Ĉu vi iam sentis kvazaŭ ne sufiĉus tempon en la tago por fini ĉion, kion vi devas fari? Ĉu vi iam disvastiĝis tre maldika kaj nun vi elstaras inter laboro, familio kaj personaj obligacioj? Vi ne estas sola. Pli ol duono de laborantaj plenkreskuloj kaj preskaŭ duono de ĉiuj usonanoj maltrankviliĝas pri siaj nunaj streĉaj niveloj. Ĉar streso malrapide sed verŝajne prenas sian ŝuldon al vi, estas tre facile disvolvi malsanajn kutimojn kiel neaktivajn manĝojn, emociajn manĝojn, manĝante malsanajn kaj ne-nutrajn nutraĵojn, fumante, negativan pensadon kaj senprizorgi vin mem de taŭga ripozo.
Ĉi tiuj malbonaj kutimoj estas la kulpa malantaŭ multaj el la komunaj sanaj malordoj, kiuj homoj elstaras de streso, inkluzive de hipertensio (alta sangopremo), angoro, depresio kaj obesidad.
Multaj el ni ŝatus pensi, ke ni havas super-homajn kapablojn farante nin imuna al la sanaj problemoj, kiujn streso povas kaŭzi. Bedaŭrinde, tio ne estas la kazo. Multaj el ni estas kulpaj pri neglektado de nia sano, ĝis io okazas malbone, kiel kresko de nia sangopremo.
Sanga premo estas grava
Sanga premo estas kerna indikilo de via sano ĉar ĝi mezuras kiom malfacile via koro bezonas labori por pumpi sangon laŭ via korpo. Normala sangopremado estas 120/80 mmHG aŭ pli malalta. Antaŭhiberteco estas la enkonduko al alta sangopremo, kiu falas en la gamo de 120-139 / 80-89 mmHG. Hipertensio, aŭ alta sangopremo, estas difinita kiel legado de 140/90 mmHG aŭ io pli alta. Pli ol 75 milionoj da usonanoj havas altan sangopremon.
Antaŭhiberteco kaj precipe hipertensio estas tre danĝeraj por via sano ĉar ili signifas, ke via koro devas labori en superdo por pumpi sangon tra via korpo. Ĉi tiu ekstra pumpila penado fortigas vian sangon kontraŭ la muroj de viaj arterioj, kio facile kondukas al organo-damaĝo, malfortigita kora muskolo, kaj malmolaj kaj mallarĝaj arterioj kaŭzantaj frapojn, korajn atakojn, rejnajn misfunkciadojn kaj cardiovaskulajn malsanojn.
La bona novaĵo estas, ke vi povas malhelpi vian sangopremon kaj rekuperi vian sanon per certigo de vivstiloj.
Vi povas kontroli vian sangopremon kaj malpliigi vian eblecon de koratako aŭ frapo. Via koro estas muskolo, do se vi fortigas ĝin, ĝi povas pumpi pli da sango per bato, do via koro kaj sangopremo malpliiĝos. La plej bona maniero por plifortigi vian korpan muskolon estas konstante faranta aerobian ekzercon por konstrui vin cardiovaskula pacienco.
Cardio estas la Ŝlosilo
Kiam vi efektivigas cardiovaskulajn ekzercon, via korpo devas liveri grandajn kvantojn da oksigeno al viaj laboraj muskoloj, kiel viaj kruroj, se vi saltas. Kun regula kardizo, via koro sukcesiĝas pli bone dum pumpado de pli grandaj sangoj per via korpo per ĉiu bato, tiel pli oksigeno transdoniĝas al viaj muskoloj. Via koro kaj sangopremo malpliiĝos kaj vi ne laciĝos de simplaj agadoj tiel rapide kiel vi uzis.
La plej bonaj elektoj por cardiovaskula ekzerco estas agadoj, kiuj uzas grandajn muskolajn grupojn por potencigi viajn movadojn. Ĉi tio faras vian korpon bombo eĉ pli da oksigeno al ĉi tiuj pli grandaj transsekciaj muskoloj dum ili fatigas dum la ekzerco-sesio. Grandaj ekzemploj kurantas, saltado, rapidaj piedirado, peza trejnado, biciklado, remado, naĝado, ŝtuparo-grimpado , migrado, taŭgeklasoj, sportoj, dancado kaj aerobia ekzerco.
Tipa 200-funtulo povas atendi bruligi proksimume 550 kaloriojn en horo da jogado, 200 kalorioj en horo da marŝado, 450 kalorioj dum horo da peza trejnado, 650 kalorioj dum horo da biciklado, 800 kalorioj dum horo de naĝado kaj 500 kalorioj dum horo de aerobia ekzerco.
Rekomendoj de American Heart Association
La Usona Kora Asocio konsilas, ke se vi bezonos malhelpi vian sangopremon, celas 40 minutojn de modera al vigla intenseco de fizika aktiveco 3 ĝis 4 fojojn ĉiun semajnon. Vi ĉiam povas pliigi la kvanton kaj oftecon de ekzerco, kiel pliigas vian nivelon de pacienco.
Certigu almenaŭ 150 minutojn de fizika aktiveco ĉiun semajnon plenumita almenaŭ je modera intenseco. Granda ekzemplo estas rapida marŝado . Diskonigi fizikan aktivecon laŭlonge de via semajno kiel eble plej multe, do ĝi fariĝas kutimo kaj parto de via ĉiutaga rutino. Fari flekseblecon kaj etendiĝantajn ekzercojn dum la tuta semajno kaj plenumi muskolajn fortikigitajn aktivecojn almenaŭ 2 tagojn semajnne. Certigu teni spiradon dum via ekzerco kunsidoj, ĉar vi surprizos kun kiom da homoj inklinas teni sian spiron.
Labori ĉe la Ĝusta Intenseco
Certiĝu, ke vi mem rajtas, kiam vi komencos vian ekzercan programon. Fino labori je modera vigla intenseco por malhelpi vian sangopremon. Por doni al vi ideon pri kiom modera nivelo de intenseco ŝajnas, vi nur povus interŝanĝi mallongajn frazojn de kelkaj vortoj dum vi faras vian agadon laŭ modera intenseco. Se vi povas daŭrigi plenan konversacion dum vi agas la aktivecon, vi laboras je malalta intenseco. Se vi trovigxas rapide aŭ ĉesas paroli nur kelkajn vortojn, vi laboras je alta intenseco. Plej multaj homoj ne bezonas kontroli kun sia kuracisto antaŭ ol ekzercado ĉe modera nivelo, sed estas bona ideo paroli al via kuracisto se vi estas pli ol 50 kaj vi ne kutimas moderi intensan fizikan aktivecon aŭ se vi havas havis problemojn de koro, koro de atako, seriozaj problemoj de sano, aŭ familiara historio de kora malsano en frua aĝo.
Via celo estas okupi moderan intensan nivelon de aktiveco dum pli longa tempo ĉiutage aŭ okupi pli viglan agadon ĉiutage. Defii vin iom pli ĉiutage por pliigi vian cardiovaskian paciencon, ĉu ĝi estas ekstra minuto sur la krado aŭ alia rondiro en la naĝejo. Regula ekzerco faros vin pli bone fizike kaj emocie, kiu siavice instigas vin daŭrigi.
Fermaj Pensoj
Ĉiuj devas korpigi cardiovaskulajn ekzercon en siajn ĉiutagajn rutinojn por konservi sanan koron . Se vi havas antaŭpermespencion, ĝi estas grava, ke vi komencas ekzercon rutinon por malhelpi vian sangopremon, do ĝi ne plu kreskas al pli altaj niveloj de hipertensio. Se vi havas hipertenson, certigu, ke vi plenumas ĉiutage ekzercan rutinon kaj almenaŭ 40 minutojn de modera ĝis vigla fizika aktiveco 3 ĝis 4 fojojn semajne. Ĉar via korpokondiĉo pliigas, vi povas pliigi la oftecon, daŭron aŭ intenson de via ekzerco kunsidoj dum la tuta semajno. Via sangopremo malrapide malpliiĝos se vi restos kongrua kun via rutino. Se vi konstante konstruos vian progreson ĉiutage, vi miriĝos pri la facila plibonigo de via pacienco kaj koro de sano. Konsekvenca progreso certigas sukceson. Traktu vivon kvazaŭ ĝi estas maratono, ne sprinto.
Fontoj
Ekzercanta Vian Vojon al Malsupra Sanga Premo. Usona Kolegio de Sporta Medicino. Retejo. 4 Feb 2016.
Malsupra Streso, Malsupra Via Sango Premo . Harvard Health Publications, 21 Mar 2015. Retejo. 4 Feb 2016.
Fizika Aktiveco kaj Sanga Premo . Usona Kora Asocio, 17 Aug 2015. Retejo. 4 Feb 2016.
Stresita Nacio . Stambor Z. Amerika Psikologia Asocio, Apr 2006. Retejo. 4 Feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Fortigu vian koron Per Regula Kardia Ekzerco . Yoon S. Universitato de Marilando Baltimore Washington Medical Center. Retejo. 4 Feb 2016.
La 8 Plej Efikaj Ekzercoj por Plena Korpa Peza Perdo . Skinny With Fiber, 11 Jul 2013. Retejo. 4 Feb 2016.
Via Gvidilo por Malsupren Sanga Premo . Nacia Koro, Pulmo kaj Sanga Instituto: Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj, majo 2003. Retejo. 4 Feb 2016.