Levanta pezojn estas unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari por via korpo . Vi verŝajne scias la avantaĝojn: Fortaj ostoj, muskoloj, artikoj kaj tendenoj, kaj ankaŭ konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn , kiuj helpas vin perdi pezon . Alia granda karakterizaĵo de peza trejnado estas la plej granda vario de la ekipaĵo, kiun vi uzas.
Jes, biceps-buklo estas biceps-buklo, sed ĝi sentas multe malsaman se vi faras ĝin kun, ekzemple, kabla maŝino ol barbello.
Jen unu kialo, ke uzanta diversan teamon estas la ŝlosilo por akiri vian korpon kapabla kaj forta. Ĉiu peco de teamoj celas viajn muskolojn de malsama maniero, donante al via praktiko pli profundecon kaj pli funkciojn .
Kvankam ĉiam ekzistas argumento pri liberaj pezoj kontraŭ maŝinoj, ambaŭ donas al vi la reziston, kiun vi bezonas por kiom ajn vi volas, ĉu vi volas perdi pezon aŭ konstrui pli grandajn muskolojn . Kaj vi ne nur limigas al liberaj pezoj kaj maŝinoj. Malsupre vi trovos ĉiujn eblojn, kiuj estas disponebla al vi kune kun la avantaĝoj kaj konsiloj de ĉiu.
Liberaj Pezoj
Senpagaj pezoj inkluzivas preskaŭ ajnan pecon de forta teamo kiu ne estas ligita al stacio. Ĉi tio inkluzivas ĉion de dumbbelloj kaj barbelloj al kettlebells aŭ eĉ sandbags. Vi povas eĉ uzi aferojn ĉirkaŭ la domo kiel ŝarĝita tornistro, leĉa kruĉo plenigita de sablo aŭ akvo, aŭ eĉ supoĉoj.
La Pros kaj Kontoj pri Uzado de Liberaj Pezoj
Pros
- Malpara . Kompare al pezaj trejnistoj, dumbbelloj, keteloj kaj barbelloj ne estas tiel multekostaj, kaj ili ne postulas multe da spaco, por ke ili estu idealaj por la hejma ekzercisto.
- Versátil . Vi povas uzi unu aron da dumbbelloj por multnombraj ekzercoj kaj muskolaj grupoj, dum multaj gimnazaj maŝinoj celas nur unu muskolon.
- Funkcia . Plej liberaj pezaj ekzercoj imitas ĉiutagajn aktivecojn, kaj ĉar vi devos teni vian korpon en la loko dum fari ekzercojn, vi okupas pli da muskolaj grupoj ol vi farus dum riparita peza maŝino.
- Rezorgeblaj rezultoj . Kiam vi levas senpagajn pezojn, vi povas vidi kaj senti vian progreson, kiam vi plifortigas kaj uzas pli pezajn pezojn - bonegan motivilon, kiu gardas vin.
Kons
- Pli alta lernado-kurbo . Senpagaj pezaj ekzercoj ŝajnas simplaj, sed vi ne havas la subtenon de la fiksa movado de maŝino por certigi ke vi uzas bonan formon. Ĝi bezonas tempon lerni la ĝustan vojon por fari ĉiun ekzercon, kaj estas facile fari la ekzercojn malĝuste sen rimarki ĝin. Tio povus konduki al vundo .
- Konfuzo . Dumbbelloj povas esti versátiles, sed ili ankaŭ povas konfuzi. Kiam vi uzas maŝinon, vi scias precize, kion vi faras, sed rigardante raketon plena de dumbbelloj povas timigi se vi ne konas ilin.
- Estas facile trompi . Unu granda eraro multaj lertaj faroj svingas la pezojn prefere ol konservi la movadojn malrapidan kaj kontrolitan. Tiu impulso signifas, ke ne estas tiom da muskolaj fibroj pafantaj por fari la ekzercon.
- Variado en muskola penado laŭlonge de la movado . Alia malfacilaĵo de liberaj pezoj estas, ke ili ne provizas la saman kvanton da rezisto laŭ la tuta gamo de moviĝo. Pensu pri biceps-buklo. Kiel vi bukas la pezon, tie estas punkto, kie la rezisto estas ĉe ĝia pinto, kaj post tio la rezisto ŝanĝas. Al la fino de la frukto, preskaŭ ne ekzistas rezisto. Ne nepre granda interkonsento por la averaĝa ekzerco, sed eble por iu, kiu volas konstrui forton kaj grandecon.
Tipoj de Liberaj Pezoj
Barbelloj
Ĉi tiuj inkluzivas ambaŭ fiksajn pezajn barbellojn kiel vi vidas en gimnazio aŭ plata-ŝarĝitaj barbelloj, kie vi povas kontroli la pezon. Barbelloj estas grandaj ĉar ili permesas al vi levi pli pezajn pezojn, ĉar vi ambaŭflanke laboras samtempe.
La maltrankvilo? Ĉar ambaŭ flankoj de la korpo laboras, la reganta flanko ofte regos. Do, se vi estas prava-mano, via dekstra brako eble funkciu pli dum biceps-buklo aŭ superklara gazetaro. Tiu kialo estas bone havi miksaĵon kun barbelloj kaj dumbeloj.
Dumbbelloj
Male al barbelloj, dumbbelloj permesas al vi labori ĉiun grupon individue, kio estas bonega por konstruado de forto en via ne-reganta flanko.
Vi ankaŭ devas engaĝi pli stabiligajn muskolojn por iuj ekzercoj ĉar ne estas fiksita vojo. Vi devas kontroli kiel la pezo venas supren kaj malsupren, do vi ricevas pli el viaj laboroj.
Ĉi Totala Korpo Dumbbell Workout estas bonega loko komenci kun dumbbelloj.
Kettlebells
Kettlebells estas relative novaj sed ofertas tute malsaman specon de entrenado. Kun dumbbelloj kaj barbelloj, nia fokuso ofte estas sur forto kaj konstruado de maldikaj muskolaj ŝtofoj. Vi povas akiri tion kun kettlebells, sed ekzistas multe pli da emfazo pri potenco.
Multaj kettlebell-ekzercoj implikas svingante la pezon, do ĝi estas multe pli da dinamika ol uzi dumbbellojn. La afero estas, vi povas labori en diversaj aspektoj de taŭgeco kun kettlebells (forto, potenco, pacienco, kaj eĉ cardio).
La malavantaĝo estas sendube kuraĝa kurbo, do vi volas instrukcion de video aŭ pro.
Ĉi Komencanto Kettlebell Workout montras al vi nur kiel vi povas uzi kettlebell en via forta trejnado.
Buloj de Medicino
Medicina pilko proponas alian manieron por aldoni varion al viaj laboroj. Ĉi tiuj pezaj pilkoj eniras preskaŭ ajn pezon de unu funto ĝis pli ol 20. Ili povas esti uzataj por preskaŭ ajna ekzerco, kiun vi povas fari per dumbbelloj, barbelloj aŭ kettleroj, sed kun emfazo sur konstruado de ekvilibro kaj kunordigo.
Ĉi tiu Medicina Pilko-Verko montras diversajn movojn, kiujn vi povas fari per kuracilo.
Rezistaj Bandoj kaj Tuboj
Dum ĉi tiuj povus esti klasifikitaj sub liberaj pezoj aŭ eĉ kablaj maŝinoj, ili staras solaj ĉar ili verŝajne estas la plej versátiles de ĉiuj viaj elektoj. Ili estas la plej malpeza kaj malpli multekosta de ĉiuj viaj elektoj.
Rezistantaj bandoj kaj tuboj eniras diversajn kolorojn por signifi la kvanton de streĉiĝo kiun ili proponas. Ekzemple, SPRI-grupoj (kiujn vi povas trovi ĉe Amazon.com) ofertas flavajn bandojn por malpeza rezisto, verda por meza rezisto, kaj ruĝa por pli alta rezisto. Ili kelkfoje ankaŭ venas kun pordo-ligilo, do vi povas fermi ilin en pordo kaj faru aferojn kiel kestojn aŭ kestojn.
The Pros kaj Cons de Resistance Bandoj
Pros
- Malpara . La averaĝa aro de rezistoj-bandoj povas kosti nur $ 15 ĝis $ 30 dependante de kiom vi ricevas kaj la marko, farante ĉi tion la plej bonan elekton por la konscienca ekzerco de buĝeto.
- Malgranda kaj malpeza . Bandoj povas esti plenigitaj en valizon aŭ eĉ tabloran keston en la oficejo, farante ilin bonega por vojaĝantoj aŭ homoj en la oficejo .
- Versátil . Kiel la aliaj tipoj de teamoj, vi povas fari diversajn ekzercojn por via supra korpo, pli malalta korpo, kaj kerna.
- Ili pliigas kunordigon kaj plibonigas la funcionalidad . Vi devas engaĝi multajn muskolajn grupojn por fari multajn grupojn ekzercojn, farante viajn laborojn pli funkciaj .
Kons
- Ili povas kapti . Bandoj estas bonegaj, sed estas facile akiri truon en via tubo aŭ bando sen rimarki ĝin. Ĉiu, kiu uzis bandojn por ĉiu longa tempo, verŝajne povus havi unu malkonstruaĵon, kiu povas kaŭzi gravan lezon.
- Malfacila por komencantoj . Kiel kabloj kaj puloj, vi regas la vojon de la rezisto, do vi devas konservi perfektan formon por eltrovi ĉiun ekzercon evitante vundon .
- Varia rezisto . Kiel dumbbelloj, bandoj ofertas pli da rezisto dum iuj partoj de ĉiu ekzerco. La pli malproksima vi ricevas el la ankro, la pli malfacila estas. Kiam vi alproksimiĝas, la rezisto komenciĝas malpliiĝi, kio povas esti vidita kiel limigo.
Ĉi tiu Tuta Korpo Rezistanta Bando-Verbo montras al vi nur kiel uzi bandon por plifortigi vian tutan korpon.
Pezaj Trejnaj Maŝinoj
Maŝinoj estas, kion ni kutime vidas ĉe gimnazio-vicoj kaj vicoj de maŝinoj desegnitaj por labori individuajn muskolkrupojn. Ekzistas du komunaj tipoj de maŝinoj, kiujn vi vidos plejparte de gimnazioj kaj kiujn vi elektas baziĝas sur via taŭgeco, kion vi komfortas kaj, kompreneble, viaj celoj.
Stack-maŝinoj
Ĉi tiuj estas kelkaj el la plej oftaj maŝinoj, kiujn vi vidas, maŝinoj kun rektangulaj teleroj, kiuj permesas al vi enmeti pinglon sub la kvanto da pezo, kiun vi volas levi.
Ĉi tiuj maŝinoj kutime estas facilaj por uzi kaj ne postulas multan adapton, krom eble leviĝi aŭ malsuprenirante la sidlokon. Tio faras ĉi tiujn vokanta por komencantoj ĉar ĉi tiuj maŝinoj moviĝas en fiksita vojo. Ekzemple, kiam vi faras brustan gazetaron kaj vi antaŭenpuŝas la manlibrojn, ili eliras kaj en la sama maniero por ĉiu ripeto. Se vi uzus dumbbellojn, vi devus kontroli la vojon de la pezo kaj certigi, ke vi uzas bonan formon, io novaj novuloj eble ne pretas fari.
Plate-Loaded Maŝinoj
Ĉi tiuj funkcias same kiel stakaj maŝinoj, ke ili laboras laŭ fiksa vojo. La diferenco estas, vi devas ŝarĝi la telerojn sur la maŝinon.
Ĉi tio povas esti avantaĝo por iu, kiu volas konstrui forton kaj grandecon, ĉar li aŭ ŝi povas kontroli precize kiom da pezo estas levita. La malavantaĝo estas, kompreneble, ke vi ŝarĝu la telerojn mem, kio povas esti entrenado tute sola.
Se vi iam laboris ĉe gimnazio, vi verŝajne kuras en la problemon de devi malŝarĝi maŝinon, kiu lasis malantaŭe. Ne tre bona gimna etiketo .
La Pros kaj Konsiloj de Maŝinoj
Pros
- Facila uzi . Plej multaj maŝinoj estas facilaj eltrovi, kun multaj el ili inkluzive bildojn pri precize kiel fari la ekzercojn.
- Subtenema . Maŝinoj proponas plenigitan subtenon por via korpo, do vi povas labori pri konstruado de forto sen devi zorgi tro multe pri formo.
- Vi povas levi pli pezajn pezojn sen vidpunkto . Pro tiu subteno, vi kutime povas levi pli pezajn pezojn sekure sen maltrankvili pri vundo.
- Pli kontrolita . Maŝinoj movas vin per la ĝusta movado de la ekzerco, do malfacile trompi, eĉ kiam viaj muskoloj malsaniĝas.
- Malpli timiga . Por komencantoj, maŝinoj povas esti bona elekto ĉar vi scias ĝuste kiel uzi ilin. Plej multaj gimnaĵoj grupaj maŝinoj laŭ muskola grupo, do vi povas kutime iri rekte de unu maŝino al la sekva sen ia krimo aŭ furiozo.
- Pli sekura . Vi estas malpli verŝajne vundi vin, ĉar la maŝino subtenas la reston de via korpo.
Kons
- Riparis vojon . La antaŭdeterminita vojo en plej multaj maŝinoj povas esti bela por komencantoj, sed ĝi ankaŭ signifas, ke vi ne implikas la stabiligajn muskolojn kiel vi volas kun liberaj pezoj. Tio faras maŝinojn iom malpli funkciaj pro tio ke niaj korpoj ne moviĝas sur fiksita vojo.
- Limigita movado . Kun dumbeloj, vi povas fari multajn ekzercojn, sed maŝinoj kutime ofertas nur unu ekzercon.
- Unu grandeco konvenas ĉion . La alia malavantaĝo de uzado de maŝinoj estas ke ili estas faritaj por la meznombro. Se vi estas pli mallonga aŭ pli alta ol mezumo, vi eble havos pli malfacilan tempon trovi komfortan pozicion pri iuj maŝinoj.
- Enuiga . Vi povas trovi multajn aferojn kun liberaj pezoj, sed maŝinoj nur faras unu aferon. Estas facile tedi la tempon.
Kablo kaj Pulley-maŝinoj
Kablo kaj polemaŝinoj estas ankaŭ komunaj ĉe plej multaj gimnazioj kaj ili proponas malsaman specon de forta trejnado. Male al maŝinoj, kabloj kaj puloj ne sekvas fiksan vojon. Tio signifas, ke vi devas okupi ĉiujn viajn stabiligajn muskolojn por kontroli la movadon de la kabloj. La pli da muskoloj vi okupas, la pli forta vi ricevas kaj la pli da kalorioj vi bruligas.
Kaj, kontraste kun liberaj pezoj, kablaj maŝinoj varias la pezon laŭ la tuta gamo de movado de la ekzerco. Do, kontraste kun la bumblora buklo-buklo, kie ekzistas nur unu plej alta momento en la ekzerco, kablo biceps-kuklo varias la reziston, kiel vi buklas la pezon supren kaj malsupren, do viaj muskoloj subtenas la saman reziston laŭlonge de la ekzerco.
La Pros kaj Konsiloj de Kablo kaj Pulley-maŝinoj
Pros
- Pli efika . Kablaj maŝinoj varias la pezon laŭ la tuta gamo de movado de la ekzerco, donante al viaj muskoloj la plej efikan reziston por konstruado de forto.
- Versatilidad . Kun ĉi tiuj maŝinoj, vi povas ĝustigi la kablojn supren aŭ sube por akomodi preskaŭ ajnan ekzercon por la supra kaj malalta korpo. Vi ankaŭ povas ĝustigi la kablojn por fari unu brakon aŭ kruron samtempe, donante al vi eĉ pli da ebloj.
- Vario . Kablaj maŝinoj ofte havas gamon da ligiloj kiel ŝnuretoj, trinkejoj kaj manlibroj por ke vi povas fari la saman ekzercon multkore.
Kons
- Pli alta lernado-kurbo . Kiel liberaj pezoj, vi regas movi la pezon supren kaj malsupren kaj konservi bonan formon, ion, kio eble pli malfacilas por komencantoj.
- Pli intensa . Ĉar vi rezistas ĉe ĉiu fazo de la movado, vi ekbruliĝas pli muskolaj fibroj kaj tio kondukas al pli intenseco. Denove, ĉi tio eble ne komfortas por la komencanto, kiu ne uzas por levi pezojn.
- Povas esti konfuza . La versatileco de kabloj kaj poŝaj maŝinoj ankaŭ povas timigi novajn ekzercadojn. Vidante ĉiujn ligilojn kaj klopodante ekscii, kiel ili funkcias, povas konfuzi, do vi eble bezonos pli da helpo de pro kiam vi uzas ĉi tiujn tipojn de maŝinoj.
Ekzemploj de #Ma? Ino Ekzercoj
Ne estas preferitaj kiam elektas fortan trejnadon. Ĉiuj ĉi tiuj ebloj povas helpi vin akiri fortan kaj konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn. Via plej bona vetas estas uzi diversajn teamojn, do vi ĉiam defias vian korpon per novaj manieroj.
> Fontoj:
> La Usona Konsilio pri Ekzerco. Liberaj Pezoj vs. Fortika-trejnada Ekipaĵo. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Verda DJ. ACEa Persona Trejnisto Manlibro: la Finfina Rimedo por Profesiaj Profesiaj . San Diego, CA: Usona Konsilio pri Ekzerco; 2003.