Atletoj bezonas kvalitan dormon por plenumi sian plej bonan.
Plej multaj atletoj rekonas, ke ripozo kaj reakiro estas kritikaj por sukceso. Trejnaj programoj kaj horaroj aŭtomate restos tagojn en ripozo, kaj atletoj ofte nur scias, kiam ili bezonos kelkajn facilajn tagojn por rekuperi. Tamen multaj el tiuj samaj atletoj kaj eĉ iliaj trejnistoj malsukcesas agnoski, ke tiu kvalito dormo estas tiel granda parto de la reakiro, ĉar ĝi prenas iujn trejnajn tagojn.
Fakte, multaj studoj pruvis, ke eĉ malgranda kvanto da dormaj senoj povas draste malpliigi atletan agadon. La kialoj por ĉi tio ne estas tute klaraj; tamen, esploraj punktoj al la rolo de glukozo metabolo kaj cortisolo (streso hormono) produktado kiel grava faktoro.
Rezultoj de studoj pri dorma senco trovitaj, ke dormantaj privataj atletoj ne metaboligas glukozon tre efike, kaj havas pli altajn nivelojn de cortisolo, kiuj estis ligita al memoro-difekto, aĝa rilato de insulino kaj malrapida reakiro. Alia ebla problemo de malriĉa dormo estas malaltigita niveloj de la hormona leptino, kiu ludas rolon en reguligi malsaton kaj ankaŭ stoki grasan korpon.
Faru la plej grandan parton de via nokta dormo-ceremoniaro sekvante ĉi tiujn provitajn kaj verajn spertajn rekomendojn por maksimumigi vian dorman kvaliton.
1 - Praktiku Visualizadon aŭ Relaktajn Ekzercojn
Preni kelkajn minutojn por malstreĉiĝi aŭ spiri ekzercon aŭ fari visualigon povas helpi vin dormi pli rapide. Uzante mallongan spiran ekzercon antaŭ lito povas helpi vin trankviligi vian koron, sangopremon, streĉiĝojn kaj pli. Ĝi ankaŭ povas helpi vin ekdormi pli rapide. Jen simpla metodo por uzi kiam vi enlitiĝas.
(1) Inhale per via nazo por kalkulo de ses
(2) Tenu la inhalación por kalkulo de tri
(3) Elhaku tra via nazo por kalkulo de ses
(4) Tenu la exhale por tri kalkuloj
(5) Ripetu ĉi tiun serion kvar fojojn pli
2 - Malŝalti aparatojn
Estas bona ideo forĵeti ĉiun elektronikon ĉirkaŭ unu horo (aŭ pli) antaŭ lito. Forigi stimulon - inkluzive de televido, laŭta muziko, komercaj komputiloj, kaj aliaj distroj - helpas vian menson malstreĉiĝi. Aldone, tiuj elektronikoj elsendas artefaritan lumon, kiu trompas vian korpon en la tagon kaj pensas la produktadon de la dorma hormono melatonino. Donu vian korpon almenaŭ unu horo por ekpremi dormon sen ĉiuj brilaj bluaj ekranoj kaj elektronikaj distroj.
Pli
3 - Tenu ĝin Malluma
Uzanta malpezajn blokojn, ombrojn kaj fenestrajn kovrilojn helpas al la ĝusta medio por dormi. Ambienta lumo povas esti distro, kaj brilanta aŭ ekbruliganta horloĝo, aŭ alia lumo de elektroniko povas ankaŭ malhelpi dormon de solida nokto.
Pli
4 - Konservu ĝin Malvarmeta
Malsupreni la termostaton en via dormoĉambro ĝis 65 ĝis 68 gradoj povas helpi vin dormi pli rapide kaj dormi pli bone. Vi eble devas eksperimenti kun la temperaturo, aŭ kvanto da kovriloj, kiujn vi uzas, sed konservi ĝin en la malvarmeta flanko estas pli bona por dormi ol esti tro varma
Pli
5 - Limigi Afiŝan Kafeinon
Tranĉi kafeinon povas plibonigi ne nur vian kvaliton de dormo, sed povas helpi vin dormi pli rapide. Plejparto de homoj, trinkante tre kafeinajn trinkaĵojn en la posttagmezo aŭ vespero, malhelpas dormon. Kafeja konsumo levas la nivelojn de hormonoj nomataj catekolaminoj. Ĉi tiuj hormonoj agas kiel centraj nervaj sistemoj stimulantoj, kiuj pliigas paciencon, korpon, kaj sangan vazon. Ĉi tiu kialo, atletoj ofte konsumas kafeinon antaŭ konkurenco aŭ trejnado. Jes, estas tiuj, kiuj dormas ĝuste post kafo, sed ĉiuj estas malsamaj, do bone scii, kiel via korpo reagas al kafeino provante ĝin.
Pli
6 - Get Daily Sunshine kaj Fresh Air
Ne ĉiam estas facile akiri sunbrilon, sed pasigi tempon al la libera aero povas helpi plibonigi dormon. Estante ekstere en taglumo, eĉ se ĝi estas nuba aŭ nuba, estas helpema maniero por reguligi ĉiutage dormajn mastrojn. Atletoj devas celas ekstere en natura suna lumo dum almenaŭ 30 minutoj ĉiutage. Se eble, vekiĝu kun la suno aŭ uzu tre brilajn lumojn matene. Dormaj fakuloj rekomendas, ke se vi havas problemojn dormantaj, vi devas ricevi horon de ekspozicio al matena suno kaj malŝalti la lumojn antaŭ ol dormi.
7 - Subteni Regularan Dorman Horaron
Enlitiĝi kaj vekiĝi samtempe ĉiutage estas ideala por atletoj. Regula horaro faras vian trejnadon rutinon pli konsekvenca kaj regula. Se vi dormas kaj veku samtempe, via korpo povas adaptiĝi al regulaj trejnado kaj nutra plano. Aldone, esplorado montras, ke regula kutimo de dormo, kiu inkluzivas ĉirkaŭ 10 horojn da dormado kaj 6 horoj de vekiĝo, ŝajnas esti la optimuma horaro por fizika kaj psikologia reakiro, kaj ankaŭ vigleco dum la tago.
8 - Tempo Via Workouts
Faranta vian laboron matene povas helpi vin dormi pli bonan nokte. Kaj eĉ dum viaj ripozeblaj tagoj, ekstere aliri al la libera aero por facila marŝado aŭ farado de streĉado aŭ jogo aŭ uzante ŝaŭma rulilo povas helpi vin dormi pli rapide nokte. Dum ne estas necese unu plej bona tempo por ekzercado, iuj homoj informas, ke praktikado antaŭ lito faras ilin tro energiigitaj kaj atentaj, do la spertuloj rekomendas permesi ĉirkaŭ 6 horojn de tempo inter via ekzerco kaj via lito.
Pli
9 - Kortuŝu sur alkoholo
Alkoholo estas ligita kun malpliigo de REM (rapidaj okuloj-movado) dormaj cikloj, same kiel malfrua dormoĉambro. Multaj homoj rekonas ke alkoholo ofte kaŭzas malprofundan dormon, ofte vekantan, ĵetantan kaj turniĝantan. Homoj, kiuj havas pli ke glaso aŭ du de alkoholo antaŭ lito raportas, ke ili simple ne sentas, ke ili havis profundan noktan ripozon. Se vi ne ricevas sufiĉan REM-dormon, vi eble trovos vin kolerema kaj elĉerpita la sekvan tagon.
Pli
10 - Konservu ĝin trankvila
Nenio povas interrompi dormon aŭ malpliigi la kvaliton dormi pli ol ruida medio. Se vi provas dormi en ruida situo - proksime de trafiko, flughavenoj, trajnoj, aŭ simple havi ruinajn najbarojn - investu en iuj orelringoj por krei vian propran silenton. Se vi ne ŝatas orelringojn, blanka brua maŝino, aŭ fervorulo kun konstanta humo povas fari la trompon.
Pli