Knabinoj, ĉu estas tempo forigi vian bieron-ventron? Ĉu via waistlino vastiĝas preter via kontrolo? Se la respondo estas jes, vi ne estas sola. Viroj ofte tenas pezon en ilia mezsekto kaj klopodas trovi la plej bonan manieron por liberigi la ventran grason povas esti malfacila ĉar fakuloj ofte malkonsentas. Kiel vi povus atendi, la plej bona programo por maldika malsuprenigi vian ventron engaĝas dieton kaj ekzercon.
Sed kion vi eble ne atendas estas, ke via programo komencu kun vojaĝo al via kuracisto.
Kial Get Rid of Belly Fat?
Se vi havas tropezon, reduktante vian ĝeneralan korpon, probable estas bona ideo. Sed ventro graso meritas specialan atenton. Esploro pruvis ke tenanta abdominalan grason povas esti aparte problema por via sano. Multnombraj esploraj studoj montris asocion inter pliigita talio-cirkonferenco kaj altan riskon por kora malsano kaj aliaj kondiĉoj, inkluzive de metabola sindromo kaj tipo 2 diabeto.
Do, kiom granda estas tro granda? Se vi mezuras vian ventron ĝuste super viaj hipotonoj kaj via mezuro estas pli ol 40 coloj (35 coloj por sinjorinoj) tiam vi pliiĝos per risko por certaj kondiĉoj, laŭ la Naciaj Mezlernejoj de Sano. Unu studo eĉ montris, ke la taliaj mezuroj malpli malaltaj ol 33 coloj en viroj kaj 28 coloj en virinoj povas esti uzataj por helpi identigi homojn, kiuj havas plej grandan riskon por kora malsano.
Ĉu vi pensas, ke vi estas for de la hoko, se vi ne tropezas? Pensu denove! Eĉ se via BMI estas normala, iuj studoj ankoraŭ sugestas, ke tenado de troa pezo ĉirkaŭ via mezsekto povas esti problema, precipe dum ni agas. Evaluado de pli ol 100,000 viroj kaj virinoj de 50 jaroj kaj pli montris ke sendepende de BMI, alta talio-cirkonferenco asociis kun pli alta risko de morto en pli plenkreskuloj.
Kompreneble, via lumbardo estas nur unu mezuro, kiun via kuracisto uzos, kiam vi taksos vian ĝeneralan riskon por diversaj kuracaj kondiĉoj. Sed se vi kaj via kuracisto determinas, ke la ventro-graso metas vin al pli alta risko por kora malsano aŭ eĉ morto, tiam eble la motivon vi bezonas forigi de via krutaĵo.
La plej bonaj manieroj por malpezigi ventron grason: dieto kontraŭ ekzercado
Do, kio estas la plej bona maniero por redukti tiun bieron-ventron? Ne surprize, la solvo postulas zorgeme atenton pri dieto kaj ekzerco. Sed kiu komponanto importas pli?
Pluraj freŝaj studoj sugestas, ke ekzerco ludas pli gravan rolon en subtenado de maldika ventro. Studo identigis aerobian aktivecon kiel ŝlosila faktoro. Esploristoj trovis, ke homoj, kiuj havis pli altajn nivelojn de cardiovaskula kapablo (ankaŭ nomitaj aerobiaj taŭgeco) estis pli verŝajne havi pli malpezajn mezciojn, eĉ se tiuj viroj estis tropezaj.
Sed kompreneble, tio ne signifas, ke vi devus uzi ekzercon kiel ekskuzon por ignori vian dieton. Vi ne povas manĝi kion ajn vi volas kaj ankoraŭ atendas liberigi vian paŝon. La aŭtoro de libro kaj sperta dika-perdo Tom Venuto diras, ke unu el la plej komunaj eraroj faritaj de homoj estas ignori la gravan rilaton inter dieto kaj ekzerco atingante pezajn celojn.
Tony Schober Trejnisto de Kalorio konsentas. Li diras, ke sana dieto estas esenca kaj ke homoj, kiuj volas perdi abdominalan grason, manĝu pli da proteino . La libro de Tom Venuto, Burn the Fat, Feed the Muscle , provizas helpema gvidilo por kreado de personecigita dieta plano, kiu estas pli alta en proteino kaj plena de sana karboj kaj esencaj grasoj por atingi sanan pezon.
La Plej Bona Ekzerco Akiri Vindonon de Via Guto
Nov-Jorko-taŭga trejnisto Matt Griffin laboras ĉe gimnazio kie la klientaro estas plejparte viroj. Li diras, ke akiranta maldikan korpon postulas kombinaĵon de cardiovaskula trejnado kaj levanta pezojn. "La miksaĵo de peza trejnado kaj cardio konservas la korpon divenante kaj reagas al la streĉiĝoj metantaj sur ĝin." Ambaŭ Griffin kaj Schober diras, ke tre intensa entrenado (HIIT) estas precipe efika por bruligi grason kaj celadon.
Do tio signifas, ke vi devas ignori tiujn popularajn abdominarajn buklojn? Ne precize, diras Griffin. "Efektive, ke granda abs estas pli ol nur fari multajn sidlokojn." Li diras, ke abdomina trejnado devas okupi la tutan korpon. Li rekomendas funkcia trejnado al siaj klientoj. "Kerna trejnado, kiu korpigas movadon de la tuta korpo, estas pli grava al la ĉiutaga vivo," li diras. Li precipe preferas Pilates kaj Gyrotonic trejnadon por viroj, kiuj volas akiri flatan abs.
Se vi ne havas aliron al la gimnastikejo, ekzistas aliaj ekzercoj, kiuj povas helpi tiri vian manikon kaj multajn el ili povas fari hejme. "Plankaj ekzercoj estas efika maniero por plifortigi ĉiujn muskolojn en via kerno," diras la trejnisto de futbalo Brian Martin, CSCS. Martin trejnis multajn ludantojn kaj diras ke "la tabulo funkcias dekojn da muskoloj ĉiuj samtempe. Ĝi estas multe pli kompleta ekzerco, tiam abdominalaj kraĉoj aŭ sidiĝas."
Nuntempe Martin uzas produkton nomatan Stealth Core Trainer kun siaj klientoj. La aranĝita ab trejnisto okupas la uzanton per inteligentaj ludoj por defias ab-praktiko. La senkonsilita tabulo metas vian korpon en malstabila pozicio, kiu estas manipulita por atingi celojn kaj interpunkcion. Ne nur la sistemo de la ludo pensas pri la entrenado, sed la stabiligo necesa por pliigi punktojn en la ludo helpas skulpti fortan koron.
Kun aŭ sen la Stealth-trejnisto, ĉiu povas komenci plankon programon hejme. "Planoj povas esti faritaj ĉiutage, diras Martin," ĉar la kerno reakiras rapide. "Ni rekomendas komenci kun ĝis 30 sekundoj por komencantoj kaj laborante vian vojon ĝis tri minutoj tage. Por plej bonaj rezultoj, tamen, li diras, ke homoj devus Ankoraŭ plenumas plenajn korpojn, almenaŭ 30 minutojn 3-5 tagojn semajnne kune kun ekvilibra nutra plano. "
Griffin konsentas, emfazante la gravecon de ampleksa programo por perdi pezon kaj forigi de ventro graso. Ne nur pri la dieto aŭ nur pri la gimnazio. Grabado de via talio povus efiki vian longevivecon. Prenu la tempon por paroli kun via kuracisto, kaj disvolvi vivan planon de sana manĝaĵo kaj vigla ekzerco por akiri maldikan kaj resti taŭga por la vivo.
> Fontoj:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Korpa masa indekso, talio-cirkonferenco kaj risko de koronaria korfalsano: Ebla studo inter viroj kaj virinoj." Obesity Research & Clinical Practice julio 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Waist Circumference and All-Cause Mortality en Granda Usona Kohorto." JAMA Interna Medicino Aŭgusto 2010.
> Majo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran, Govindasamy. "Ekzerco-Induktita Pezo-Perdo Prefere Reduktas Abdominan Grasaĵon". Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco februaro 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Ĉemizo Circunferenca Mezuro en Klinika Praktiko." Nutrado en Klinika Praktiko aŭgusto 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Church, Timothy S Blair, Steven N Ross, Roberto. "Cardiorespiratory Fitness estas Asociita kun Malsupra Abdomina Grasa Sendependa de Korpo Masa Indekso." Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco februaro 2004.