Redukti Hipertensivajn Riskojn kun Rapida Marŝado
Ĉu vi havas altan sangopremon kaj estis diagnozita kun hipertensio aŭ antaŭhiberteco, akiranta regulajn aerobiajn ekzercojn kiel brila marŝado povas helpi malpliigi ĝin. Revizio pri la ekzercaj rekomendoj por hipertensio rimarkis, ke ekzerco havis tiom da efikon sur sangopremo kiel multaj medikamentoj. Esploro ankaŭ trovas, ke kelkaj mallongaj, rapidaj vojoj povas helpi tiel kiel pli longan laboron.
Ekzerca Rekomendoj por Alta Sanga Premo
La Usona Kora Asocio diras: "Se vi bezonos malhelpi vian sangopremon aŭ kolesterolon, celas 40 minutojn de modera ĝis vigla fizika aktiveco 3 ĝis 4 fojojn ĉiun semajnon." La Kanada Hiperacia Edukada Programo proponas la samajn rekomendojn.
Dum aerobia ekzerco kiel rapidaj piedirantoj daŭre estis pura rekomendo ĉar ĝi havas la plej efikon, ili ankaŭ inkludis dinamikan fortan ekzercon. Ilia rekomendo por ekzerco-reĝimo estas "kombinaĵo de 30 min aŭ pli per tago de modera intenseco aerobia ekzerco plejparte, prefere ĉiuj, tagoj de la semajno kaj dinamika rezisto ekzerco 2 ĝis 3 tagojn semajne ĝis tuta 150 min aŭ pli da ekzercado semajne."
Antaŭhiberteco? Mallongaj, Rapidaj Marŝoj Povas Malsupren Sanga Premo
Antaŭhiberteco estas kondiĉo kun levita sangopremo kiu ofte progresas al alta sangopremo (hipertensio).
Malkontrolita alta sangopremo pliigas vian riskon de kora atako, rena fiasko, kaj streko. Antaŭhiberteco povas esti traktita per dieto kaj ekzerco.
Ĉu via sangopremiĝo rampas? Laŭ studo en la Ĵurnalo de Hipertensio, prenante mallongajn, rapidajn 10-minutajn promenadojn kvar fojojn tage povas malpliigi vian sangopremon dum 11 horoj.
Preni 40-minutan kontinuan piediron povas teni vian sangopremon dum sep horoj.
La studo pri la efikoj de ekzerco partoprenis 15 virojn kaj 5 virinojn kun antaŭhiberteco. Iun tagon oni rajtas marŝi dum 40 kontinuaj minutoj sur treadmillilo. En alia tago, ili marŝis 4 fojojn dum 10 minutoj dum la 3,5 horoj. Ilia sistólica sangopremo falis 5.4 ĝis 5,6 mm Hg, redukto sufiĉe signifa por redukti sian riskon de streko kaj kora malsano.
Agordi en Briskaj, 10-Minuteaj Promenadoj
Multaj homoj diras, ke ili ne havas tempon por daŭriĝo de 30 ĝis 60 minutoj dum la tago. Sed plej multaj homoj kapablas en pli mallongaj piediroj laŭ sia vojo al kaj de laboro aŭ lernejo, kaj dum rompoj kaj lunĉoj. (Eble "4 Tago" por mallongaj, 10-minutaj promenadoj devas esti saniga promocio.)
Akiri la plejparton de 15-minuta piediro
La demando estas, ĉu vi iras tre rapide, do via premas kaj spirado intensiĝas, aŭ ĉu vi simple prenas facilan promenadon. Rapida marŝado estas modera intenseco, dum facila piedirado estas luma intenseco. Pli: Kio Prizorgas Marŝante?
Ĉu Pli Longaj Promenadoj Pli bone aŭ Ne?
La studo trovis, ke ĉu unu longa aŭ pluraj mallongaj piediroj tra la tuta tago profitas. Ĉi tiu rezulto surprizis al la esploristoj, kiuj rimarkis, ke aliaj studoj trovis, ke pli longaj ekzercaj kunsidoj havas pli bonajn sanajn efikojn.
La debato pri ĉu ĉiutagaj ĉiutagaj paŝoj v. Kontinua ekzerco estas pli bona rabado. Ankoraŭ tiel, ĝi havas nur gajnantojn - ĉu vi eniras en la paŝojn en pluraj bicikloj dum la tago aŭ en unu granda kunsido, ĉio bone! Ekzercante sole povas redukti vian riskon.
Fontoj:
Parko, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Amasiĝo de fizika aktiveco kondukas al pli granda premo de sangopremo ol ununura kontinua kunsido, en antaŭhiberteco. Ĵurnalo de Hipertensio. Septembro 2006, 24: 9.
"Fizika Aktiveco kaj Sanga Premo," Usona Kora Asocio, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Sablo R, Johnson BT. "Takso de la Ekzistantaj Profesiaj Ekzercaj Rekomendoj pri Hipertensio: Revizio kaj Rekomendoj por Estontaj Esploroprezentoj." Mayo Clin Proc . 2015 Jun; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti, kaj Blair T. Johnson. "Ekzerco por Hipertensio: Preskripta Ĝisdatigo Integriganta Ekzistantajn Rekomendojn kun Esploriganta Esploron" Kur Hipertensa Peruo 2015; 17 (11): 87. Eldonita enreta 2015 Sep 30. Doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y