Detala ekzerca programo desegnita specife por vi
Unu el la aferoj, kiujn personaj trejnistoj kaj sportaj kuracistoj kuracas, disvolvas ekzercon 'receptojn' aŭ praktikajn gvidliniojn por siaj klientoj kaj pacientoj. Dum preskaŭ iu povas sekure ekzerĉi, iuj homoj povas profitigi renkontiĝi kun profesia trejnisto por ekzercado.
La plej grandaj kialoj por fari ekzercaj receptoj inkluzivas sekurecon kaj efikecon.
Ekzerca programo devas esti desegnita specife por via sano-statuso , celoj, kapablecoj kaj interesoj. Profesia trejnisto povas helpi integri ĉiujn ĉi tiujn pecojn en simplan planon, kiu povas esti sekvata kaj ĝustigita laŭ necese.
Elementoj de Ekzerca Rekripto
Ĝenerala ekzerca recepto prenos en konsideron la principojn de kondiĉado kaj inkluzivas la jenajn bazojn:
- Sano-Statusa Demandaro / Fizika Ekzameno
Via kuracisto plenumos ĝeneralan fizikan ekzamenon por determini ĉu vi havas iujn sanajn aferojn, kiuj limigos vian kapablon ekzerci aŭ postulas modifojn al via programo. Plej personaj trejnistoj postulas la kuracilon de kuracisto antaŭ ol ili desegnas vian programon. - Bonvalora Takso kaj Takso
Tipa taksado estas sekva paŝo en desegnado de via ekzerca recepto. Ĉi tiu taksado estas uzata por establi bazon de via nuna konduto kaj helpi determini, kian ekzercadon vi povas sekure plenumi. La taksado ofte inkluzivas simplajn mezuradojn de via sangopremo kaj kora imposto, forto, fleksebleco, korpo-komponado , cardiovaskula pacienco, ekzercado, kaj celoj kaj interesoj. Vario de taksaj protokoloj estas uzataj, kaj ĉi tiuj ofte ripetas laŭ regulaj intervaloj por taksi vian progreson.
- Ekzerca Tipo
Granda parto de via ekzerca recepto estas kia ekzercoj vi faros. Bona recepto inkluzivos diversajn ekzercojn kaj ekvilibrigitan rutinon por konstrui kerna forto , pacienco, fleksebleco kaj baza kapableco unue kaj poste fariĝos multe pli specifa al viaj fiksecaj celoj. Ĉi tiuj celoj povas varii, kiel ekzemple kurado de maratono , ĝuante skilan feriojn aŭ malpezigante vian sangopremon.
- Kartozovaskula kapableco
Ritmaj movadoj uzantaj grandajn muskolajn grupojn (kiel biciklado, marŝado aŭ naĝado) estas unu el la plej bonaj manieroj por pliigi sangan fluon al la muskoloj kaj levi la koron-indicon dum pli longa periodo. Ĉi tiu tipo de ekzerco kondukas al pliboniĝoj en la kapablo de la koro pumpi sangon tra la korpo al la laboraj muskoloj kaj plibonigi ĝeneralan kartonvaskulajn sanojn. Cardiovaskula ekzerco ankaŭ estas ligita al kelkaj sanaj plibonigoj inkluzive de malpliigita risko de multaj malsanoj, malpliiĝoj en tuta kolesterolo , sangopremo kaj niveloj de korpa graso. - Forta Trejnado
Fortika trejnado estas grava ero de taŭgeco kaj estas unu areo de via ekzerca recepto, kiu povas varii vaste de persono al persono. Bona programo inkluzivas la kernon kaj ĉiujn ĉefajn muskolorojn en diversaj kombinoj, kiuj funkcias kontraŭ rezisto kaj konstruado de forto, lerteco kaj ekvilibro. Tiu rezisto povas esti pezoj, graveco, tubo, via propra korpo. Bona trejnisto trovos la ĝustan kombinon, sed la plej baza rutino enhavas 1 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 12 ripetoj por konstruado de forto. - Ofteco de Ekzerco
Kiom ofte vi ekzerco estas grava aspekto de taŭgeco por savi, sed daŭre progresas. Ĉi tiu recepto ofte komenciĝas du aŭ tri fojojn ĉiun semajnon kaj progresos al kvar ĝis kvin fojoj ĉiun semajnon.
- Daŭro de Ekzerco
Depende de via nuna taŭga nivelo kaj ekzerco de historio, via ekzerca preskribo povus komenciĝi kun apenaŭ dek minutoj da konstanta ekzerco kaj konstruado de tie. Ideale, vi strebas por minimumo de 20 ĝis 60 minutoj de regula ekzerco ĉirkaŭ tri fojoj semajne. - Intenseco de Ekzerco
La intenseco aŭ via ekzerca recepto povas esti la plej grava aspekto de efika, sekura kaj amuza programo. Ĉi tio estas ankaŭ kie la kapabloj de la specialisto aŭ trejnisto estas provitaj. Ĉar ĉiu persono respondas malsame al ekzerco, trovante la ĝustan intensecon kaj ekvilibron inter penado kaj ripozo estas kritikaj. Trejnistoj uzas kurson kiel bazan mezuron de gvidlinioj de ekzerco. Vario de protokoloj povas profesiuloj trovi la plej taŭgan koron-rangon, kiu helpos vin plibonigi, sed ne superregi ĝin. Via trejnisto ofte observos vian koron kaj aliajn esencajn signojn dum vi ekzerco. Komencanto povas komenci je 50 procento de ilia maksimuma korfa ritmo, dum elita atleto povas funkcii je preskaŭ 90 procento de ilia maksimuma korfa ritmo dum tre intensa trejnado .
- Ekzerca Seska Ordo
Via ekzerca programo kutime sekvas similan ordon, sed tio varias laŭ viaj goloj. Ĉiuj programoj komenciĝos kun varmigo kaj fino kun malvarmeta kaj etendiĝanta. - Ekzerca progreso
Jen kiel via kuracisto aŭ trejnisto tenas vin sur vojeto kaj atingas vian taŭgecon . Estas esenca, ke vi kaj via trejnisto provizu regulajn retpoŝojn kaj komuniku malkaŝe. Plej multaj trejnistoj konservos skribitan rekordon pri viaj trejnaj detaloj, sed ankaŭ saĝe konservas vian propran trejnadon. Skribu notojn pri la tipo de entrenado, tempo, distanco, pezo, regantoj kaj kiel vi sentis. La tarifoj de progreso por novaj ekzercantoj ĝenerale rompas en tri apartajn 6-semajnajn fazojn: (1) komenca kondiĉado, (2) perfekteco kaj (3) taŭgeco-bontenado. - Ekzercaj Modifoj
Bona ekzerca preskripto estas adaptebla kaj fleksebla kaj povas esti modifita ofte kaj facile dum vi ankoraŭ movas vin al viaj celoj. Ĝustigoj estas konstanta kaj daŭranta parto de via ekzerca recepto por la resto de via vivo. Vi trovos, ke vi bezonas senĉese ŝanĝi vian rutinon, provi novajn agadojn, preni malplenojn, pliigi kaj malpliigi vian tempon kaj intenson dum la jaroj. Periodaj vizitoj al via kuracisto kaj persona trejnisto helpos vin konservi vian rutinon freŝa, sed per ĉi tiu tempo vi havos sufiĉan kapablon kaj sperton, ke vi iru sola, desegnu vian propran ekzercan programon kaj starigu personan plej bonan se tio estas, kion vi deziras.