Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 235
Grasa - 9g
Carbs - 24g
Proteino - 18g
Plena Tempo 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Servoj 8 (1 1/2 tasoj ĉiu)
Ĉi tiu recepto enhavas ĉiujn kolorojn de la itala flago: blanka kokido, faboj kaj ajloj, verda kalejo kaj herboj kaj ruĝaj tomatoj. Inkludante pli da koloroj en viaj manĝoj (alivorte, manĝante la ĉielarkon ) signifas, ke vi rikoltas la profitojn de pli da vitaminoj kaj antioksidantoj . Tera kokido estas facila maniero por aldoni maldikan proteinon al la kuirejo. Tostitaj kukaj nuksoj faras la kuiritan solan kaj ili aldonas krustan teksturon al la finita recepto.
Ingrediencoj
- 1 funtita kokido
- 12 onzas kale (ĉirkaŭ 4 tasoj), kikitaj en malgrandajn pecojn
- 3 meza trunko ajlo, pikita
- 1 meza golfeto
- 1/2 cucharadita pikita oregano, sekigita aŭ freŝa
- 1/2 cucharadita de timita pano, sekigita aŭ freŝa
- 1 15-onza povas cannellini-fabojn, drenitajn kaj lavitajn
- 3 tasoj likvaj (akvo aŭ buljono)
- 1 28-onza povas frapi rostitajn frakasitajn tomatojn
- 1 cucharadita de salo (se ĝi ne uzas buljonon kiel likva)
- 3 kuleroj de freŝa cilantro aŭ petroselo pikita, por ornami
- 1/2 kaliko toastita kruĉoj
Preparado
1. Varma forno al 375F. Coat 9 x 13 coloj bakanta teleron kun kanara oleo spray kaj apartigita.
2. Miksu la kokidon per viaj manoj kaj disiĝi en la kukaĵon.
3. Aldonu la kalejon, ajlo, golfeto, oregano, timiano, faboj, akvo aŭ buljono, tomatoj, kaj salo al la bakanta plado kaj movu ĉion kune.
4. Metu en la forno kaj baku por 40 ĝis 45 minutoj, moviĝante meze de la bakado, ĝis la kokido tute plene kuiris kaj la kuiraĵo varmegas.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Anstataŭ tera kokido, vi povas uzi kokidajn mamojn aŭ femurojn por komparebla nutra profilo sed iomete malsama teksturo. Baku la recepton kiel supre, eltiru la pecojn de kuirita kokido, rompiĝu aŭ dishaku ilin, kaj poste aldonu ilin al la kuiritaĵo.
Ĉu vi volas fari ĉi vegetaranon? Duoble la faboj kaj nix la kokido.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Ĉu vi iam faris vian propran vegetaĵan buljonon? Ĝi estas facila. Nur konservu ĉiujn el la trimmings kaj finajn pecojn de legomoj, kiujn vi uzas ĉiutage kaj savi ilin en zipped sako aŭ sigelita ujo en la freezer. Unufoje vi havas bonan kvanton savita supren, metu en poto kaj aldonu sufiĉan akvon por kovri. Ĵetu pikitajn ajliajn gantojn aŭ spicojn kaj manĝu sur la fornon dum unu aŭ du horoj. Drenu la vegetalajn trimmings kaj voila, vi simple faris vian propran vegetaĵan buljonon!