Pemetraj ekzercoj, kiuj ankaŭ nomiĝas "salto-trejnado", estas eksplodaj movoj, kiuj helpas konstrui potencon, forton kaj rapidecon. La serio de plyometric ekzercoj, kiuj sekvas, estas desegnitaj por helpi plifortigi muskolojn, kiuj protektas la genuon, malpliigante la riskon de malutilo al la ligamento en la genuo, kiu plej inklinas la vundon - la antaŭa krucia ligamento (ACL).
Por fari ĉi tiujn ekzercojn sekure, la tekniko estas ŝlosilo - precipe kiel vi landas: Bonvolu akcepti vian pezon sur la pilkoj de viaj piedoj unue, tiam malrapide revenu al vian kalkanon kaj tenu viajn genuojn fleksitajn kaj viajn koksojn rekte.
Koncerne al teamo, la sola afero, kiun vi bezonos, estas kuna konvena konuso (aŭ iu alia objekto, komparebla laŭ grandeco). Vi povas aĉeti konojn enrete aŭ en sportaj varoj. Faru 20 ripetojn de ĉiu ekzerco. Vi devas plenumi la tutan rutinon en iom malpli ol horo. Kaj se en iu momento dum la rutino vi sentas doloron, haltu tuj.
Flankaj Hops Over Cone
Intenco: Pliigi potencon / forton emfazante neuromuskula kontrolon
- Staru dekstre de 6-cola konuso
- Hop flanke kaj maldekstren super la konuso
- Tuj kiam vi liberigis la konuson kaj ambaŭ piedoj tuŝis la teron, ŝaltu ĝin flanke kaj dekstren
- Ripeti por 20 kontinuaj reprezentantoj
Antaŭen / Malantaŭa Hops Over Cone
Intenco: Pliigi potencon / forton emfazante neuromuskula kontrolon
- Ŝaltu la konuson, malrapide surŝovante la pilkojn de viaj piedoj kaj fleksiĝante ĉe la genuo
- Tuj kiam ambaŭ piedoj tusxu antaŭ la konuso, saltu reen sur ĝi, zorgu, ke vi ne klinu vian genuon malantauxen, por rektajn vortojn, subtenu iomete kliniĝu sur via genuo
- Ripeti senĉese por 20 reprezentantoj.
Single Leg Hops Over Cone
Intenco: Pliigi potencon / forton emfazante neuromuskula kontrolon
- Ŝaltu la konuson per via dekstra piedo
- Tuj kiam vi landos, saltu reen sur la konuson, tenante iomete kliniĝu sur via genuo
- Daŭre saltu reen kaj antaŭen super la konuso uzante nur vian dekstran kruron por 20 repostoj
- Ripeti kun la maldekstra kruro
Vertikalaj saltoj kun kaplinioj
Intenco: Pliiĝu alteco de la vertikala salto
- Staru kun viaj manoj al via flanko
- Klinu viajn genuojn malrapide kaj forpuŝu per viaj piedoj salti rekte supren
- Landu sur la pilkojn de ambaŭ piedoj, tenante viajn genuojn iomete klinitajn, tiam ruliĝu sur vian kalkanon tiel ke via tuta piedo prenu la pezon de via korpo
- Ripeti 20 fojojn
Tondiloj Salto
Intenco: Pliigi potencon kaj forton de vertikala salto
- De staranta pozicio, antaŭeniru al lumo kun via dekstra kruro, zorgeme teni vian dekstran genuon laŭ via maleolo, en aliaj vortoj, ne permesu, ke via genuo preterpasu vian maleolon
- De la manĝo, forpuŝu per via dekstra piedo kaj forpelu vian maldekstran kruron antaŭen en lunon, kie via maldekstra kruro estas antaŭen kaj via dekstra kruro estas reen
- Daŭre pulmoni, alternante krurojn, por 20 ripetoj
Fonto:
PEP-Programo, Fondaĵo de Esplorado pri Medicinaj Sportoj de Sanktulo-Mónica, aprilo 3, 2016.