm-reto-karbo
Peanuts, 1 oz - 52 mg magnezio, 4 gm reto carb
Semo de lino, 1 kulero de kulero - 40 mg de magnezio, de malmulta karbo
Ankaŭ: legomoj, fiŝoj, verdaj legomoj, jogurto
5 - Fero
Fero estas ekstreme grava por nia sano, ĉar, sen ĝi, niaj ĉeloj ne povas akiri oksigenon. Kaj tamen, precipe por virinoj de infanaĝo, ĝi estas sufiĉe ofta minerala manko, kaj homoj sur malalta karbaj dietoj emas manĝi malpli el ĝi. Virinoj de infanaĝo bezonas akiri 18 mg tage en siaj dietoj, dum aliaj nur bezonas ĉirkaŭ 8 mg.
Fontoj de Fero-Karbaj Fero
Kokido Hepato, 3 oz - 11 mg fero
Bova hepato, 3 oz - 5.2 mg fero
Soybeans, kuiris, 1/2 taso 4.4 mg fero, 3 gm reto carb
Spinaco, kuirita, 1/2 taso - 3.2 mg fero, 2 gm reta karbo
Rostita Bovaĵo, 3 oz 3.1 mg fero
Asparagus, 6 lancoj - 2 mg fero, 2 gm reto karb
6 - Aliaj Gravaj Nutrientoj
Ĉi tiuj nutrientes ne estas specifa al malalta karbaj dietoj, sed signifaj procentoj de homoj ne ricevas sufiĉe da ĉi tiuj en iliaj dietoj.
Vitamino D
Malsupra-ol-optimumaj sangaj niveloj de vitamino D fariĝas pli oftaj. Oni pensas, ke tio povas esti pro la fakto, ke homoj pasigas malpli da tempo ekstere (speciale en vintro kaj en areoj malproksime de la ekvatoro) kaj kun pli da sunscreeno. Estas sufiĉe malfacile akiri sufiĉan dieton. Tre grava por niaj ostoj, sed turniĝas kiel faktoro en multaj aspektoj de sano. Malaltaj karbaj fontoj inkluzivas salmon, tinuson, ovon, jogurton kaj hepaton.
Vitamino E
Ĝis 80% de homoj eble ne manĝas la rekomenditan ingestaĵon de vitamino E. Fakte ekzistas ok malsamaj formoj, kio estas unu el la kialoj, ke plej bone ricevas vitaminon E de nutraĵoj, ĉar suplementoj kutime nur enhavas unu aŭ du. Malaltaj karbaj fontoj inkluzivas plej multajn nuksojn kaj semojn (semoj de sunfloro estas speciale riĉaj en vitamino E), verduloj, aguacate, paprikoj kaj salikokoj.
Kalcio
Niaj korpoj uzas kalcion en tiom da manieroj, estas malfacile listigi ilin ĉiujn. Kompreneble ni scias pri osta sano. Ĝi ankaŭ estas esenca por la funkciado de niaj muskoloj kaj nervoj kaj subtenas la ĝustan acida / bazan ekvilibron. Malaltaj karbaj fontoj inkluzivas laktaĵojn, sardinojn, enlatan salmon, tofuon, kaj (kiel en preskaŭ ĉio) verduloj.
7 - Notoj, Teknikaj Detaloj, kaj Kavernoj
Vitamaj Piloloj Vs Manĝaĵo
Ĝi estas tre tenta legi lertaĵon kiel ĉi tion por pensi, "Mi nur prenos vitaminan pilolon." Ĉi tio ne estas bona konkludo por salti. Kial? Ĉar ni eksciis, ke ekzistas multaj nutraĵoj en nutraĵoj, kiujn ni antaŭe ne sciis aŭ laboris kune kun la vitaminoj, kiujn ni konas. Ekzemple, scienculoj nun malkovris dekojn da miloj da phontonutrientoj en la plantaj manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, kaj ni ne komprenas la kompleksecon de kiel ĉiuj interagas kaj laboras kune. Ekzistas evidenteco, ke ekzistas simila situacio kun bestoj, kvankam ne ekzistas tiom da scienco en tiu areo.
Malfacilaĵoj vs Dieta Intake
Estas diferenco inter havi diagnozitan kondiĉon de nutra manko (ekz. Raketoj) kontraŭ havi malaltan sangan nivelon de nutraĵo kontraŭ ne ricevi la rekomendajn kvantojn en via dieto. Ĉi tiu artikolo strikte parolas pri ĉi-lasta.
La ĝenerala "netaŭga ingesta datumo" estas el diversaj sciencaj fontoj, inkluzive de studo, kiu rigardis la ingestaĵon de iuj nutraĵoj, kiujn homoj konsumis antaŭe kaj dum pezo-perdo-dietoj (la AZ Dieto-Studo). Iliaj "bazaj datumoj" (antaŭ ol la dietoj komenciĝis) lumigas, ekzemple, la plej multaj homoj ne manĝis sufiĉan vitaminon E eĉ antaŭ enŝipigi dieton de pezo-perdo.
Malprofundaj Nutrientoj
Estas mikronutrientes, kiuj studis kaj atentis pli lastatempe, ke ne ekzistas multaj datumoj, rilate al la plej ofteco de netaŭga ingestaĵo. Ĉi tiuj inkluzivas vitaminon K2 kaj monteton. Ĉi tio ne signifas, ke ili ne gravas, nur ke mi ne scias kiom da problemo ili estas. (Edukita diveno estas, ke malmultaj karbaj dietoj ne malhelpos tiujn du apartajn nutraĵojn kontraŭ la plej multaj homoj, ĉar kelkaj el la ĉefaj fontoj estas bestoj, ekzemple ovoj por kolino). Ni ankaŭ havas malpli da informoj pri la phontonutrientoj.
Nature, la tuta bildo ŝanĝas por vegetaraj kaj veganaj malaltaj kruĉoj, kiuj eĉ pli limigas siajn dietojn. Krom la supre, rigardu ingestaĵon de vitamino B12, kolino, niakino, vitamino A kaj zinko.
Fontoj:
Gardner, KD, et. al. "Micronutrienta kvalito de pezo-perdo dietoj kiuj fokusas sur macronutrientoj: rezultoj de la A TO Z-studo". Usona Ĵurnalo de Klinika Nutriĝo 2010 Aŭgusto 92 (2): 304-12.
> Naciaj Mezlernejoj > por > Sano, Oficejo de Dietaj Suplementoj, Faktaj Folioj (Kalcio, Folato, Thiamin, Omega-3 Fatoj, Magnezio, Vitamino E, Vitamino C kaj Vitamino D)
USDA Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco, Liberigo 2 6.