Vi verŝajne aŭdis ĝin milionojn da fojoj: Alpara kontrolo estas la ŝlosilo por pezo perdo kaj konservante sanan pezon. Ĝi faras kompletan senson: Manĝi pli malgrandajn porciojn, kaj vi konsumos malpli da kalorioj. Sed facile troviĝas, kiam ni ĉirkaŭis per tre grandajn restoraciojn, grandajn grandecojn en la superbazaro, kaj ĉiuj-vi-manĝu bufojn. Provu iujn ĉi tiujn konsiletojn por akiri vian parton grandecojn sub kontrolo.
1 - Ne maltrankviliĝu pri purigado de via plato
Kiam manĝiĝos, iuj homoj liberigos sian teleron, kiom ajn granda estas la porcioj. Se vi estas unu el ili, provu manĝi sanan parton, do haltu. Demandu vian servilon por enŝovi la restojn tuj, do vi ne temas teni nibbling. Vi savos sur kalorioj kaj havas alian manĝon por la sekva tago!
2 - Aĉeti Individuajn-Sized Snacks
Vi povas ŝpari monon aĉetanta grandajn manĝaĵojn ĉe Costco aŭ la aliaj magazenejoj, sed ĝi ne helpas vin tranĉi kaloriojn. Post kiam malfermiĝas tiu enorma sako da terpomaj blatoj, ĝi estas tre provo daŭrigi bakadon. Mi precipe havas malfacilan tempon kun ĉi tio kiam mi malsatas post kuro kaj mi sentas pravigita manĝi tre grandan bakuston.
Provu aĉeti individuajn grandajn manĝojn kaj limigi vin mem por manĝi nur unu. Aŭ, se vi vere ne volas elspezi la ekstran monon, dividu viajn grandecajn manĝojn en malgrandajn sakojn kiam vi hejmen el la vendejo.
3 - Legu la Nutradajn Etikedojn Zorge
Multaj pakitaj nutraĵoj kaj trinkaĵoj aspektas kvazaŭ ili provizas unu servadon, sed ili efektive du aŭ pli. Ankoraŭ la kalorioj kaj aliaj nutraj informoj sur la etikedo estas por nur unu servado, do, se vi ne legas atente, vi eble konsumos pli da kalorioj ol vi pensas. Certigu, ke vi unue kontrolu la numeron de servoj per ujo kaj tiam manĝas aŭ trinkas nur unu servadon.
4 - Ordono De la Menuo de la Kidono
Petu aperitivan grandecon aŭ infanon de via preferata plado, precipe se vi trovos ĝin malfacile ĉesi post manĝi duonan regularan parton. Vi savos monon kaj kaloriojn! Se neniu el la infanoj aŭ aperitivaj elektoj alvokas vin, petu, ke la servilo donu al vi skatolon kun via manĝo, do vi povas paki duonon de la parto eĉ antaŭ ol vi komencas manĝi,
5 - Uzu Plej malgrandajn Pladojn kaj Utensilojn
Malsuprenigi vian vespermanĝon povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj. La nutra psikologo Brian Wansink, aŭtoro de Mindless Eating, invitis 85 manĝaĵojn al glacia kremo kaj donis al ili malgrandan aŭ grandan bovlon kaj malgrandan aŭ grandan kvanton. Eĉ la spertuloj, kiuj devus scii pli bone, servis 31% pli da glaciaĵo (127 pli da kalorioj) en la granda bovlo kaj 15% pli (60 kalorioj) el la granda kulero. Provu uzi pli malgrandajn telerojn, kalikojn kaj glasojn por viaj manĝoj.
Eĉ la grandeco de viaj uzaĵoj povas diferenci. Uzu malgrandajn servajn kulerojn por servi graspantaĵon kiel gravio, kaj grandajn por malaltaj kalorioj kiel veggies.
6 - Konservu Manĝaĵlibron
Konservi aŭskultadon de viaj kalorioj en manĝaĵlibro aŭ sekva programo helpos vin pli konscia pri kiom da kalorioj vi konsumas. Vi malpli verŝajne atingos pli da servoj kiam vi scias, ke vi skribos ĝin.
7 Atendu antaŭ ol vi atingu sekundojn
Se vi malsatas pli, provu atendi 10 minutojn. Via stomako bezonas tiel longe signali la cerbon, ke ĝi estas plena. Anstataŭ iri por tiu dua telero de pasto, distri vin mem parolante al iu aŭ legado, se vi manĝas sola. Se vi vere malsatas post 10 minutoj, helpu vin al pli da malalta manĝaĵo.
Fonto: Turner, TF, et al. 2013. Dieta aliĝo kaj kontentigo kun bebo-bazita alta-fibra pezo perdo dieto. ISRNa Obesidad .