Se vi havis iun neatenditan pezan perdon aŭ vi sentas, ke vi estas tro maldika, eble temas fari iujn dietajn ŝanĝojn, kiuj povas helpi vin akiri pezon. Vi bezonos pliigi vian kalorian ingeson ĉiutage por meti iujn bezonajn funtojn. La plej facila maniero por pliigi kaloriojn estas manĝante nutraĵojn, kiuj estas energio-densa, kio signifas, ke ili estas alte kalorioj.
Iuj manĝaĵoj estas pli bonaj por vi ol aliaj. Plej bone elektu manĝaĵojn, kiuj estas altaj en kalorioj, sed ankaŭ nutraj kaj bonaj por vi. Manĝaĵoj kiel legomoj, aguacatoj, nuksoj kaj semoj estas nur kelkaj ekzemploj de sanaj pezaj manĝaĵoj .
Vi povus ankaŭ pliigi vian kalorian ingestaĵon, manĝante pli da junaj manĝaĵoj kiel frandaĵo, kuko, kuketoj, kaj dolĉigitaj trinkaĵoj, sed ne fidas al ili tro multe ĉar ili nur ne nutras. Krom kalorioj, ili ne kutimas esti altaj en vitaminoj, mineraloj, fibroj aŭ kontraŭksidantoj.
Jen kiel akiri pezon
Unue, uzu la Harris-Benedict-formulon por determini vian ĉiutagan kalorion bezonon por via nuna pezo kaj aldoni proksimume 500 kaloriojn tage. Tio helpos vin akiri funkon aŭ sekve ĉiun semajnon. Laŭgradaj pezaj ŝanĝoj estas plej bonaj.
Post kiam vi determinas kiom da kalorioj vi bezonas tage, estas tempo plani vian ĉiutagan menuon, inkluzive manĝojn kaj manĝojn. Tiam vi povas krei butikumadan liston dum kelkaj tagoj aŭ semajno.
Bonvolu prepari vin, do vi havas sanajn, altkalaran manĝaĵojn mane.
La manĝa planado povas soni malfacile, sed ne. Rigardu mian specimenan manĝan planon por 2,500 kaloriaj labordaŭroj per pezo de dieto. Ĝi havas bonan ekvilibron de sanaj kaj alta-kaloriaj manĝaĵoj, do vi ricevas multajn nutraĵojn kaj fibrojn.
Se vi sentas, ke vi bezonas pli da kalorioj, vi povas ĝustigi ĉi tiun menuon aldonante kromajn manĝaĵojn aŭ manĝi pli grandajn porciojn.
Ekzemplo 2,500 Kalor-Menuo
Matenmanĝo
- Taŭna tritiko kun unu-duono de kaliko reduktita-grasa lakto kaj duono-kalikajn vazojn
- Unu taso oranĝa suko
- Unu pokalo nigra kafo
Morning Snack
- Unu pomo kaj 24 migdaloj
- Glaso de akvo
Tagmanĝo
- Sandviĉo kun du grandaj tranĉaĵoj de tuta akno pano, kvar tranĉaĵoj de maldika meleagro, du tomato tranĉaĵoj, laktuko kaj mustardo
- 10-onza glaso de malpli-grasa lakto
- Unu bakita batato kun pato de butero aŭ margarino
Posttagmezo
- Unu protekta trinkejo
- Glaso de akvo
Vespermanĝo
- Freŝa ĝardena salato kun tri kuleroj de salado
- Sesa onza salmo
- Tason kuirita spinaco
- Duona taso kun terpomoj kun butero aŭ margarino
- Unu glaso da vino (aŭ lakto aŭ 100 procentoj de fruktoj)
- Unu tuta tritika vespermanĝo
Nokta Snack
- Duona taso ebenaĵo de jogurto kun unu-duone taso tranĉita fragoj
- Glaso de akvo
Vi povas alporti ĉi tiun menuon ĝis 3,000 kalorioj kun la jenaj aldonoj:
Matenmanĝo
- Aldonu unu tranĉaĵo tutan aknon tostita kun du kuleroj da manĝa butero
Mateno aŭ Posttagmezo
- Aldoni unu tason reduktita-grasan lakton
Nokta Snack
- Aldoni sep tutajn tritikojn
Ŝlosiloj por Gajni Pezon Sukcese
Manĝu almenaŭ tri manĝaĵojn ĉiutage kun pli grandaj porcioj, se vi havas la apetiton por ĝi.
Se vi ne sentas manĝi multe, tiam vi povus fari pli bonan kun kvin aŭ ses pli malgrandaj manĝoj interspacigitaj kelkajn horojn aparte.
Se vi emas forgesi pri manĝado ĉe regulaj intervaloj, vi povas agordi rememorigilon per alarmo aŭ la temporizilo en via komputilo, tablojdo aŭ inteligenta telefono. Aŭ lasu biletojn sur via skribotablo.
Carbonhidratoj estas la plej preferata energio de via korpo, kaj vi devas doni vian korpon la energion, kiun ĝi bezonas por plenumi viajn ĉiutagajn taskojn, krom iujn kromajn kaloriojn. Pliigi vian karbonhidratan ingestaĵon kun tuta akno pano kaj cerealoj, fruktoj kaj legomoj por pliigi kaloriojn.
Bonvolu ne konsenti manĝi tre procesitajn junkajn nutraĵojn por ricevi viajn ekstrajn kaloriojn.
Certe, ili estas energio-densa, sed ili estas malaltiĝaj en nutra valoro , kaj pli malbona, ili povas esti malbonaj por via sano, se ili estas altaj en saturitaj grasoj , trans-grasoj, aldonitaj sukero aŭ natrio.
Grasa povas esti via amiko. Fatoj estas altaj en kalorioj, tiel manĝante pli da grasaj manĝaĵoj povas helpi vin akiri pezon. Elektu prudente. La plej bonaj pezaj manĝaĵoj enhavas sanajn grasojn kiel fiŝoj, aguacate, olivujo, lino, nuksoj kaj semoj.
Vorto de
Aldonante kromajn kaloriojn al via tago manĝante pli sanajn nutraĵojn estas la plej bona maniero por akiri pezon. Kvankam junkaj manĝaĵoj estas altaj en kalorioj, ili ne havas la nutran valoron kaj sanajn profitojn de nutraj tutaj nutraĵoj kaj ne faras la plej bonajn elektojn por pezo de dieto. Sana dieto estas ĉiam la plej bona maniero por aldoni nutraĵojn, simple ŝanĝi vian kalorion-kalkulon por helpi vin per viaj pezaj goloj.
> Fonto:
> Usona Oficejo pri Malsana Antaŭzorgo kaj Sano-Promocio. "2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por usonanoj".