Kiel marŝi
Ĉu vi iras bone? Vi eble ne multe pripensis tiun demandon ĝis vi komencis marŝi por via sano, pezo, aŭ trejnado por evento aŭ vojaĝo. Vi povas plibonigi vian formon, do vi marŝas kun pli da energio, rapideco kaj efikeco. Kaj trejnaj planoj povas helpi gvidi vin al viaj plej bonaj rezultoj.
La Bazaj
Sidu sur benkon kaj rigardu homojn, kiuj faras sian ĉiutagan marŝadon. Vi vidos diversajn stilojn, kaj en multaj kazoj ili ne tre efikas.
Ne gravas, kio estas via celo, vi devas marŝi kun bona pozicio, pieda agado, strideco, kaj efika brako-movado - la kvar paŝoj al granda marŝa tekniko .
Unufoje vi komprenas ĉi tiujn bazojn, vi povas plue rigardi vian teknikon kaj kutimojn kaj eviti la 10 plej oftajn marŝajn erarojn . Se vi uzas kradradon, vi volas eviti ĉi tiujn trajnadojn .
Vi ankaŭ povas lerni marŝi en malsamaj kondiĉoj.
Lernu kiel marŝi supren aŭ kiel marŝi malsupren . Lernu kiel ĝui (aŭ simple pli bone suferi) irante en la pluvo , marŝante en malvarma vetero , kaj marŝante en varmo .
Sanaj Trejnaj Planoj
Ĉu vi nur volas komenci marŝi aŭ simple konstrui vian rapidon? Jen la bazaj planoj, kiuj montros vin en la ĝusta direkto:
- Promenado por komencantoj : Komencu ĉi tie se vi ne ekzercis kaj vi volas komenci marŝi. Ĝi konstruos vian promenadon de nulo ĝis 30 minutoj. Lernu bonan formon pri via maniero renkonti la bazajn sanajn rekomendojn por ĉiutaga fizika aktiveco. Por pli da strukturo, uzu la 30-tagan rapidan komencan marŝantan planon . Ĉi tiuj planoj estas taŭgaj por tiuj, kiuj devas marŝi por redukti siajn sanajn riskojn kaj ankaŭ komencantajn piedirantojn kun peza perdo.
- Kiel Piediranta Pli rapide : Lernu marŝi pli rapide uzante bonan formon, por ke vi povu atingi la rapidan marŝadon rekomenditan por redukti sanajn riskojn. Pli tie de la mekaniko de efika paŝo, vi povas akceli rapidon per rapida marŝado en laborejo, kiu ankaŭ pliigas staminojn kaj aerobiajn kapablojn.
- Uzanta Walking Poles : Vidu kiel uzi taŭgecon marŝante polusojn por bruligi pli da kalorioj ĉe ajna rapido. Vi povas lerni la Nordikan marŝan polulan teknikon kiu postulas polusojn kun kuna ganto aŭ rimeno aŭ vi povas lerni la Exerstrider-teknikon kiu povas esti uzata per iuj polusoj. Se vi spertis Nordic marŝadon, vi eble volas trejni por Nordika marŝa maratono .
- Treadmill Walking Plan por Peza Perdo : Uzu ĉi tiun planon por bruligi kaloriojn sur la kradradon uzante diversajn laborojn.
Kuroj kaj Eventoj
Kiu distanco vi trejnas por marŝi? Uzu promenadon pri paŝado, kiu atingos vin al la fina linio en neniu tempo. Ĉu vi trejnas por pli mallonga distanco aŭ pli longa distanco, konstruante vian marŝantan tempon senĉese estas la ŝlosilo.
Vi povas komenci pensi, ke vi neniam faros ĝin. Sed kun konsekvencaj laboroj, kiuj iom post iom pliigos vian distancon, vi miros, kiom vi povas iri.
- 5K Piediro : Ĉi tiu 3.1-mejla distanco estas la plej populara por bonfarado kaj amuza marŝado. Ĝi estas horo aŭ malpli marŝi.
- 10K Piediro : La distanco de 6.2 mejloj prenas plej multajn promenadojn 90 minutojn ĝis du horoj. Ĝi estas populara distanco por volksporta marŝado kaj amuzaj amuzaj kuroj.
- Duona Maratona Piediro : La meza maratono de 13.1 mejloj (21 kilometroj) estas granda defio por piediranto. Multaj duonaj maratonoj estas amikecaj, se vi povas fini en kvar horoj aŭ malpli. Vi bezonos tri aŭ kvar monatojn por konstante konstrui vian mejlon kaj tusxi viajn piedojn.
- Marathon Walk : Vi ne devas kuri por atingi la finan linion de la 26.2 mejlo (42-kilometro) maratono. Sed vi devos elspezi kvin monatojn aŭ pli da trejnado por ĝi. Vi bezonos specialajn konsiderojn por energiaj biskvitoj, hidratado, malhelpante ampolojn, ŝuojn kaj ilojn krom trejnado.
- Racewalking : Olimpika stilo-kuro estas specifa tekniko, kiu rezultas en hip-rotacio kaj tre rapida rapido. Jen la bazaĵoj por kompreni kiel ĝi estas farita. Se vi planas lerni vetkuron, estas grave trovi lokan trejniston, kiu povas certigi, ke vi havas la ĝustan teknikon. Unufoje vi lernas ĝin, vi povas komenci venkante lokajn, juĝitajn vetkurojn aŭ simple bati multajn koridistojn ĉe lokaj amuzaj kuroj.
Multi-Tagaj Piediroj kaj Trekoj
Kiam vi deziras marŝi longan distancon ĉiutage dum du aŭ pli tagoj, vi devos atenti malhelpi ampolojn kaj subteni bonan hidratadon kaj nutradon. Estas kritike preterpasi tempon antaŭen trejnante, do vi tuŝas viajn piedojn, konstruu paciencon, kaj sciu, kio ŝuoj kaj aparatoj funkcios plej bone.
- Vojo de Santiago : Se vi iros la pilgriman vojon tra Hispanio, estas kritike, ke vi pretas por la montetoj, longajn tagojn de 13 mejloj aŭ pli, kaj portante tornistron. Se vi volas estimi la vojaĝon kaj minimigi ajnan difekton, uzu ĉi tiun trejnadan planon.
- Montetoj kaj Alta alteco : Ĉi tiuj du faktoroj ŝajnas iri kune por laŭvorte forpreni vian spiron. Se vi planas veturon aŭ trekkadon, jen kiel prepari.
- Avon 39 Walk : Ĉi tiuj promenadoj ofertas duonan maratonon dum du tagoj aŭ maratono la unuan tagon kaj duononan maratonon la duan tagon. Plus, vi tendencas nokte. Jen trejnaj horaroj por ĉiu variado.
- 3-Tago de Susan G. Komen por la Vojaĝado : Vi devos trejni marŝi proksimume 20 mejlojn tage dum tri tagoj kaj kampadi du noktojn. Jen kiel prepari.
-
10 Marŝaj Eraroj por Eviti
-
Kio estas la plej bona tempo de tago por marŝi? Mateno - Tagmezo - Vespero?
- Malsupra, Dopey kaj Alia Maratono / Duona Revena Raso : Uzu ĉi tiun trejnadan planon por prepari por malantaŭa maratono kaj duone maratono-defioj.
- Malantaŭa Marathono Reen : Aliĝu ĉi tiun planon por eventoj, en kiuj vi marŝos du aŭ pli duonajn maratonajn tagojn.
Trovanta Trejniston aŭ Trejnan grupon
Vi povas plibonigi vian marŝan formon plej bone trovante trejniston por observi vin kaj doni al vi punterojn. Estas malfacile vidi por vi mem, kion vi povas fari malĝuste.
Serĉu grupojn de trejnado ĉe viaj lokaj kurantaj butikoj, kiuj ofte povas bonvenigi promenadon. Ankaŭ, serĉu viajn lokajn Meetup-grupojn por piedistoj kaj vi eble trovos iujn gvidantojn de iranta trejnisto. LinkedIn ankaŭ estas bona loko serĉi marŝantan trejniston, vetkulturan trejniston, aŭ Nordan marŝantan trejniston.
Grupoj de Trejnado kaj Trejnado de Maratono kaj Duona Maratono : Ofte ekzistas lokaj trejnaj grupoj. Ili inkluzivas lecionojn en tekniko kaj trejnado. Eĉ se vi ne planas iri la distancon, ĉi tiuj grupoj povas esti bona maniero konekti kun iranta trejnisto.
Vorto De
Vi unue prenis la unuan paŝon serĉante lecionojn pri kiel marŝi pli bone. Esti pli konscia pri via pozicio kaj tekniko helpos vin ĝui vian pli kaj pli viglan vian laboron. Vi estos preta kuniĝi en amuzaj marŝantaj eventoj kaj komencu kolekti finajn medalojn kaj vetkurĉemizojn en neniu tempo!
> Fonto:
> 2008-fizikaj agentejoj por amerikanoj: Estu aktiva, sana kaj feliĉa . Vaŝingtono: Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj; 11an de decembro 2008