Lernu kiel uzi nordajn trekking-polusojn por plibonigi vian promenadon
Manoj, marŝado estas unu el la plej atingeblaj kaj plej efikaj formoj de kartiovaskulaj aktivecoj ĉirkaŭe. La nura simpleco de ĵeti paron da marŝantaj ŝuoj kaj elirante la pordon faras ĝin perfekta eniro kiam vi estas mallonga en tempo aŭ malalta energio. Fakte, se vi foriros ekstere, ekzistas grava evidenteco indiki, ke vi ankaŭ rikoltas pozitivajn mensajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de reduktitaj niveloj de streĉiĝo, plibonigita humoro kaj plibonigita memestimo.
Malgraŭ ĉiuj pozitivaj sanaj profitoj asociitaj kun simplaj promenado, ĉi tiu baza formo de ekzerco ofte estas preteratentita kiel "tro facila" kaj estas traktita kvazaŭ ĝi ne kalkulas tiel kiel laŭmoda kaj altnivelaj laboroj. kiel grupo biciklado , lanĉkampoj, kaj CrossFit.
Ĉi tio estas domaĝo, ĉar dum iradado eble ne havas la kaŝmemoron de ĉi tiuj aliaj popularaj laboroj, la malalta risko de marŝado faras ĝin perfekta komenca punkto por iu ajn, kiu estas kaptita de batado de la gimnazio. Plie, la malalta imposto de la aktiveco kondukas al pli granda adherenco, kiu povas fine kontribui al pli kohera ekzerco rutino.
Konsekvenco ludas grandegan rolon en rezultoj, homoj, tial neniu devas preterlasi aŭ moki marŝante kiel bonega formo de ekzerco.
Dirite, se vi sidas tie pensante, "Sed mi povas bruligi multe pli da kalorioj saltante ŝnuron aŭ kurantan," teknike vi estas ĝusta. Promenado ne estas la plej intensa aŭ plej alta korike defia laboro. Sed, ĉu estus maniero pliigi vian kalorion dum via promenado, sen kreskigi vian perceptitan penadon? Alivorte, vi povus havi vian kukon kaj manĝi ĝin ankaŭ.
Ne, ĉi tio ne estas iom freneza serpenta petrolo-taktiko, ĝi estas Nordika marŝado.
La Profitoj de Nordic Walking
1. Bruligi Pli Kalorioj
Malin Svensson, Nordic Walking-experto kaj fondinto de la Nordika Korpo klarigas: "Laŭ studo de The Cooper Institute, Nordic Walking brulvundas 20 ĝis 45 procentoj pli da kalorioj ol regulaj marŝado, laŭ la specifa tekniko uzata."
Pensu pri tio por minuto. Tipe, 155-funtulo povas bruligi ĉirkaŭ 116 kaloriojn dum modera intenseco de ĉirkaŭ tri mejloj je horo. Tiu sama persono povus ĝui kalorion bruligi inter 140 kaj 170 kalorioj dum la sama 30-minuta piediro, nur marŝante kun trekking-polusoj. Tio estas sufiĉe signifa.
2. Defii vian Supran Korpo
Sed piedirantaj stangoj ne estas nur bonaj por kalorioj, Svensson klarigas, ke ili ankaŭ estas popularaj ĉar ili estas maniero aldoni superan korpon fortan laboron al via cardiovaskula rutino. "Vi ne ricevas tion per regula marŝado. Ĉar vi uzas la polusojn dum Nordic marŝado, vi apliki premon de la poluso ĝis la tero. Via supra korpo respondas kaj viaj muskoloj aktivigas, inkluzive de via kerno, kesto, triceps kaj reen. "
Kaj ĉar la poluso esence agas kiel etendo de via brako kiam vi uzas taŭgan formon, vi ne devas zorgi pri tio, ke vi ŝanĝu vian gracon laŭ via forto, kiam vi uzas pezajn pezilojn aŭ manojn de manoj.
3. Redukti Streson al la Malsupra Korpo
Fine, kiam vi uzas trekking-stangojn dum via promenado, la malsuprena forto de la poluso sur la tero efektive helpas redukti la streson sur viaj pli malaltaj korpaj artikoj, inkluzive de viaj maleoloj, genuoj kaj koksoj. Svensson metas ĝin ĉi tien, "[Walking with the poles] estas esence kiel marŝi kun du ekstraj kruroj, kio signifas, ke vi finos distribui pezon per 'kvar kruroj' anstataŭ du. '
Fakte, studo de revizio de 2006, publikigita en Medicina Rehabilitación, trovis, ke Nordic marŝado estas intensiva kaj sekura formo de ekzerco, kiu povas esti facile aldonita al fizikaj rehabilitación-programoj por grupoj, inkluzive de maljunuloj, pacientoj kun doloroj kaj pacientoj kun neŭrologiaj aŭ cardiovaskulaj kondiĉoj.
Kiel kaj Kiam Uzi Nordic Walking Poles
Dum vi eble sentas iom memkonscia la unuan fojon, kiam vi bustas ekstere novan grupon de trekking-polusoj, Svensson povas certigi vin, ke marŝantaj polusoj estas utilaj por iu irado en la praktiko pro tio, kiel ili estas konstruitaj. Gravas, tamen, ke vi elektas altkvalitan markon kiu ofertas ŝokajn-sugestajn konsiletojn por redukti efikon al la superaj ekstremaĵoj. Ekzemple, Svensson aperigas al la LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole kiel ekzemplo: "Ĉe la fundo de ĉiu poluso estas Asfaltita Paw, kiu povas esti forigita, tiel ke ĝi havas spikpunkton elmontrita. Ĉe ambaŭ opcioj, vi povas uzi Nordic marŝante polusojn sur iu ajn surfaco. Vi povas laŭvorte komenciĝi rekte ekstere de via pordo por ricevi plenkorpan entrancon. "
Ŝi daŭrigas emfazi, ke ĉi tiu tipo de poluso ne estas nur desegnita por migrado, komuna miskompreno, ĉar ili ofte konsideras ilojn por migrado. Fakte, "Nordaj marŝaj polusoj estas specife destinitaj por nordaj marŝantaj ekzercoj kaj malsamaj terenoj-betono, malpuraĵo, asfaltaĵo kaj pli. Vi ne devas eniri en la montojn. Ĉiu trotuaro, parka vojo aŭ kampo faros."
Lerni Korekti Nordic Walking Formon
Nordika marŝado povas iomete kutimiĝi, ĉar la plimulto de homoj ne kutimas tiri ĉirkaŭ longa poluso en ĉiu mano, sed certe certe ne raketa scienco - ĝi marŝas . Vi espereble faris ĝin dum jaroj. Por akiri vian formon ĝuste, vi nur bezonas atenti kelkajn ŝlosilajn partojn de la movado, kie komunaj eraroj okazas.
Svensson diras: "La taŭga formo de nórdica marŝado aspektas kiel iu estas transkrua skio. La brako estas malferma, kaj la poluso devus anguli malantaŭ vi laŭlonge de ĉiu paŝo. Esence, la poluso fariĝas etendo de via brako, formante unu rektan linion. "
La plej komunaj eraroj, kiujn homoj faras, kiam komenciĝantaj estas facile korekti, kaj Svensson havas la konsiletojn, kiujn vi bezonas por komenci sur la dekstra piedo (pun intencita). Ĉiu el la sekvaj bildoj montras la ĝustan formon de pozicio dum fluida nórdica marŝado, same kiel la ofta eraro asociita kun tiu pozicio. Dum vi provos stiri viajn trekkingajn stangojn, ne hezitu promeni rapidan klipo, uzante rapidon, potencon kaj forton, kiel vi laboras en via formo.
Elektante Nordic Walking Poles
Plej multajn altkvalitajn nordajn marŝkolorajn rangojn premas de ĉirkaŭ $ 50 ĝis $ 150, depende de konstruado kaj trajtoj. Gravas serĉi teleskopajn polusojn, kiuj povas adaptiĝi al taŭga alteco por via fiziologio kaj mekaniko. Malpeza konstruo kaj ŝoko-sorbado ankaŭ estas gravaj trajtoj.
Dependante de kie kaj kiel vi intencas uzi viajn promenadojn, vi eble ankaŭ volas uzi poluson kun la duobla konsileto kiel antaŭe menciis, kiu ebligas al vi transiron de asfalto al herbo aŭ malpuraĵo sen problemo.
1 - Korektu: Swinging Kontraŭaj Armiloj kaj Legoj
Komuna Malŝarĝo: Svingante la saman brakon kaj saman kruron antaŭen kaj reen kiel vi streĉas. Alivorte, svingante la dekstran brakon antaŭen samtempe ol la dekstra kruro, kaj viceversa.
Por iu kialo, kiam homoj ekkaptas trekkingajn stangojn, ili ŝajnas forgesi, kiel ili kutime svingas siajn brakojn kaj krurojn. Kun nórdica marŝado, via vizaĝo kaj brako ŝvebado ne ŝanĝiĝos -ĉiufoje kiam vi antaŭeniras vian dekstran piedon, via maldekstra brako devas svingi antaŭen. Ĉiufoje kiam vi antaŭeniras vian maldekstran piedon, via dekstra brako devas antaŭeniri.
Korekti la misfunkciadon: Trovu vian naturan brakon kaj kruron de ritmo trenante la polusojn per viaj manoj malfermitaj kiel montrita en la bildo.
2 - Korektu Formo: Natura Armila Motion, Senpaga Kalkulado
Komuna Malŝarĝo: Konservante vian kubuton "gluita" al via talio, nur permesante viajn antaŭparojn movi.
Kiam vi fiksas vian supran brakon kaj kubuton al via flanko, nur movante viajn antaŭparojn, vi draste limigas vian gamon de movado kaj malhelpas la naturajn sekvojn, kiuj okazas kiam vi permesas viajn brakojn svingi libere de la ŝultroj. Ĉi tio ankaŭ rezultas vertikala "plantado" de la polusoj surgrunde antaŭ vi, kiu denove limigas vian gamon de movado kaj malhelpas la 'kvar krurojn' efikan distribuon al viaj pli malaltaj membroj.
Korektu la misfunkciadon: liberigu vian kubuton el via talio, atingante vian manon antaŭen kiel manpremadon dum vi plantas la poluson.
3 - Korektu Formo: Permesante la Polon al Angulo Malantaŭ Vi
Komuna Malŝarĝo: Tenante aŭ plantanta la poluson do ĝi situas vertikale.
Kiam gamo de moviĝo estas limigita, la vertikala "plantado" de la pinto de la poluso sur la planko estas natura rezulto. Ĉi tio estas malĝusta, sed la riparo estas simpla.
Korektu la misfunkciadon: Subtenu la angulon de la poluso kun la fino de la poluso ĉiam malantaŭ vi per uzado de la trenado ekzerco montrita en la unua bildo supre.
Fontoj:
Preĝejo TS, Earnest CP, Morss GM. Projekto de kampo de fizikaj respondoj asociitaj kun Nordic Walking. Esplora Kvaronjara por Ekzerco & Sporto . Volumo 73, Numero 3, p296-300. 2002.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Faru Viajn Diabetajn Pacientojn. Diabeta Prizorgo . Vol. 28, Numero 6, p1295-1302. 2005.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. La grandaj eksterlande: Kiel verda ekzerca medio povas profiti ĉiujn. Ekstrema Fiziologio & Medicino . Vol 2, Numero 3. 2013.
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - nova formo de ekzerco en rehabilitación . Rehabilitación Medicina Volumo 10, Nombro 2, p1-8. 2006.
Murtagh E, Nichols L, Mohammed M, et al. La efiko marŝi sur riska faktoroj por kardiovaskulaj malsanoj: ĝisdatigita sistema revizio kaj meta-analizo de hazardigitaj kontrolprovizoj. Preventa Medicino . Volumo 72, p34-43. 2015.