Vi ne devas esti hardcore CrossFitter aŭdinte pri "La Knabinoj". Donita, vi eble ne scias, kio (aŭ kiuj?) Ĉi tiuj knabinoj estas, sed se vi pasigis tempon ĉirkaŭ la komunumo de CrossFit, vi verŝajne aŭdis nomojn kiel Fran, Izabela, kaj Helen ĵetita ĉirkaŭe. Ĉi tiuj "knabinoj" ne estas realaj knabinoj, sed specifaj laboroj (en CrossFit-lingo , laboroj de la tago estas konataj kiel WODs), kiuj estas desegnitaj por meti vin tra la ŝnuro kiel vi taksas viajn personajn fortojn kaj malfortojn rilate al via entuta taŭgeco kapacito
La kialo
En ununura vorto, The CrossFit Girl workouts estas benchmarks. Ili estas desegnitaj por preni foton pri via nuna taŭga nivelo, rilate al la kategorioj de taŭgeco, ĉiu funkciado desegnita por provi. Por esti klara, ĉiu knabino estas desegnita por provi vian taŭgecon en iomete malsamaj manieroj. Ekzemple, unu Knabina praktikado povus fokusigi cardiovaskulajn kapablojn, dum aliaj testoj potenco, rapideco, forto aŭ fleksebleco.
Karen Katzenbach, Trajno Atestita de CrossFit Nivelo 3 kun Momentum Fitness | 30A CrossFit, sumigas la ekspluatadon simple, "La Knabinaj laboroj estas la epitome de kio CrossFit estas ĉio pri ... mallonga, intensa, defia kaj tre amuza. Ĉiu havas unikan turnon kiu malkaŝos iujn malfortojn, kiujn vi povus. Atendanto atendanto amos la 20-minatan longan laboron, Cindy, sed luktos kun mallonga, peza laboro kiel Grace aŭ Izabela. La kontraŭo estus vera por forta atleto. "
Kiel benchmarks, The Girls estas uzataj kiel periodaj provoj por taksi viajn pliboniĝojn laŭlonge de la tempo. Anthony Musemici, co-posedanto de CrossFit Bridge & Tunnel, kiu tenas pli ol dekduon de fizika industrio certigas, "La Knabinoj, aŭ ajnaj rimarkoj, devas esti faritaj regule por retesti kaj spuri progreson," kvankam li specifas, ke kiam vi elektas Re-provo de aparta Knabino WOD povus dependi de viaj propraj celoj, "Atleto povus elekti retesti funkciojn, kiuj rilatas al ilia nuna fokuso.
Ekzemple, se ili laboras pri gimnastiko, eble temas retestiĝi Diane kaj vidi kiel iliaj manstandaj antaŭenpuŝoj venas. Iu koncentrita sur barbell-biciklado prefere por la [Transirejo] Malfermu eble provos Izabela aŭ Gracia. "Tamen, vi ne devus fari la saman referencon en la reto, Musemici aldonas," Ĉiu el la laboroj ne ripetas pli ol dufoje jare. se tio. "
La Knabino WOD
Vojo reen en la tago (specife 2003, kiam La Knabinoj unue estis enkondukitaj), ĉi tiuj referencaj laboroj estis limigitaj al ses simplaj rutinoj - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, kaj Fran. Laŭlonge de la jaroj, pli Knabinoj estis aldonitaj, nun plenumantaj 26 malsamaj referencoj. Iuj laboroj uzas nur vian korpon pezon, dum aliaj postulas ekipaĵon, kiel kettlebells, barbells, ringoj aŭ remaj maŝinoj . La teamoj implikitaj kaj la formato de la entrenado (kiom da ŝarĝo estas uzata, kiom da ripozo estas permesita, kiom da reprezentantoj aŭ aroj preskribitaj) permesas al ĉiu praktiko provi malsamajn areojn de persona taŭgeco.
Korpa Pezo-Nur Knabino WOD
Nur ĉar ĉi tiuj laboroj postulas nenion pli ol vian korpon pezo (kaj aliro al streĉa trinkejo), tio ne signifas, ke ili estas facilaj. Dirite, ili estas grandaj punktoj por novuloj ĉar la movadoj okupitaj ofte estas malpli progresintaj.
Musemici rimarkas, ke " Korpaj movadoj estas facile skala por komencanto. Multaj el [la korpaj Knabinoj] ankaŭ estas pli longaj laboroj, por kompletigi en 20 ĝis 30 minutoj." Certigu vin, ke vi fokusiĝas dum la rapideco kaj intenseco de la formo, novuloj devas esti malpli koncernataj pri siaj punktoj, kaj pli zorgas pri fari la ekzercojn ĝuste.
| Barbara | Realigu kvin ĉirkaŭvojojn, tempon ĉiu rondon, ripozi ĝuste tri minutojn inter ĉirkaŭvojoj | 20 eltiroj 30 puŝoj 40 lokoj 50 aeraj kadroj |
|---|---|---|
| Chelsea | Vi plenumos ĉiujn tri ekzercojn sekve, ĉiun minuton en la minuto (EMOM), daŭrigante ĝis vi ne povas kompletigi plenan ĉirkaŭvojon de ekzercoj en minuto | 5 retiriĝoj 10 premoj 15 aeraj kadroj |
| Maria | Faru tiom multe da ĉirkaŭvojoj kiel eble (AMRAP) en 20 minutoj | 5 Handstand pushups 10 unu-kruroj per kruro 15 eltiroj |
| Cindy | AMRAP en 20 minutoj (tio uzas la samajn ekzercojn kiel Chelsea, sed la formato estas malsama) | 5 retiriĝoj 10 premoj 15 aeraj kadroj |
| Annie | Vi plenumos ĉirkaŭvojojn de ambaŭ ekzercoj reen al la dorso, kompletigante 50 reprezentojn de ĉiu, 40 reprezentantoj de ĉiu, 30 reprezentantoj, 20 reprezentantoj kaj 10 reprezentantoj, kompletigante la praktikadon por tempo | Saltu ŝnureton duoble Situpoj |
| Nicole | AMRAP en 20 minutoj; Notu, kiom da eksterordinaraĵoj vi kompletigas por ĉiu ĉirkaŭvojo | Kuri 400 metrojn Pull-ups por maksimumoj |
| Angie | Kompletigu ĉiujn ekzercojn kaj rekompencojn tiel rapide kiel vi povas, por tempo | 100 eltiroj 100 puŝoj 100 lokoj 100 aeraj kadroj |
| Marguerita | Kompletaj 50 totalaj ĉirkaŭvojoj, kun unu reprezentanto per ekzercado, po ĉirkaŭvojo, tiel rapide kiel vi povas por tempo |
Puŝi supren Salto-kato Sidiĝi |
| Kandelo | Kompletaj kvin totalaj ĉirkaŭvojoj por tempo | 20 eltiroj 40 puŝoj 60 kvadratoj |
| Maggie | Kompletaj kvin totalaj ĉirkaŭvojoj por tempo | 20 Handstand pushups 40 eltiroj 60 unu-faltaj ŝtonetoj, alternaj kruroj |
Malgranda Ekipaĵo kaj Korpa Peza Knabino
Ĉi tiuj referencaj laboroj korpigas pli malgrandajn ilojn, kiel kettlebells, plyo-skatoloj kaj muroj (grandaj, pezitaj kuraciloj ). Ĉi tiuj laboroj ankaŭ implikas bonan kvanton da eksterordinara kurado, do vi povas atendi, ke via kartozokula kapablo estas defiita. Kvazaŭ kun la korpa pezo-nur Girl WODs, bonvolu skalpi la ekzercajn preskribojn kiel bezonas. Ekzemple, se vi ne povas manipuli 2-poŝon (72-funton) kettlebell-swing dum la Eva-funkciado, uzu pli malpezan pezon, sed rimarku la pezon, kiun vi uzas, por ke vi povu kompari viajn pliboniĝojn la sekvan fojon, kiun vi faras entrenado.
| Eva | Kompletaj kvin totalaj ĉirkaŭvojoj por tempo | 800-metra kuro 30 kettlebellaj svingoj (reguligitaj per 2-pood-kettlebell) 30 eltiroj |
|---|---|---|
| Heleno | Kompletaj tri totalaj ĉirkaŭvojoj por tempo | 400-metra kuro 21 kettlebellaj svingoj (preskribitaj kun 1.5-pood kettlebell) 12 eltiroj |
| Karen | Kompletigu ĉiujn ripetojn kiel eble plej rapide, por tempo | 150 pafaj muroj (reguligitaj per 20-funtaj pilkoj) |
| Kelly | Kompletaj kvin totalaj ĉirkaŭvojoj, por tempo | 400-metra kuro 30 skatolo saltoj (preskribitaj per 24-cola skatolo) 30 pafaj muroj (reguligitaj per 20-funtaj pilkoj) |
Pezaj Barbells kaj Calisthenics Girl WODs
Konsiderita iujn el la plej malfacilaj Knabinoj ĉirkaŭe, ĉi tiuj markiloj inkluzivas iomete de ĉio, inkluzive de fortaj fortaj trejnado, kalisteniko, kurado, remado kaj pli. Musemici prenas specialan noton de Fran, "Kun la tempo Fran disvolvis similan statuson super ĉiuj aliaj punktoj de la DOKO. Ŝi estas ekradikita en CrossFit kiel la plej defia Knabino, kun atletoj ĉirkaŭ la mondo juĝante unu la alian bazite sur ilia Franco . ' Kun 21-a-9-a-ro-skemo de trusters kaj eltiroj, Fran devas esti farita rapide, kaj ideale, senfrukta (sen ripozo). "
| Amanda | Kompletaj ĉirkaŭvojoj de 9 reprezentantoj, 7 reprezentantoj, kaj 5 regantoj de ambaŭ ekzercoj kiel eble plej rapide kiel vi povas, por tempo | Musklo-supre Snatch (preskribita per 135-fola barilo) |
|---|---|---|
| Jackie | Kompletigu tiel rapide kiel vi povas, por tempo | 1,000-metra vico 50 thrusters (preskribitaj per 45-funtaj barbelloj) 30 eltiroj |
| Diane | Kompletaj ĉirkaŭvojoj de 21 reprezentantoj, 15 reprezentantoj, kaj 9 regantoj de ambaŭ ekzercoj kiel eble plej rapide kiel vi povas | Mortoj (preskribitaj kun 225-funtaj barbelloj) Manstreĉiĝoj |
| Fran | Kompletaj ĉirkaŭvojoj de 21 reprezentantoj, 15 reprezentantoj, kaj 9 regantoj de ambaŭ ekzercoj kiel eble plej rapide kiel vi povas | Trompantoj (preskribitaj kun 95-funtaj barbelloj) Pull-ups |
| Elizabeth | Kompletaj ĉirkaŭvojoj de 21 reprezentantoj, 15 reprezentantoj, kaj 9 regantoj de ambaŭ ekzercoj kiel eble plej rapide kiel vi povas | Cleans (preskribitaj kun 135-funtaj barbelloj) Ringo dresas |
| Nancy | Kompletaj kvin totalaj ĉirkaŭvojoj de ambaŭ ekzercoj, tiom rapide kiel vi povas por tempo | 400-metra kuro 15 superaj kadroj (preskribitaj kun 95-funtaj barbelloj) |
| Lynne | Kompletaj kvin rondveturoj, celanta maksimumojn; Ne estas limo de tempo; faru noton pri viaj kompletaj reprezentantoj por ĉiu ĉirkaŭvojo, plenigante ilin ĉe la fino | Benĉa gazetaro (preskribita per via propra korpa pezo sur la barbello) Pull-ups |
| Espero | Ĉi tio estas timigita, tri-ronda cirkvito; plenumu unu minuton de ĉiu ekzercado, sekvante la nombron de reprezentantoj, kiujn vi kompletigas ĉe ĉiu stacio; post kompletigi ĉiun tutan ĉirkaŭvojon, ripozi dum unu minuto antaŭ daŭrigi la funkciadon; La celo estas kalkuli viajn plenajn repojn por la entrenado | Burpeoj Povoj elprenas (preskribita per 75-funtaj barbelloj) Skatolo saltoj (preskribita per 24 coloj) Trompantoj (preskribitaj kun 75-funtaj barbelloj) Keston-al-trinkejaj eltiroj |
Peza Forta-Labora Knabino WOD
Ĉi tiuj kvar benzmarkoj fokusas sur levado de peza pezo dum plenumado de kompleta korpo, progresinta forto trejnado movadoj. Musemici diras: "Ĉi tiuj laboroj korpigas la olimpikajn lertojn (puraj kaj frenezaj kaj svingitaj), postulante atleto havi ambaŭ forton kaj kapablecon kiam ĝi klopodas movi barbellon." Gravas koncentriĝi en formo kaj labori kun via CrossFit-trejnisto por skalari la preskribitan pezon taŭge por certigi, ke vi ne malfermu vin al ebla lezo.
| Izabela | Kompletigu la preskribajn reprezentojn tiel rapide kiel vi povas por tempo | 30 elprenoj (preskribitaj kun 135-funtaj barbelloj) |
|---|---|---|
| Bela | Ĉi tiu entrenado ankaŭ estas konata kiel "Tri Bars of Death". Faru kiel piramid-ekzercon, kompletigante la tri ekzercojn laŭ sekvenco, kompletigante la reperon de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, por ke vi unue kompletigu 10 reps de ĉiu ekzerco, tiam 9 Reps de ĉiu ekzerco, kaj tiel plu, laŭlonge de la piramido; kompletigu la plenumadon kiel rapide kiel vi povas por tempo | Mortpagoj (preskribitaj per barbell kun 1,5 fojoj via korpo pezo) Benĉa gazetaro (preskribita per barbell kun via korpa pezo) Cleans (preskribita per barbell kun 3/4 via korpo pezo) |
| Graco | Kompletigu la preskribajn reprezentojn tiel rapide kiel vi povas por tempo | Pura kaj jerk (preskribita kun 135-funtaj barbelloj) |
| Gwen | Kompletaj ĉirkaŭvojoj de 21 reprezentantoj, 15 reprezentantoj kaj 9 reprezentantoj por tuta ŝarĝo; Ĉi tio estas ekzerca kontaktaĵo, do ajna ripozo aŭ re-posicionado inter regantoj estas konsiderata "malpura", uzu la saman ŝarĝon por ĉiu aro, kaj ripozu kiel bezonas inter aroj | Pura kaj jerk |
Konsiletoj por Mortigi Vian Sekvan Knabinon WODaj Punktoj
Benchmarks estas intencaj esti defioj, kaj kiel tia, vi devas prepari ambaŭ mensoge kaj fizike. Jen kelkaj konsiloj de Katzenbach kaj Musemici pri kiel mortigi vian proksiman Knabinon.
Varmigu taŭge . Katzenbach diras, "Preparo por ĉi tiuj laboroj devas konsisti en varmigo, kiu estas inverse proporcia al la daŭro de la praktiko mem. Vi faru pli longan varmiĝon por mallonga, intensa eniro, kiel Fran aŭ Grace, kaj pli mallonga varmigo por pli longaj klopodoj kiel Cindy aŭ Angie. " Musemici aldonas, ke vi ankaŭ volas varmigi la saman vojon, kiun vi funkcios. Ekzemple, "Angie konsistas el 100 ekstraĵoj, 100 pushups, 100 sidlokoj kaj 100 aeraj kvadratoj. Ĝi estas plejparte aerobia en la naturo, kiu konsistas el ĉirkaŭ 20 minutoj da kontinua movado. Kontraŭe, la plano de EMOM de Chelsea havas demandon anaerobia La varmego por ĉi tiuj du apartaj laboroj estas simila, ĉar vi devas prepari por la samaj movadoj, sed la ŝablono estus malsama. Por Angie, vi eble faros tri ĉirkaŭvojojn de 10 reprezentantoj de ĉiu ekzercado, sed por Chelsea, vi eble faros mallonga EMOM kun 3-6-9 reprezentantoj de ĉiu ekzerco por senti kiel la koro implikas spikojn dum ĉi tiu tipo de rep-skemo. "
Akiru helpon kun grimpado . Nur ĉar referenca praktiko estas preskribita unu vojo, ne signifas, ke vi ne skalu ĝin laŭ via propra taŭga nivelo kaj fortoj. Fakte, trejnistoj estas tie por helpi vin al skalo kaj modifado de laboroj, por ke vi sukcese kompletigu ilin laŭ la intencoj, bazitaj sur ĉirkaŭvojoj, regantoj aŭ tempo. Katzenbach proponas la sekvan ekzemplon: "Mia tre unua CrossFit-entrenado estis 'Helen.' Ĉi tiu entrenado daŭras ĉirkaŭ naŭ ĝis 12 minutojn. Mi estis grimpita al 200 metroj da kurita (de 400-metra kuro), banditaj retiriĝoj, kaj kettlebellaj svingoj kun 15-funtaj dumbeloj (prefere ol 54-funteto) Mi estis tre malproksime antaŭ ĉi tio, do mi pensis, ke ĉi tiu minuto facile funkciis de 11 minutoj. Meze de la unua ĉirkaŭvojo mi pensis, ke miaj pulmoj eksplodus. Mi pensis, ke mi estis ĝusta, sed Helen ŝanĝis mian menson. "
Fiksu realismajn atendojn por vi mem . Estas kompreneble, ke vi volas mastrumi ĉiun unu Knabinon WOD vi provos la unuan fojon eksteren. Same kiel provoj, ĝi estas natura voli "akiri A" laŭ referenco. Bedaŭrinde, ĝi ne funkcias tiel (kaj ne) ĉiam. Musemici klarigas, "La unua fojo, kiam vi renkontas unu el la knabinoj, alproksimigas la funkciadon kiel baza linio. Komprenu, ke ĉi tio estas entrenado, kiun vi vidos plurajn fojojn dum la jaroj. La fokuso de CrossFit ne specialas. Knabinoj povas esti uzataj kiel lernado por lerni novan kapablecon (ekzemple, "Elizabeto" postulas mastrumadon de ringo-ringoj), ili simple estas maniero por taksi vian ĝeneralan taŭgecon. Pli novaj atletoj devus starigi realismajn atendojn, skalantojn pri Angie aŭ redukti la Mortiga pezo sur Diane. " Musemici ankaŭ diras, ke trejnistoj devus permesi novajn atletojn pli longajn tempojn por kompletigi la kompletan laboron, montrante, ke atletoj neniam sentas malbonon pri sia nuna taŭga nivelo aŭ forto - ĉio estas nur saltpunkto por helpi vin taksi kiom vi plibonigas per tempo .
Reakiri taŭge . Ĉar ĉi tiuj benchmarkoj postulas kompletan penadon, vi sufiĉe multe garantias doloriĝi. Por helpi rapidan reakiron, Musemici sugestas, "Tuj post la praktiko, certigu, ke vi mobilizas kaj ŝaŭmoras kaj provu trinki reakiron de la proteino. Ĝi estas rekomendita, ke vi konsumu 3: 1 aŭ 4: 1 rilaton de karbonhidratoj al proteinoj post-plenumado por optimuma reakiro. "