Ĉi tiuj dumbbellaj ekzercoj helpos vin teni tiujn suprajn brakojn kaj ŝultrojn forta kaj la muskoloj tondis. Kune kun tutmonda taŭgeco kaj peza trejnado , vi povas atendi ankaŭ perdi grason el tiuj partoj. Faru la ekzercojn en la ordo listita sube. Se vi ne havas iujn dumbbellojn haveblajn, vi povas uzi kettlebell, medicinon-pilkon aŭ alian haveblan pezon.
1 - La Dumbbell Brako
Eble la plej konata dumbbell-ekzerco, certe la plej komuna, la kuklo estas klasika " izolado ", kio signifas, ke ĝi izolis unu muskolon aŭ unu grupon de muskoloj. Ĉi tio estas la kontraŭo de "kompona ekzerco", kiel la benka gazetaro aŭ la skatolo , kiu funkcias ekstere de multaj muskolaj grupoj.
La ol-bicep-kuklo povas esti plenumita per dumbbelloj, barilo, rezista bando , kablo aŭ kettlebell . La lertaĵo devas teni vian kernon fortikigitan kaj la kubuton proksime al via korpo tiel ke la pezo povas esti levita en relative stabila ebenaĵo. Krom celi la bicep, ĉi tiu ekzerco ankaŭ funkcias la brachialis muskolojn de la supra brako.
2 - La Dumbbell Supre Premi
Por kio eblas la finfina ekzerco por fortaj, stabilaj ŝultroj, vi ne povas preterpasi la antaŭenpuŝon. Dum efektivigado de la ekzerco en sidiĝita pozicio helpos stabiligi la dorson, la staranta suprega gazetaro faros multe pli por engaĝi viajn kernajn muskolojn kaj plibonigi entute ekvilibron, kio estas vere grava por longeviveco kaj vundado.
Dum vi eble ne povas levi tute rektan linion, vi devas provi fari tion. Kiam vi tion faras, vi rimarkos, ke unu el la profitoj uzi dumbbellojn super barbelloj. Ne ekzistas risko de smacking en la mentono kun la trinkejo kiel vi antaŭenpuŝas.
Estas vario de komencaj pozicioj kaj mankriboj kiujn vi povas uzi por ĉi tiu ekzerco.
3 - La Dumbbell Triceps Extension
Dum la streĉiĝo estas iom pli konsekvenca kun kablo, la dumbbell-triceps-etendo estas klasika ekzerco, kiu helpos vin konstrui ĉi tiun tre gravan puŝan muskolon. Realigi ĉi tiun ekzercon per unu brako anstataŭ du estas bona maniero eviti malbalancojn en forto kaj muskola evoluo, sed gravas uzi pli malpezan pezon, se vi tiel faros. La triceps formas 70% de via supra brako. Ĉu vi volas pli grandaj armiloj? Celi viajn triceps. Jen kiel.
Amuza fakto: Kiam agado kuŝiĝanta, ĉi tiu ekzerco nomas "krania crusher." Se vi provos ĝin, vi scios kial.
4 - La Dumbbell-Fonto-Leviĝo
La antaŭdiro de la dumbbell estas alia granda ekzemplo de izolado ekzerco: ĉar la pezo estas levita antaŭ vi kaj la kubutoj estas rektaj, ĉiu parto de la ŝultro funkcias por subteni la movadon stabila.
Tamen, ĉi tiu movado estas precipe bona ĉe celado de la frontaj deltoidoj, la parto de la ŝultro, kiu estas plej videbla de, bone, via fronto. Se tio estas prioritato por vi, vi eble deziras provi subhandlan kroĉon, sed se vi nur volas fortajn ŝultrojn, faru multe da fronta leviĝo, flankaj leviĝojn , kaj kliniĝu super flankaj leviĝoj .
Prezentante antaŭan supreniron unuflanke, aŭ unuflanke ĉe tempo helpos minimigi ian ajn svingadon kaj plibonigon de via ekvilibro. Estas plej bone uzi relative malpezan pezon kaj plenumi unu al tri aroj de dek al dek du reprezentantoj; se vi komencos ruliĝi sur viajn kalkanojn por kompletigi la lifton, vi verŝajne tro tro pezos.