Plibonigu Vian Kuradadon Kun Menso
Memoro estas la arto por konservi vian menson en la nuna tempo. Vi ne loĝas en la pasinteco aŭ maltrankviligas pri la estonteco, sed fokusante tion, kion vi faras, ĉu ĝi ludas kapti kun via infano, manĝante manĝon, kuŝante sur vojo aŭ skribante retpoŝton. Esti memoroplena memoras vin, ke vi regas viajn pensojn kaj vian korpon.
Kiel Povas Atentaj Utilaj Runners?
Por koridoroj, konsiderante rimarki, kiel iliaj fizikaj sentoj, pensoj kaj emocioj respondas al kurado kaj kiel ili ĉiuj estas konektitaj. Kurantoj ŝatas konsili unu la alian, "Kuru la mejlon, kiun vi havas", kaj memoro nur faras tion - restante fokusante sur via kuro, viaj movadoj, via korpo, viaj pensoj.
La menso povas helpi kurantojn koncentriĝi sur la sentoj de via korpo, kiun vi povas kontroli, kiel ekzemple via kuranta formo kaj spirado. Prefere ol fokusiganta sur kio estas doloranta aŭ kiom da mejloj vi foriris kuri, vi koncentras, kien estas la korpo. Vi povas fokusigi profundajn spirojn, konservante bonan kurantan formon , aŭ plibonigi vian streĉan turnon .
Kiel meditado aŭ ritma spirado, kiu kutime praktikas dum sidanta pozicio, estante atenta dum kurado povas helpi fokusigi vian menson kaj redukti fizikan streĉiĝon. Kaj almenaŭ unu studo montris, ke la kombinaĵo de meditado kaj fizika ekzerco signife plibonigis simptomojn en depresiaj pacientoj.
Inkluzive studi partoprenantojn sen diagnozo de depresio ankaŭ raportis malpliigon de ruminaj pensoj, angoro kaj plua plibonigo de motivado.
Kiel aldoni Mindfulness to Your Runs
Esti pli atenta dum vi kuradas ŝajnas malfacila komence, precipe se vi estas la tipo de koridoro, kiu kutimis uzi disassociation (pensante ekstere de la korpo) por distri vin dum kuroj.
Sed se vi observos ĝin, vi vere povas rikolti la bonajn memorojn, ambaŭ en via kurado kaj aliaj aspektoj de via vivo. Jen kelkaj manieroj, en kiuj vi povas resti dum via kuro.
1. Kuru ekstere. Estas pli facile praktiki memoron kiam vi kuradas eksterlande. Vi donos viajn sentojn multe pli da ŝancoj por konekti. Vojoj estas ideala loko por praktiki memorindan kuradadon, ĉar necesas esti konscia pri tio, kion vi faras, fokusigi la terenon kaj eviti fali. Ekzistas ankaŭ multa beleco por observi, kiam kurante sur vojetoj.
2. Lasu viajn aŭdilojn hejme. Dum aŭskultado de muziko povas esti utila por iuj kuroj, se vi volas praktiki memoron, vi volas eviti la distron de muziko. Vi trovos multe pli facile fokusi kaj konekti kun viaj ĉirkaŭaĵoj kaj pensoj.
3. Faru antaŭ-kuri profunda spirado. Praktiki profundan ventron spiradon antaŭ ol vi elpensu por via kuro. Ĝi helpos vin malstreĉiĝi kaj fokusigi preta kuri. Spiru profunde tra la nazo kaj ekstere tra la buŝo. Metu unu manon sur vian bruston kaj la alian sur via ventro, por certigi, ke via diafragmo (ne via brusto) perfortiĝas per aero. Faru kvin al ses profundajn spiradojn antaŭ komenci vian kuron.
Vi povas fari ilin ĝuste post fari iujn antaŭ-kuritajn varmajn ekzercojn .
4. Komencu malrapide kaj atentu vian korpon. Rimarku, kiel via spirado rapide ŝanĝas. Sentu vian koron batante kaj la ritmo de viaj piedoj eksaltanta surgrunde. Se vi sentas vian menson vaganta for de ĉeestanta en la momento, Fokusigi vian spiradon. Sentu, ke via korpo komencas varmigi dum vi movas. Kiel viaj muskoloj sentas? Kiel sentas viaj brakoj? Viaj kruroj? Kiel estas via kuranta formo? Rimarku, ĉu vi bezonas nenecese iujn partojn de via korpo. Atentu iun ajn streĉiĝon, kiun vi sentas. Nur observu ĝin kaj estu konscia pri tio.
Vi ne bezonas peni liberigi ĝin. Vi povas malkovri, ke nur la agado de konsciigado pri streĉiĝo helpos nature liberigi ĝin.
5. Rimarku, kiel via menso respondas. Turnu vian fokuson al viaj sentoj kaj pensoj. Ĉu vi sentas plezuron por rompi kaj iam tempon al vi mem? Ĉu vi dankas esti sufiĉe sana por kuri? Pri viaj pensoj? Ĉu vi pensas pri via longa listo? Ĉu vi ree ludas freŝan konversacion en via kapo? Ĉu la fizika agado konsoliĝas al vi?
6. Turnu vian atenton al ĉio, kio ĉirkaŭas vin. Ĝuu, ke la vento blovas kontraŭ via vizaĝo. Rimarku la rigardojn kaj sonojn ĉirkaŭ vi. Ne provu preni ĉion ĉirkaŭ vi, sed fokusigi iujn specifajn aferojn, kiel la vibra koloro de folioj aŭ floroj, aŭ la arkitektura detalo de konstruaĵo. Serĉu aferojn, kiuj atentas vian atenton aŭ ion, kiun vi eble ne rimarkis antaŭ via familiara vojo.
7. Fokuso sur via pieda striko. Koncentriĝu sur la sento de via piedo batante la teron. Aŭdante la ritmon de viaj piedoj bataloj povas esti tre malstreĉa. Provu kuri malrapide per rapidaj paŝoj. Pensu al vi mem, "Lumo sur miaj piedoj, lumo sur miaj piedoj." Fokusu sur glitado sur la tero, ne plifortigxi. Certiĝu, ke viaj piedoj surteriĝas sub viaj koksoj, ne antaŭ vi, do vi ne ĉesas.
8. Atentu doloron aŭ malkomforton. Estas bone fari vin mem konscia pri doloro. Pensu pri ĉu aŭ ne signifas, ke vi devas ĉesi aŭ malrapidiĝi aŭ ĉu vi nur devas fari tion, kion vi faras. Spertaj kurantoj lernas kuri kun iu malkomforto. Se vi estas pli nova por kurado, vi eble volas ĉesi kiam vi estas malkomforta kaj iom post iom konstruu vian paciencon.
9. Fokusu kiel vi sentas post vi fini. Kiam vi finos vian kuron, pensu pri kiel viaj sentoj kaj pensoj ŝanĝis. Skribu tra via korpo, atentu sensojn kaj rimarku iujn fizikajn diferencojn. Ĉu vi svingas? Soifanta Varma? Ĉu vi sentas pli malstreĉiĝema? Ĉu vi malŝarĝas iun ajn rigidon, kiun vi sentis antaŭ via kuro? Faru kelkajn postkuritajn etendojn kaj fokusojn pri kiel sentas viaj muskoloj. Daŭrigu zorgi pri la efikoj de via kuro dum la sekvaj horoj. Kelkaj koridoroj trovas, ke postkuro estas bona tempo por gvidi meditadon, por daŭrigi sian trankviligan kaj trankviligan staton.
> Fonto:
> Aldermanisto, BL, et al. MAP-trejnado: kombinanta meditadon kaj aerobian ekzercon reduktas depresion kaj ronadon dum plibonigo de sinkronigita cerba aktiveco Traduka Psikiatrio (2016) 6 , e726.