Enkonduko al la Kion, Kial kaj Kiel Proteino
Ekzistas 3 ĝeneralaj klasifikoj por manĝaĵo: proteino, graso kaj karbohidrato . Ĉi tiu artikolo estas pri proteino. Ni parolos pri kio ĝi estas, kial vi bezonas ĝin, kiel akiri ĝin, kaj kiom vi bezonas por esti sana.
Kial Ni Devas Proteinon
Antaŭ ol ni eniras la detalojn pri kio proteino estas, ni ricevu motivon per estimado de kia proteino. Niaj korpoj uzas proteinon por konstrui ĉion.
Haŭto, haro, muskoloj, organoj, eĉ la hemoglobino en via sango estas farita el proteino. Kaj la listo daŭriĝas: La enzimoj, kiuj detruas manĝaĵon kaj sparkonkemiajn reagojn en la korpo, estas proteinoj. Niaj imunaj sistemoj dependas de proteino por fari antikorpojn. Proteinoj molekuloj helpas la translokigon de mesaĝoj inter la neurotransmisores en niaj cerboj. Kaj multaj hormonoj, inkluzive de insulino kaj aliaj metabolo-regulataj hormonoj, estas ankaŭ proteinoj.
Mi vetas, ke vi pensas, kie estas la proteino? Lasu min ĉe ĝi . Sed antaŭ ol ni iros tien, ni devas malŝpari iomete pri scienco pri kio proteino efektive estas. Proteinoj molekuloj estas faritaj el pli malgrandaj molekuloj nomataj aminoácidos. Estas dudek nature nature okazantaj aminoácidos. Iuj nomoj, kiujn vi povas koni, estas liso, glutamino kaj triforo. Kiam vi manĝas nutraĵojn, kiuj enhavas proteinon, via korpo rompas tiujn proteinojn kaj reasigas la aminoácidos por krei la protektajn strukturojn kiujn ĝi volas fari.
La homa korpo povas sintezi dek unu el la aminoácidos, kiujn ĝi bezonas. Tamen, naŭ aminoácidos estas nomataj esencaj aminoácidoj ĉar ili devas esti prenitaj de manĝo. Kiam sola manĝaĵo provizas ĉiujn naŭ (jes, ĝi kutimis esti ok) esencaj aminoácidos ĝi nomiĝas kompleta proteino. Multaj manĝaĵoj enhavas altajn nivelojn de iuj aminoácidos kaj ne aliaj.
En tiu kazo, manĝaĵoj devas esti kombinitaj por provizi ĉiujn naŭ aminoacidojn. Kiam manĝaĵoj kune kunlaboras por krei kompletan proteinon profilon ili nomas complimentary proteinoj.
Fontoj de Proteino
Plej multaj homoj pensas pri viando kiam ili pensas pri proteino. Kaj tio estas ĝusta. Karno de landaj bestoj, fiŝoj kaj birdoj estas ĉiuj altaj proteinoj . Tamen, nuksoj, semoj, faboj kaj laktaĵoj ankaŭ havas altajn proteinajn nutraĵojn. Kaj tutaj aknoj kiel bruna rizo , tuta tritiko, quinoa, hordeo kaj amaranto; kaj iuj legomoj, kiel aguacates kaj ŝpruciĝoj, povas ankaŭ esti gravaj fontoj de proteino. Karno, lakto kaj ovoj estas kompletaj proteinoj. Por akiri kompletan proteinon, plej multaj grajnoj, nuksoj, semoj kaj legomoj devas esti kombinitaj. Rizo kaj faboj aŭ maizo kaj faboj estas famaj ekzemploj de komplikaj proteinoj. Ĝi valoras rimarki, ke vi ne devas akiri ĉiujn esencajn aminoacidojn en unu manĝo. Aminoácidos ne estas stokitaj de la korpo sed ili restas disponeblaj sufiĉe longe por esti uzataj kaj kombinitaj dum la tuta tago. Kun tiom da fontoj de proteino, manĝante sana kaj diversa dieto ĝenerale provizas sufiĉe da aminoácidoj por la averaĝa persono, eĉ se ili praktikas.
Kiom da Proteinoj Vi Devas
Homoj havas malsamajn proteinajn postulojn laŭ sia aĝo, ilia grandeco, niveloj de aktiveco kaj sano.
Tamen, tiuj postuloj ne estas tiel altaj kaj ne varias tiel, ĉar iuj el la populara hype ĉirkaŭ proteino povus konduki unu por kredi. La USDA rekomendas 5,5 onojn de proteino por virinoj de 19-30 jaroj. Por ĉiuj grupoj de aĝo de virinoj, ili rekomendas 5 onzas. Por viroj, 6.5 onzas por 19-30 jaroj, 6 onzas por 31-50 jaroj, kaj 5.5 onzas por pli ol 51. 5 onzas proksimume 142 gramojn. 6 onzas egalas proksimume 170 gramojn.
Iuj nutristoj kaj la Monda Organizo pri Sano (OMS) kredas, ke la normoj de la USDA estas tro alte. La OMS rekomendas 8 gramojn da proteino por ĉiu 20 lbs. por plenkreskuloj.
Per tiuj normoj, plenkreskulo pezas 130 lbs. nur bezonus 52 gramojn da proteino - malpli ol duono de kio la USDA sugestas. Plenkreskulo de 180 lbs. bezonus 72 gramojn. Denove, malpli ol duono. La discrepancias inter la USDA kaj la OMS povas reflekti specialajn premojn pri tiuj grupoj. Ĉiuokaze, oni povus supozi, ke la usonaj numeroj estas ĉe la supro fino de iu racia skalo.
Kiel referenco, la USDA proponas la jenajn gvidliniojn pri kio servas grandecoj egala onza de proteino: "Ĝenerale, 1 onza de karno, birdo aŭ fiŝo, ¼ taĉa kuiritaj faboj, 1 ovo, 1 kulero da manĝa butero , aŭ ½ onza de nuksoj aŭ semoj povas esti konsiderata kiel 1 onza ekvivalento de la Protein-Foods Group. "
Proteino kaj Ekzerco
Kun proteino, kio estas la muskoloj, oni povas supozi, ke tiuj, kiuj ekzerco bezonas multe pli da proteinoj, sed ĉi tio ne estas la kazo. Unue, gravas scii, ke proteino ne estas la preferata brulaĵo de la korpo por entrenado-karbohidrato. Proteino estas grava post entrenado por ripari kaj konstrui muskolon. Sed ĝi ne prenas multe pli da proteino por fari tion-onkon aŭ du por plej multaj homoj, kiuj praktikas laŭ modera intenseco . Por tiuj, kiuj okupiĝas pri intensiva forto-trejnado aŭ por fortunaj atletoj, la rekomendo estas plejparte dufoje la kvanto de proteino, kiun la averaĝa persono bezonas. Legu pri proteino por korpa konstruaĵo .
Proteinoj Suplementoj
Alia maniero por akiri proteinon en via dieto estas per suplementoj. Aminoacidoj povas troviĝi en pilolo, individue kaj en kompletaj proteinoj-kombinaĵoj. Pli populara, tamen, estas pulvoraj proteinoj elspezitaj el ia vario de manĝaĵoj. Povrita trinkaĵo (el lakto) proteino estas tre populara, kiel estas soja proteino. Ankaŭ ekzistas proteinoj de rizo, ŝuoj, eĉ kaprinoj. Multaj homoj trovas suplementan proteinon facile digesti kaj ĝui proteinajn pulvorojn miksitajn en sano skuas kiel maniero akiri nutradon sen pogranda en la ventro. Proteinoj Svingu Receptoj
> Fontoj:
Haas, E. (1992) Restante sana kun nutrado. Berkley: Celestiaj Artoj
Holford, P. (2004) La nova optima nutra biblio. Berkley / Toronto: Transiranta Gazetaron
Nutrado por Ĉiuj: Proteino, CDC.gov
USDA, Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 2011
USDA ChooseMyPlate.gov