Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 43
Grasa - 3g
Carbs - 5g
Proteino - 1g
Tuta Tempo 45 min
Prep 10 min , Cook 35 min
Servoj 6 (1 taso ĉiu)
Bongusta supo komenciĝas per sabla buljono, kaj populara vendejo-aĉetita buljono kutime enhavas ajlon aŭ cepojn (aŭ ambaŭ). Se vi havas IBS, la alta fruktan enhavo de ĉi tiuj ingrediencoj povas deĉenigi malkomfortajn simptomojn. Evitu ilin per via propra supo hejme.
Ĉi tiu recepto uzas makulojn, longajn cepojn kun malgranda bulbo, por alporti subtilajn okulojn pri kio la cepoj kaj ajloj, kiujn vi ne uzas, havigas. Skallions estas IBS-amikoj kondiĉe ke vi aliĝas al nur la verdaj partoj, kiuj ankaŭ estas pli altaj en phontonutrientoj ol la bulbo. Parolas ilin per kelkaj buntaj malaltaj-FODMAP-veggies kaj bok-choy, ĉina brasiko, por supo, kiu estas sufiĉe versátil por ĝui kun iu ajn proteino aŭ al si mem.
Ingrediencoj
- 1 kulero de oleo de olivo
- 1/4 kaliko, verda parto nur, pikita
- 1.5 kuleretoj sekigitaj basil
- 1.5 kuleroj de sekigita ornamaĵo
- 1.5 kuleroj de papriko
- pinĉaĵo de ruĝaj paprikoj (malpli ol 1/8 cucharadita, laŭvola)
- 3/4 cucharadita de salo
- 1/4 cucharadita de nigra pipro
- 1/2 granda tomato, meza dikfingro
- 1 malgranda ŝipeto, meza dikfingro
- 1 meza karoto, meza kadro
- 1/2 zucchini, julienned
- 1/2 taso verdaj faboj, ĉiu fabo tranĉita en 3 partojn
- 1,5 tasoj de bokoj, iomete tranĉitaj
Preparado
- Varmigi la olivan oleon super meza varmego, kaj iomete iomete salti la vazojn, kavolojn, oranĝojn, pimentojn, kaj laŭvolajn ruĝajn paprikajn flotojn dum ĉirkaŭ 2 minutoj.
- Aldonu la resto de la ingrediencoj, krom la bok-choy. Sauté dum 5 minutoj, moviĝante duonvoje, certigante, ke ĉiuj legomoj estas bone kovritaj per la sezonoj.
- Aldonu 6 tasojn da akvo kaj alportu la kaldronon al boil, tiam malfortiĝu per malalta varmego dum 15-20 minutoj, ĝis la ŝipetoj kaj karotoj estas iomete molaj.
- Malŝaltu la varmegon kaj ekscitu la bok-ovon. Ŝanĝu vesperiĝon al gusto.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Bok Choy estas potenco de nutrajxoj, enhavanta almenaŭ 70 malsamajn antioksidantojn kaj impresan nutran profilon de vitaminoj A, C, K, kalio, folato , kalcio , B vitaminoj, fero kaj pli en nur unu pokalo (kiu nur enhavas ĉirkaŭ 20 kalorioj). Vi povas trovi ĝin ĉe via loka superbazaro aŭ vendejo, sed se vi havas problemojn anstataŭe uzi spinacon, kale aŭ karton. Ili estas nur plenplenaj kun nutrajxoj, kiel bok choy estas.
Por aldonita fibro, kiu helpas reguligi intestajn movadojn, aldonu unu pokalon da ŝranĉita brasiko. Unu taso estas kutime bone tolerita de tiuj kun IBS, kaj vi ricevos malpli ol tio kiam vi ĝuos ununuran servadon de ĉi tiu supo.
Vi ankaŭ povas aldoni fibron, korpigante pli da vegetaĵaj vegetaĵetoj de IBS, rutabaga, parsnips, fennel-bulbo, brokolo, kaj sonoriloj estas ĉiuj bonaj elektoj.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Kiel estas, ĉi tiu supo havas multajn vegetaĵojn, sed ne tro multe da proteinoj. Aldonu trinkitan kokidon, meleagronajn karnojn , aŭ sobrante tofu (aŭ simple ĝui flankon de ĉi tiu supo kun tofu-pakitaj printempoj ).