Naĝado kutime konsideras kiel cardiovaskula praktikeco - ĝi defias vian koron kaj pulmon, dum vi ree vojaĝas la longon de la naĝejo, rampante tiujn rondveturojn. Sed vidado de naĝado-laboroj kiel nur cardiovaskulaj vendas la aktivecon mallongan. Kiam vi trapasas akvon, ĉiu movado faros laborojn kontraŭ la natura rezisto de la akvo mem - ĉiu puŝo, ĉiu tiro, ĉiu piedbato kaj streko, bezonas vin anstataŭigi la akvon ĉirkaŭ via korpo, forpuŝante ĝin.
Tio, per si mem, ofertas oportunon por plibonigi muskolajn paciencojn. Ĝi ankaŭ signifas, ke vi povas plani praktikajn rutinojn por maksimumigi la reziston trejnanta efikon de naĝado, uzado de iloj kaj kombinaĵo de rondveturoj kaj baz-bazitaj korpaj ekzercoj por plue disvolvi forton.
"Por gajni forton, vi povas fari diversajn aferojn," diras Kim Evans, praktikisto pri bonkvalita agrabla kaj atestita grupo, kiu specialigas en ĉiuj formoj de akva taŭgeco ĉe Spring Lake Community Fitness kaj Akva Centro. "Se vi simple naĝas lapsojn, vi gajnos pli altan aŭ malsuperan korpon per dividado de via funkciado, farante iom eltranĉantan supran korpon trejnantan kaj piedpremi nur korpan trejnadon. Vi ankaŭ povas akiri forton per" iranta vertikala, 'movi vian korpon tra la akvo en vertikala pozicio. Ekzemple, vi povus realigi skuŝadon aŭ transkampan skiran movadon en la malprofunda aŭ profunda akvo, kiu estas multe malpli stiligita aŭ efika ol naĝado, aldonante grandan reziston . "
Ĉiuokaze, Evans notas, ke komunaj naĝaj akcesoraĵoj, kiel piedpilkoj, naĝaj naĝiloj, naĝaj paddoloj, kaj eĉ naĝejoj, povas pliigi vian reziston trejnadon. Pensu pri tio - la pli efike vi movas tra la akvo, pli facilas via laboro.
Same, la malpli efike vi trapasas la akvon, pli malfacile vi fariĝas. Iloj kiel rektaj kartoj kaj naĝaj naĝiloj faras vian baton aŭ movadon malpli efike pliigante la surfacan areon de via korpo, devigante vin labori pli malfacile tranĉi tra la akvo. La rezulto estas pli forta, forta-konstrua funkciado.
Estas multaj manieroj korpigi fortajn laborojn en vian naĝan rutinon. Konsideru la sekvajn sugestojn, tiam faru kreaĵon kiel vi evoluigas viajn proprajn naĝajn laborojn.
Lap Naĝado-Skoltado por Konstrui Forton
Por gajni forton per entrenado, kiu uzas nur rondan naĝadon, gravas centri en tri aferoj: praktikeco, rezisto kaj programo-dezajno. Rob Jackson, persona trejnisto, nutra trejnisto, kaj Ironman Atleto sugestas uzi naĝajn paŝojn, kiel Speedo's Power Paddles, por krei pli da rezisto kun ĉiu streko.
"Pli da rezisto postulas pli da forto tiri vian vojon tra la akvo," Jackson diras, aldonante ke via formo vere importas. "Vi devas certigi, ke la grandaj lataj muskoloj de via dorso faras la plej grandan parton de la laboro. Se vi sentas viajn ŝultrojn senkuraĝaj antaŭ via dorso, vi naĝas malriĉe." Certigu, ke vi trapasas la akvon per via dorso, prefere ol puŝas kun viaj ŝultroj.
Por disvolvi forton, precipe superan korpon, Jackson proponas la jenan funkciadon:
- 100 metroj de freestyle-naĝado, fokusante en formo
- 30 sekundoj ripozas
- 50 metroj piedbatantaj nur, kun aŭ sen kartono por helpo
- 50 metroj brusto, fokusante en formo
- 30 sekundoj ripozas
- 100 metroj brako strekoj uzante padoj, fokuso nur sur la supra korpo; Vi povas meti tondan buoy inter viaj kruroj por helpi teni viajn koksojn supren
- 50 metroj de freestyle-naĝado, fokusante en formo
- 30 sekundoj ripozas
- 100 metroj liberstilo uzante paŝoj, fokusas en plenumi grandajn trenojn kun ĉiu brako
- 50 metroj brusto, fokusante en formo
- 30 sekundoj ripozas
- 100 metroj liberstilo uzante paŝoj, fokusas efike puŝante akvon malantaŭen
- 50 metroj malantaŭen
- 60 sekundaj ripozo
- 100 metroj liberstilo uzantaj paŝojn, fokuson pri tutega penado
- 50 metroj facila liberstilo por malvarmigi
Laŭ Jackson, la daŭro de ĉi tiu funkciado varias, laŭ kiom rapide vi estas. La tuta distanco kovrita estas 850 metroj, do se vi estas averaĝa naĝanto, kiu prenas proksimume du minutojn kaj duonajn por kovri 100 metrojn, vi povas atendi plenumi ĉi tiun rutinon en 30 minutoj aŭ malpli.
Korpa Pezo kaj Cardioa Pool-Prenado Konstrui Forton
"Bona formato por naĝado-laboroj por fortika trejnado estas miksi en cardio kun korpa peza ekzercado," diras Kyra Young, privata persona trejnisto kaj la posedanto de Red Pear Life, kiu provizas naĝadon al klientoj, kiuj havas siajn proprajn poolojn. Laŭ Juna, ĉi tiu tipo de formato helpas konservi entuziasmojn interesajn, rompante la monotonadon de kontinua rondiro.
Junulo ankaŭ notas la Speedo Push Plate kiel ŝia preferata subakva rezisto-ilo. "La Push Plate povas esti uzata por aldoni reziston al plej multaj ekzercoj, kiujn vi kutime agis kun kettlebell aŭ dumbbell, kiam ili faros ilin sur tero, kiel brulpremiloj".
Se vi ne havas aliron al Push Plate, vi povas plenumi la samajn ekzercojn uzante karton, kvankam la Push Plate faras ĉi tiujn ekzercojn iom pli regeblajn kun bone-metitaj ŝultroj kaj malpli da barata dezajno. Kickboards, kontraste, estas pli malfacile teni sin kaj pli malfacile teni mergita.
Junuloj tipe havas klientojn fari unu aŭ du rondveturojn de specifa streko, sekvita de aro de korpa peza ekzercado farita en la akvo. Tamen, por malpli-kapablaj naĝantoj , ŝi subiĝas al aliaj akvaj ekzercoj, kiel la detalitaj sube, anstataŭ iuj de la rondiroj. Jen unu el ŝiaj rutinoj:
- Backstroke, 1 rondiro . Se vi estas malforta naĝanto, brakumu kruĉon al via brusto por aldonita floreco, centrante vian piedbaton prefere ol la tutan strekon.
- Saltu kalkulojn, 20 ripetojn . Staru en la talio, kaj viaj piedoj iomete pli larĝe ol la ŝultro-larĝa aparte. Tenante vian pezon sur viajn kalkanojn, premu viajn koksojn reen kaj kaŝi ĝis viaj ŝultroj estas mergitaj. Gazetu forte per viaj piedoj kaj saltu en la aeron, kiom vi povas. Kiam vi surteriĝas, daŭrigu la ekzercon.
- Salo-katoj, 20 ripetoj . Stariĝu en la abunda akvo kun viaj piedoj kune, viaj brakoj etendiĝas rekte antaŭ via brusto ĉe la ŝultro-alteco, viaj palmoj alfrontantaj. Saltu ambaŭ piedojn flanke, kiam vi samtempe malfermas viajn brakojn larĝe al la flankoj, enŝipiĝante en stelo-simila pozicio. Tuj reverti la movadon, saltante viajn piedojn reen al la centro, kiam vi tiras viajn brakojn kune antaŭ via brusto. Daŭrigu la salton-movadon tiel rapide kiel vi povas.
- Murego, 20 ripetoj . Staŝu en talio - al ŝultro-profunda akvo, alfrontante la flankon de la naĝejo. Metu viajn manojn sur la muregon aŭ la naĝejon, do viaj palmoj estas vicigitaj per viaj ŝultroj, viaj kubutoj etendiĝis. Konservu vian korpon rekte, fleksu viajn kubutojn kaj malsupreniri vian keston al la muro. Kiam viaj kubutoj estas fleksitaj je 90-gradoj, reverŝas la movadon kaj etendu viajn kubutojn.
- "Falsaj ŝnuroj", 20 saltoj . Staŝu en talio - al malprofunda akvo kun viaj piedoj kongruaj aparte, viaj kubutoj kliniĝis kaj viajn manojn eksteren al la flankoj, kvazaŭ vi tenus saltan ŝnureton. Imiti salton-ŝnuron moviĝon por 20 saltoj, saltante supren kaj malsupren dum vi turnos viajn antaŭparojn kaj pojnojn.
- Antaŭa leviĝo uzas la Push Plate, 10 ĝis 20 reprezentantoj . Staŝu kun viaj piedoj ŝultro-distanco aparte en ŝultro-profunda akvo tenanta la tenilojn de la Push Plate en ambaŭ manoj. Etendu viajn brakojn rekte antaŭ via brusto, do la Push Plate platformo estas paralela al la tero. Agordu vian koron kaj tenante vian torson rekte, premu viajn brakojn rekte tra la akvo ĝis viaj brakoj estas ĉe via flanko kaj la Push Plate estas antaŭ viaj femuroj. Reversu la movadon kaj tiri la Push-Plate reen tra la akvo al la komenca pozicio.
- Butt piedbatoj, 20 repostoj per kruro. Stariĝu en kupro al malprofunda akvo kaj ŝvelaĵo, trenante vian kalkanon al via butt kun ĉiu jog.
- Rows uzantaj la Push Plate, 20 reprezentantoj (10 repostojn per brako) . Staŝu kun viaj piedoj malproksimigitaj, vian maldekstran piedon antaŭ via dekstra, en kavo-profunda akvo. Tenu la Push Plate en via dekstra mano, kroĉante unu el la centraj manoj tiel la platformo estas paralela al la tero. Bendu antaŭen ĉe la koksoj, metante vian maldekstran palmon sur vian maldekstran femuron por subteno, vian dekstran brakon pendantan rekte de via ŝultro, perpendikulara al la tero. Agordu la muskolojn de via dorso kaj tiri la Push Plate al via torso, kiam vi eltiru vian kubuton rekte reen. Kiam la Push Plate renkontas vian korpon, revertas la movadon kaj forpuŝos la ilon al la komenca pozicio. Kompletigu ĉiujn reprezentojn unuflanke antaŭ ŝalti flankoj.
- Akvo saltado, 1 rondiro . Jog reen kaj antaŭen tra la naĝejo. Se via naĝejo havas malprofundan kaj profundan akvon, kaj vi ne sentas komfortan puŝadon en profunda akvo, naĝi aŭ hundan paŝon tra la profunda fino.
- Saltu pulmojn, 20 repostojn (10 repostojn per kruro) . Stariĝu en korma akvo, viaj piedoj marŝas kun via dekstra piedo granda paŝo antaŭ via maldekstra piedo. Tenante vian torson rekte, fleksu ambaŭ genuojn kaj malaltigu vian dorson antaŭ la teron. Kiam la akvo renkontas keston aŭ ŝultran altecon, printempo rekte en la aeron, ŝanĝante la lokon de viaj piedoj, do vi terenu kun via maldekstra piedo antaŭ via dekstra. Tuj malsupreniru vin en alian manĝon por daŭrigi la ekzercon.
- Staraj oblikvaj tordoj uzante la Push Plate, 30 sekundojn . Staru en kofro al abismo kun profundaj akvoj kun viaj piedoj kongruaj distancoj. Tenu la Push Plate-tenilojn en ambaŭ manoj antaŭ via umbiliko, do la telero situas perpendikulara al la tero kaj al via korpo. Premu vian kernon kaj tenas vian malsuperan korpon senŝanĝeblan, turnu vian torson tiel longe kiel vi povas dekstre, trenante la Push Plate tra la rezisto de la akvo. Reversu la movadon kaj turnu vian torson tiel longe kiel vi povas maldekstre. Daŭrigu por la plenaj 30 sekundoj.
- Flutter piedbatas sur la bordo de lageto , 100 reprezentantoj . Tenu sur la randon de la naĝejo, viaj brakoj rektaj kaj kubutoj enfermitaj. Levu viajn krurojn malantaŭ vi kaj batu ilin rapide kaj rapide kiel vi povas por 100 ripetoj.
"Faru tri al kvin aroj de la tuta cirkvito, laŭ via taŭgeco," Young sugestas. "Per alternaj ekzercoj, vi povas moviĝi, intensigante la praktikon dum brulanta pli da kalorioj kaj konstruado de forto." Farita de ĉi tiu maniero, la tuta rutino devus preni ĉirkaŭ 45 ĝis 60 minutojn.