Jen du simplaj trejnaj rutinoj, kiujn vi povas uzi por meti bazan ĉiusemajn sezonon, kiu renkontas vin, kie vi estas, kaj poste defias, ke vi plibonigu vian taŭgecon. Ĉi tiu simpla plano povas labori por iu ajn kaj estas baza streko, kiun iu atleto povas uzi por konstrui bazan taŭgan programon.
Specimeno Komencanto Workout Routine
Komencantaj ekzercantoj povas plani sian semajnon por ke ili praktiku iom pli malmolajn (pli da tempo aŭ intenseco) dum tri nesekvaj tagoj semajne.
La kvar tagoj inter la malmolaj klopodoj estas uzataj por facila, malalta intensa aktiva reakiro aŭ ripozo kaj etendado de tagoj. Se vi ankoraŭ sentas fervorajn aŭ dolorojn dum tago, kiu devus esti malfacila tago, prenu alian aktivan reakiron kaj ŝanĝu vian horaron antaŭen.
Ne ignoru la avertajn signojn de vundo, kiun via korpo sendas kaj neniam ekzercas kun doloro . Plej multaj vundoj okazas, kiam homoj pravigas iom da doloroj kaj doloroj kaj antaŭenpuŝas problemojn. Se vi sentas doloron aŭ doloron, ĉesu fari ion, kio pligravigas ĝin kaj faras ion alian.
1. Malmultaj Tagoj
La malmolaj tagoj estas viaj tagoj. Ili povas esti aŭ mallongaj kaj alta intenseco aŭ longa kaj modera intenseco, sed ili estas la tagoj, kiujn vi laboras forte kaj konstruas forton kaj taŭgecon.
Por la pli mallongaj, altnivelaj tagoj, komencu malrapide kaj akiri bonan varmiĝon, kaj tiam komencu preni la ritmon. Trovu intensan penadon, kiun vi povas daŭrigi.
Kiam vi komencas senti, kiel vi foriros, malrapidigu vian ritmon kaj reakiron iomete, sed daŭre iros. Vi devus esti nur sur la rando de la punkto de laceco. Daŭrigu kun ĉi tiu daŭra penado por via intencita tempo (20 minutoj estas bona celo) aŭ ĝis vi sentas laciĝon, kiu ne faciligas.
Tiam ĉesu la tagon. Tio estas malfacila tago.
Se vi volas fari ĝin intervalora tago , vi povas simple aldoni kelkajn 30-sekundajn eksplodojn de ekspluatado du aŭ tri fojojn dum via daŭra penado.
Dua tipo de malmola penado tagus povus fokusigi pli longan tempon kaj distan ekzercon, kiu konstruas daŭran paciencon.
2. Facilaj Tagoj
Facilaj tagoj estas nur tio. Vi devas moviĝi ĉe komforta rapideco kaj ne havu malkomforton aŭ laciĝon. Ĉi tiu estas la tago, kiam vi riparis kaj refresxiĝas, kaj la sekva malfacila laboro estas plena penado. Ne faru la eraron fari tro multe dum facila tago, ĉar ĝi limigos vian penadon en la malfacila tago. Ekzerco hazarde. Iru marŝi, spinu la biciklon dum legado. Faru iom etendi kaj uzi ŝaŭmon. Nur ne premu vin mem.
Atentu, kiel via korpo sentas vian facilan tagon, kaj atentu ajnan doloron aŭ rigidecon antaŭ ol ĝi rezultas vundon.
3. Progreso
Por fari laŭgradajn pliboniĝojn en via taŭgeco , simple pliigu la intensecon kaj tempon de viaj malmolaj tagoj. Ne ŝanĝu viajn facilajn tagojn; ili intencas esti facilaj.
Specimeno Altnivelaj Laboraj Rutinoj
Por pli altnivela kaj serioza ekzercado, sufiĉe simpla ekzerca rutino povas inkluzivi:
Du pli malmolaj intervaloj.
Unu pli malmola daŭra penado tago.
Kvar aktivaj reakiroj.
Noto: La malmolaj tagoj ne devus esti reen al reen, sed esti apartigitaj per almenaŭ unu reakiro.
Unu specimena horaro estus fari mallongan intervalajn ekspluatadon marde, longan intervalajn efikecon ĵaŭde, kaj daŭris malmolajn laborojn dum la semajnfino. Ĉi tio estas bona horaro por la distra atleto, kiu konkurencas dum la semajnfinoj. Inter la trejnaj tagoj estas viaj aktivaj reaktaj tagoj, kiuj lasas viajn muskolojn ripozi, reakiri kaj reabilizi. Kvazaŭ kun la rutino de komenco de komenco, vi devas esti plene rekuperita antaŭ ol fari pli malfacilajn laborojn kaj se vi ne estas, aldonu alian facilan tagon ĝis vi pretas por la malmolaj tagoj.
Ne gravas, kiel via nivelo de taŭgeco aŭ via sperto kun ekzerco, sekvante ĉi tiujn bazajn principojn kaj starigas vian laboron por alterni inter facilaj kaj malfacilaj tagoj, helpos vin akceli la plej grandan parton de la tempo, kiam vi enmetis vian funkciadon. Ĝenerale vi gajnos pli da sanaj profitoj de tiuj pli intensaj tagoj kiam vi sekvas ilin kun aktivaj reaktaj tagoj.
Por porti ĝin al la sekva nivelo, vi povas aldoni diversajn specojn de ekzerco kaj fari iom da kruc-trejnado . Ĉi tio helpos vin eviti preterpasi specifajn muskolojn aŭ evoluigantajn foruzojn.