Kiel komencanta yoga studento, vi eble sentus superfortita de la nombro da posoj. Ne. Via juna praktiko estas daŭra serĉado, donante al vi multan tempon por lerni poentojn de postenoj. Kiel vi progresos, vi sentos vin komforta prenante pli kaj pli malfacilajn posedojn, sed estas bona ideo teni aferojn simplaj kiam vi ĵus komencas. La bazaj proponoj estas sufiĉe valoraj por teni vin okupata dum longa tempo.
Tipoj de Poses
- Starantaj Poseoj:
Staraj pozicioj kutime estas la plej streĉaj por komencantoj. Ili ofte estas faritaj en jogo por konstrui varmegon. En vinyasa / flua stilo yoga, staraj pozicioj estas streĉitaj kune por formi longajn sekvencojn. En hatha klasoj , la staraj pozicioj povas esti laboritaj individue kun ripozo inter ĉiu pozo. - Bazaj Poseoj:
Komencaj ekvilibroj estas grava maniero konstrui la kernan forton, kiu estas necesa por multaj el la pli progresintaj postenoj de yoga. Kvankam ekvilibroj ŝajnas malfacilaj komence, vi trovos, ke vi povas plibonigi kun regula praktiko. - Backbends:
Backbends povas esti kelkaj el la plej malkomfortaj posedoj por komencantoj, do ni kutime komenciĝas per iomete ĝentila fleksemo kaj etendo de la spino kiel enkonduko. Pro tio ke ni malofte moviĝas kiel ĉiutage en ĉiutaga vivo, kostumoj estas esencaj por spinalo kaj longeviteco.
Sidaj Poseoj:
Sidaj tranĉaĵoj, kiuj ofte fokusas en etendi la koksojn kaj ŝranĉojn kutime fariĝas al la fino de jogo klaso post kiam la korpo hejtas. Meti falditan litkovrilon aŭ blokon sub via butt ĉiam estas bona maniero fari vin pli komforta en ĉi tiuj postenoj.Ripozantaj / Supine Poses
Gravas scii vian ripozon, precipe infanon, kiun vi kuraĝigas fari kiam ajn vi bezonos ripozon dum jara sesio. Ĉi tiuj supraj posedoj daŭrigas la kokon kaj ŝtonan laboron de la sidiĝaj posedoj, same kiel mildaj apogiloj, tordado kaj inversigo.
1 - Ponto Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Ponto-supozado estas milda maniero por komenci esplori spinalan etendon, kiu estas la pozicio, kiun ni kutime nomas backbend. Estas bona ideo komenci korpigi ĉi tiun tipon de movado ĉar ĝi plibonigas la moveblecon de via spino kaj kontrastas la efikojn de tro da sidado. Se ponto ŝajnas tro intensa, provu subtenitan ponton kun bloko por komenci.
2 - Kato-Bova Streteto (Chakravakasana)
Backbend
Ĝi estas la plej bona el ambaŭ mondoj: vertebra etendo sekvita de spina bendo. Movi reen kaj antaŭen vekas kaj varmigas la dorson, plibonigas korpon-konscion, kaj estas baza enkonduko al kiel fari vinianan sekvencon per kunordigo de viaj movadoj al via spiro.
3 - Posedo de la infano (Balasana)
Restante
Ne estas troigo nomi infanon meti la plej gravan postenon por novaj komencantoj. Kvankam ĝi estas bela etendo por la dorso kaj koksoj, tio vere ne estas kial ĝi estas tiel grava. Infana pozicio estas la nomata ripoza pozicio en iu klaso de jogo. Vi ne devas atendi esti invitita al ĉi tiu afero. Vi povas preni ĝin iam ajn vi bezonas, kaj ĝi komprenas, ke vi aŭskultas vian propran korpon kaj agas laŭe, same kiel via instruisto ĉiam diras. Nu, ĉu ne?
4 - La Poseo de Cobbler (Baddha Konasana)
Sidita
Lasi gravecon funkcii sur etendado de viaj internaj femuroj en kusxejo. Se vi trovos ĉi tiun pozicion malfacile, la pomoj povas fari grandan diferencon. Sidanta sur io kiel bloko aŭ litkovrilo levas viajn koksojn por ke viaj genuoj malfermiĝu pli nature. Se viaj genuoj estas tre altaj, ĝi multe penas teni ilin. Tamen, la kruroj bezonas malstreĉiĝi por ricevi la avantaĝojn de la strio. La solvo estas meti blokon (aŭ ion alian subtenema) sub ĉiu genuo por doni al ili ion ripozi.
5 - Kobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Kobro estas farita multnombraj fojoj por klaso en fluo yoga kiel parto de la vinyasa sekvenco de posoj. Dum plena kobro kun rektaj brakoj estas pli profunda dorso, vi konstruos pli malantaŭan forton per malalta kobro, en kiu vi levas vian bruston sen premante en viajn manojn. Ankaŭ estas ŝlosilo ankrumi vian pelvon al la planko antaŭ ol vi leviĝu.
6 - Kadavropo (Savasana)
Resti / Supine
Ĉiu joga sesio finiĝas kuŝanta plata sur via dorso en kadavra pozo. Ĝi estas grava transiro de la tempo pasigita sur via mato reen en vian tagon. Kiam via korpo estas tute sorbita en la fizikaj postenoj dum joga klaso, ĝi estas relative natura por via menso malplenigi. Alporti la korpon al malmoleco defias la menson por subteni sian trankvilon. Ĝi estas malfacile komence sed pli facilas kun praktiko.
7 - Malsuprenanta Hundo (Adho Mukha Svanasana)
Staranta
Ni ne povas paroli pri jogaj pozicioj sen enkonduki malsupren alfrontantan hundon. Ĝi estas la temo de multaj popularaj kulturo-referencoj por bona kialo. Ĝi estas multfosa agado, kiun vi faros multajn fojojn en preskaŭ ĉiu klaso de yoga. Kiam vi unue provas ĝin, ĝi eble aspektas malfacila kaj mallerta, sed baldaŭ ĝi fariĝos natura loko por ripozi kaj restarigi. Rimarku, ke ne estas necese havi rektajn krurojn en ĉi tiu pozicio. Bendante la genuojn iom aŭ multe pli malkreskas kaj utilas al multaj homoj.
8 - Malsuprenanta Hundo Dividita
Staranta / Ekvilibro
La enkonduko de taŭgaj ekvilibraj postenoj komencas konstrui kernan forton. En downdog dividita, ĝi ne estas pri kiom alta vi povas levi vian kruron. Anstataŭe, fokusu certigi, ke la pozicio de viaj koksoj ne ŝanĝiĝas eĉ kiam vi elektas unu piedon el la planko.
9 - Facila Pose (Sukhasana)
Sidita
La timo, ke sidanta kruco-kruro subtenas tre malmultajn homojn provi jogon. Sed ĝi ne devas esti timiga pozicio. La juĝa uzo de propoj povas transformi malkomfortan pozicion en lokon facile por ke vi povu reverti la efektojn al tro da seĝo. Ni havas multajn informojn pri kiel akiri komfortan sidantan krucon .
10 - Etendita Flanka Angulo (Utita Parsvakonasana)
Staranta
Kvankam la malsupera mano estas montrita ekstere de la antaŭa piedo ĉi tie, tio ne estas la plej bona elekto por multaj homoj. La mano povas supreniri sur bloko ekstere aŭ ene de la piedo aŭ vi povas alporti vian antaŭbrakon al via femuro. Ĉi tiu posta elekto estas bona loko por komenci. Vi volas certigi, ke via braka pozicio ne malhelpas vian kapablon malfermi vian bruston al la plafono.
11 - Garland Pose (Malasana)
Staranta
Eskadante estas io plej multaj homoj en la okcidentaj metropoloj de la 21-a jarcento ne multe. Tamen, ĝi estas bonega streĉo por la muskoloj ĉirkaŭ la pelvo, farante ĝin, kio ofte nomiĝas kokso-malfermilo en yoga. Eble surprize, ankaŭ estas bone por viaj piedoj, kiuj ofte estas neglektitaj. Se ŝvebado estas tre malfacila por vi, propoj povas helpi.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Staranta
Ĉi tiu plata reen antaŭenpapo plej ofte fariĝas kiel parto de la suna saluto-sekvenco . Kiel tia, ĝi ofte akiras rapidiĝon, sed valore ĝi bezonas la tempon por labori ĝin sendepende. Rigardante, kiam via dorso estas fakte plata, estas parto de evoluigo de supera korpo-konscio. Komence, estas helpema rigardi la spegulon. Multaj el ni pensas, ke tenante niajn manojn surgrunde, faras ĉi tiun pli bonan agon, do ni obstine klinas sin al tiu pozicio, eĉ se ĝi kaŭzas la vertebron ĉirkaŭe. Anstataŭe, lasu la manojn veni sur viajn krurojn kiel altajn kiel necese teni la dorson vere plata.
13 - Posedo de la Duona Sinjoro de la Fiŝoj - Ardha Matsyendrasana
Sidita
Trupoj estas esenca parto de jogo. Ili helpas plibonigi la dorsan moviĝon kaj eĉ povas akiri aferojn moviĝanta laŭ via digestiva se necese (jes, ni parolas pri estreñimiento ). Estas bone pligrandigi vian malsupran kruron en ĉi tiu afero se ĝi estas malkomforta havi ĝin klinita malantaŭ vi.
14 - Feliĉa Beba Pose (Ananda Balasana)
Supine
Feliĉa bebo estas mirinda maniero fini jogan sesion. Ankaŭ estas bona ekzemplo de la grava interagado inter penado kaj facileco en yoga. Vi volas praktiki iomete premo sur viaj piedoj por tiri ilin al la akseloj, sed ne tiom, ke via vostofilo levas el la planko. Vi ne volas iri al ekstremaj sed prefere trovi la mezan vojon.
15 - Kapo al Knee Pose (Janu Sirsasana)
Sidita
Antaŭenaj kurboj estas malfacile por iu ajn kun streĉaj marteloj (te multaj homoj) sed evitante ilin ne helpas ilin akiri iun pli facila. Janu sirsasana estas pli atingebla ĉar vi etendas unu kruron samtempe.
16 - Knees, Kesto kaj Chin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Ĉi tiu fojo la posteno instruis al ĉiuj komencaj yoga-studentoj kiel alternativo al kaj preparado por chaturanga dandasana . En la lastaj jaroj, ĝi falis ekstere de favoro kaj kiel rezulto kelkaj studentoj kuras en chaturanga antaŭ ol ili estas pretaj. Ĝi vere apartenas en la suna salutiga serio por komencantoj. Plus ĝi ankaŭ estas granda varma por pli profundaj backbends.
17 - Posedoj de la Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Restante
Vi ne povas malĝuste kun viparita karani kiel ripozo. Ĉi tiu afero estas avantaĝo al iu ajn, kiu pasas longajn horojn sur siaj piedoj. Vi povas resti ĉi tie kelkajn minutojn por mirinda restariga praktiko .
18 - Malalta Luna Pozicio
Staranta
La alineo de via lunĝo estas tre grava. Provu fari dekstran angulon kun via antaŭa kruro tiel ke via genuo rekte super via maleolo kaj via femuro estas paralela al la planko. Samtempe gardu vian koksan nivelon kaj energizu vian dorson. Multaj homoj emas ne profundiĝi en la antaŭan kruron kaj poste en la dorso. Rigardu en la spegulo, se vi pensas, ke tio povus esti vi.
19 - Mona Pose (Tadasana)
Staranta
Vi vidos tadasana pri multaj listo de la plej gravaj aferoj de yoga kaj vi eble demandas vin kial. Pro tio ke ĝi ne aspektas malfacile, malfacile scii kiom da alineación laboro ĉi tie kaj kiom grava ĉi tio estas por aliaj staraj pozicioj kaj por via entuta korpo-konscio. Establi vian statuon kaj veni al malkvieteco en monta monto estas ĉiam bona maniero komenci jogan sesion.
20 - Planko Pose
Ekvilibro
Povas ŝajnas stranga nomi tablon ĉe balancado, ĉar la danĝero de fali estas sufiĉe minimuma, sed ĝi atingas la koron de tio, kio ĉi tiu afero estas: kerna forto. Forta kerno estas esenca ĉar tiom multe da yoga pozicioj antaŭeniras ( staranta ekvilibro , brakaj ekvilibroj ) kaj tabulo estas bonega maniero por funkcii vian stabilecon kaj staminon.
21 - Piramido Pose (Parsvottonasana)
Staranta
Starante antaŭen kliniĝu kiel piramido estas bona loko por rompi viajn blokojn. Metu blokon ĉe ĉiu flanko de via antaŭa piedo por levi la plankon al nivelo, kie viaj manoj povas facile atingi. Viaj ŝinkoj ankoraŭ havos etendon kaj ili dankos vin pro via konsidero.
22 - Levita Manoj Pose (Urdhva Hastasana)
Staranta
Konstruita sur la fundamento de montopozicio (vidu supre), urdhva hastasana postulas, ke vi daŭrigu enradikiĝi en la teron per viaj kruroj dum vi atingas la ĉielon per viaj brakoj. La rezulto estas kompleta korpo, granda maniero por uzi en la fizika parto de via jogsesa sesio.
23 - Reclinita Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
Supine
En la "oficiala" versio de ĉi tiu pozicio, vi tenas vian fingron en la yogi-ŝlosilon per viaj fingroj. Tiu agordo ne estas la plej taŭga por plej multaj komencantoj. Se vi aliĝas al la ideo subteni vian piedfingron, vi eble devas fleksi vian genuon kaj / aŭ lasi vian ŝultron veni for de ĝia internaĵo. Tial brako etendanto (AKA jogo-rimeno) estas vere bona ideo ĉi tie.
24 - Sidanta Forward Bend (Paschimottanasana)
Sidita
Estas multaj ŝtonoj etendantaj en jogon por bona kialo. La hamstrings inklinas mallongigi kaj streĉi en homoj, kiuj sidas multe, kio kondukas al malantaŭa doloro. Etendi ilin estas ambaŭ preventa kaj traktado. Deer
25 - Sidita Larĝa Angulo (Upavishta Konasana)
Sidita
Malfermi la krurojn kreas iomete malsaman sekcion de pascimottanasana (supre). Kvankam eble ŝajnas la ordono alporti vian keston al la planko, vere ne pri tio, nek vere realisma por plej multaj komencantoj. Prefere, koncentriĝu sur teni plata dorso, turnante la pelvon antaŭen anstataŭ fari ĉiujn kliniĝantajn per la spino kaj fleksi viajn piedojn. Faru ĉion ĉi kaj vere ne gravas kiom antaŭen vi venas.
26 - Persona Pose (Dandasana)
Sidita
Oni ofte diras, ke Dandasana estas la sidanta ekvivalento de montopozicio, kiu estas bela preciza takso. Se vi ne povas sidi rekte, provu meti falditan litkovrilon sub via sidloko. Ĉi tio levos la pelvon kaj faros ĝin antaŭen iomete, kiu lokas la vertebron en pli komforta pozicio. Vi povas fari ĉi tion en iu sidanta pozicio.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Pasiva turno estas klasika maniero por fini jogan sesion, kvankam ne ekzistas malfacila kaj rapida regado kontraŭ fari ĉi tion ĉe la komenco de via praktiko anstataŭe. La pozicio de la kruroj estas same fleksebla. Ili ambaŭ povas esti fleksitaj, vi povas rektajn la supran kruron kaj tenu al via piedo, se vi havas la flekseblecon, aŭ vi povas tordi la krurojn unu la alian (kiel aglo posedas ) por etendi la eksterajn koksojn.
28 - Arbo Pose (Vrksasana)
Staranta / Ekvilibro
Arba posedo estas bona enkonduko por ekvilibrigi postenojn. Ĝi estas bela malalta stako; Se vi sentas vin mem komencanta supre, Vi povas simple elpaŝi de ĝi kun multe da risko fali. Provu ne krei kontraran ekvilibron per jutting vian kokson ekstere al la flanko sur via staranta kruro.
29 - Triangle Pose (Utita Trikonasana)
Staranta
Plej multaj komencantoj povas multe utiligi de uzado de bloko sub ilia malsupra mano en triangulo. Tiu aldonita alteco permesas la frontan kruron rektigi (sen ŝlosi la genuon) kaj por ke la kesto malfermu al la plafono anstataŭ turniĝi al la planko.
30 - Warrior 1a (Virabhadrasana I)
Staranta
La batalistoj estas klasikaj, kiuj ampleksas multajn malsamajn stilojn de praktiko. Warrior I estas iom pli malfacila ol militisto II pro la alineo de la koksoj. En Warrior 1a, la koksoj ambaŭ antaŭas. La koksa pozicio estas efektive la sama kiel ĝi estas en monto-aĵo kvankam la kruroj estas tre malsama agordo.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Staranta
En Warrior II, la koksoj moviĝas al malsama pozicio. Via dorso estas malfermita tiel ke la pelvo nun estas alfrontanta la flankon de la mato. Kompreni la diferencon inter la malferma (militisto II) kaj fermita (militisto I) koksopozicioj estas ŝlosila koncepto por novaj yoga-studentoj. Kapti al ĝi signifas, ke via korpo konscio plibonigas kaj vi akiras preta por pli komplikaĵoj. Deer