Vi eble demandas, kiom da kalorioj vi devas bruli per kurado aŭ aliaj formoj de ekzerco por perdi pezon. Unu funto da graso enhavas ĉirkaŭ 3500 kaloriojn.
Por perdi funton, la komuna konsilo estas, ke vi devas bruligi 3500 pli da kalorioj ol vi manĝas. Perdi monon en unu semajno, vi devas bruligi suplementajn 500 kaloriojn tage pli ol vi manĝas ĉiutage aŭ manĝas malpli da kalorioj ol via korpo bruligas ĉiutage.
Kurante Al Perdi Pezon
Kurado povas helpi vin perdi pezon , sed ĝi ne estas magia kuglo. Sekura, sana peza perdo-imposto proksimume unu al du funtoj por semajno. Se via peza perdo estas pli rapida ol tio, vi eble perdos muskola maso krom grasa. Por bruligi 500 kaloriojn dum unu tago per kurado, vi bezonus mezume proksimume 5 mejlojn tage, ĉar la averaĝa koridoro bruligas ĉirkaŭ 100 kalorojn po mejlo.
Tamen, ĉi tio varias laŭ via pezo kaj rapideco. Pli pezaj koridoroj kaj pli rapidaj koridoroj bruligas pli da kalorioj por mejlo, pli malpezaj koridoroj kaj pli malrapidaj kuristoj malpliiĝas malpli. Krome, esplorado de la Naciaj Mezlernejoj de Sano diras, ke la kalkuloj ne pripensas, kiel via metabolo ŝanĝas kiam vi provas perdi pezon. Vi eble bezonos eĉ pli da kaloria deficito por vidi pezan perdon kiam viaj klopodoj progresas.
Se vi ne havas la tempon aŭ energion por bruligi la 500 kaloriojn ĉiutage per kurado aŭ farado de aliaj ekzercoj, vi povus uzi kombinaĵon de kaloria redukto kaj ekzerco.
Ekzemple, se vi kuris 3 mejlojn (proksimume 300 kaloriojn) ĉiutage, vi ankaŭ bezonos redukti vian rekomenditan kalorion per 200 kalorioj ĉiutage. La kombinaĵo de la kaloria ingesta redukto kaj la kalorioj brulas kreus vian 500-kalorojn / tagan deficiton.
Kompreneble, estas grave scii kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage ekde la USDA 2000 kalorie dieto estas nur rekomendo.
Vi povas uzi pezan perdon kalkulilon por vidi kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage.
Pump Supre la Brulvundon
Se vi serĉas manierojn pliigi vian kalorion, vi provu aldoni fortajn trejnadon kaj rapidecon al via praktika rutino. Unu el la multaj avantaĝoj de forta trejnado estas, ke konstrui pli muskola maso pliigos vian kalorion, kiam vi ekscios kaj kiam vi ripozos.
Vi ne bezonas fari multan pezan leviĝon por akiri la profitojn de forta trejnado. Provu fari simplan ekzercojn kiel kerna ekzercoj aŭ pli malalta korpo moviĝas kelkfoje semajnojn.
Kuri pli rapide ankaŭ povas helpi vin salti viajn pezajn perdon penojn pliigante vian kalorion bruli. Provu rapidajn laborojn por la aŭtoveturejo aŭ laboroj por la krado . Se vi ne estas preta por rapida laboro, fokusu fini viajn kurojn je pli rapida rapideco aŭ kurante pli rapide dum mallongaj intervaloj dum via kuro. Kuru malmola dum 30 sekundoj kaj poste malrapidigu ĝin dum kelkaj minutoj kaj provu fari tion kelkfoje dum via kuro.
Atentu aliajn mezuradojn
Memoru ne tro tro centriĝi sur la nombro sur la skalo. Provu atenti pri kiel vi sentas ĝenerale. Uzu mezurojn krom pezo, kiel ekzemple coloj perditaj aŭ kiel via vesto taŭgas, por marki vian progreson.
Vi eble aldonos sana malseka muskolo eĉ kiel vi perdas grason. Vi povas ankaŭ trakuri vian kurantan progreson per vetado de novaj distancoj, pliigante vian semajnan mejlon kaj provante plibonigi vian kuron.
> Fontoj:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Kompendio de Fizikaj Aktivecoj 2011. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Taŭgaj Strategiaj Intervenaj Intervenaj Strategioj por Peza Perdo kaj Antaŭzorgo de Pezo Rekapti por Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Salono KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kvantigo de la efiko de energia malkvilibro sur la pezo de la korpo. La Lanceto . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Salono KD. Validigo de malmultekosta kaj preciza matematika metodo por mezuri longtempajn ŝanĝojn en senpaga energio. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.